Ultramaraton, yol maratonundan çok farklı bir canavardır. Arazi daha tekniktir, taşınacak çok daha fazla ekipman vardır ve hızdan ziyade algılanan çabaya çok daha fazla vurgu yapılır.
İlk ultranızı maraton temponuzda veya biraz daha yavaş koşmayı hedeflemek büyük olasılıkla DNF'ye (bitirmediniz) yol açacaktır çünkü yüzey, yükseklik ve hava koşulları büyük ihtimalle çok daha zorlu olacaktır. .
Bir ultra koşucunun zihniyetine girmek zaman alır, hazırlık yapar ve beklentilerin ayarlanmasını gerektirir, ancak ödüller buna değer. Arazide 50km, 100km veya 100 mil koşmak büyük bir başarı duygusuyla sonuçlanır ve aynı zamanda doğayla dikkate değer bir bağlantı ve diğer ultra koşuculara ait olma duygusu da yaratabilir.
Koşucuların başlangıç çizgisinde birbirlerine göz diktiği yol yarışlarından farklı olarak, ultramaratonlarda destekleyici bir katılımcı ağı bulacaksınız. Hiç kimse bir ultra koşucuya 50 millik sürenin ne kadar olduğunu sormaz çünkü mesafeyi tek başına tamamlamak yeterlidir.
İlk ultramaratonunuzun bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olmak için koç Hannah Walsh'tan maraton mesafesinden nasıl yukarıya doğru adım atacağınıza dair en önemli ipuçlarını paylaşmasını istedik.
Çalışmak İçin Bir Nedeniniz Var
Ultramaraton sıradan bir mücadele değildir ve vücudunuzun sınırlarını zorlayacaktır, dolayısıyla devam etmek için zorlayıcı bir nedene ihtiyacınız var.
“Birçok yeni ultra koşucu sadece ultra kutucuğunu işaretlemek istiyor ve yarışı yapmak için gerçekten bir nedenleri yok,” diyor Walsh. “Çoğu zaman yarış zorlaştığında, yarıştan ayrılmaları daha kolaydır ve yaptıkları işe duygusal bir bağları olmadığı için DNF daha kolay olur.”
Bunu önlemek için sizin için anlamlı olan bir yarış veya mesafe seçin. Bu konum, bunu arkadaşlarla deneyimleme fırsatı veya bir dönüm noktasını kutlama fırsatı olabilir. Sebep ne olursa olsun, antrenman sırasında ve etkinlikte kendinizi motive etmek için bunu kullanın.
Zaman Hacmine Göre Eğitim Mesafeye Değil
Bu, birçok koşucunun yanlış yaptığı büyük bir hatadır. Beklentilerinizi yönetmek ve uygun bir antrenman planı oluşturmak için, katedilen kilometreler yerine yürüyerek geçirilen süreyi düşünmek önemlidir.
«Birçok insan yol maratonlarından patika koşusu sahnesine geçtiğinde, her koşunun ‘x’ mesafe. Bu durum üzerinizde çok fazla baskı oluşturabilir çünkü arazi farklıdır ve yolda 5K parkurlarda iki kat daha uzun sürebilir.” diyor Walsh.
Bir antrenman planında zaman, yükseklik ve mesafe hedefleri bulunmalıdır ve geçiş, yarış temposu koşularından antrenmanlara ve arazide ölçülmesi daha kolay olan algılanan çabaya doğru olacaktır.
Yoğunluktan Kaçınmayın
Ultramaratonların çoğu nispeten düşük yoğunlukta koşulduğu için tüm antrenmanınızın kolay olması gerektiğini düşünmek kolaydır. Bu kesinlikle dayanıklılık oluşturacaktır ancak az gelişmiş bir VO2 max.
'ye yol açabilir.
“Bu, kondisyonunuzun sınırlarını zorluyor” diyor Walsh. “Birini kaldırmak için diğerini kaldırmanız gerekir.”
Ancak, koşma konusunda nispeten yeniyseniz ve kondisyon seviyeniz düşükse, daha düşük yoğunluktaki dayanıklılık koşularına daha fazla odaklanmak istersiniz. Bu, kondisyonunuz geliştikten sonra daha yüksek yoğunluklu seansları desteklemek için güçlü bir temel oluşturmanızı sağlayacaktır.
Özellikle ateşli bir yol koşucusu için mantığa aykırı görünebilir, ancak antrenmanlarda yürüme pratiği yapmak ultra koşunun önemli bir parçasıdır. “On üzerinden dört veya beş oranında algılanan bir çabayla koşun. Bu, bir tepeye geldiğinizde koşmanın yedi çaba gerektireceği, dolayısıyla yavaşlayıp yürümeniz gerektiği anlamına gelebilir,” diyor Walsh. Ve bu da sorun değil. Ancak yürümek farklı bir harekettir, dolayısıyla buna geçiş yapmak için eğitim almadıysanız yarış sırasında zor olabilir.” Dinlenme adaptasyonun gerçekleştiği yerdir, bu nedenle iyileşme günlerinde ve hatta haftalarda bunu oluşturmak hayati önem taşır. “Maraton koşusundan geldiğini gördüğüm birçok insan, çevrimiçi olarak inşa etme, inşa etme ve inşa etme planlarını takip ediyor ve herhangi bir iyileşmeye izin vermiyorlar. Ancak iyileşme, daha güçlü bir şekilde geri dönmenize ve daha zorlu antrenman seansları yapmanıza yardımcı olur,” diyor Walsh. Dinlenme günlerinin mümkün olduğunca stressiz olmasını ve ev işleri yaparken çok fazla telaş içermemesini sağlamak da önemlidir. Dinlenme günlerini ve düşük yoğunluklu haftaları bir antrenman planına dahil etmek önemli olsa da, vücudunuzu dinlemekten ve vücudunuz aşırı derecede yorgunsa plansız bir mola vermekten korkmayın. Yeterince uyumak aynı zamanda vücudunuzun antrenmanın getirdiği gerginlikleri onarmasına da yardımcı olacaktır. “Bu, haftanın ne zaman dinlenmesi gerektiğine dair iyi bir gösterge olabilir” diyor Walsh. “Birkaç gündür doğru düzgün uyumadıysanız veya kendinizi bitkin veya halsiz hissediyorsanız, bu biraz geri çekilmeniz gerektiğinin bir göstergesi olabilir.” Ve eğer bir haftalık antrenmanı kaçırırsanız endişelenmeyin. Kaçırılan seansları telafi etmeye çalışmak yerine planınıza normal şekilde devam edin. Ultra aracınız teknik arazideyse ve yüksek irtifaya sahipse, düz yollarda antrenman yapmak vücudunuzu veya zihninizi uygun şekilde hazırlamayacaktır. Eğitiminizin arazide olması ve çok sayıda tepeyi içermesi gerekecek. Ve antrenman yapmanız gereken sadece koşu değil. Yarış sırasında karşılaşacağınız her şeyi mümkün olduğu kadar pratik yapın. Buna sıvı alımı ve yakıt, kıyafet ve teçhizat, sıcaklık ve rakım dahildir. “Etkinlikten altı ila sekiz hafta sonra eğitimin sonraki aşamaları için plan yapın. Taşımanız gereken kitin ve ne kadara ihtiyacınız olacağının alıştırmasını yapın” diyor Walsh. Etkinliğiniz sıcak bir iklimdeyse ve soğuk bir iklimde antrenman yapıyorsanız, iki ila üç haftalık ara döneminiz sırasında saunaya alışın. Son olarak kendinize antrenman yapmak için yeterli zaman verin, çünkü ultra birkaç ayda hazırlanabileceğiniz bir şey değildir. “Başladığınız temel kondisyon düzeyini ve antrenman yapmak için ne kadar zamanınızın kaldığını düşünün ve kendinize ulaşılabilir bir hedef belirleyin.” diyor Walsh.Kurtarma Dönemlerini Programlayın
Eğitiminizi Özel Hale Getirin
Ultra Koşucular İçin Daha Faydalı Tavsiyeler
