Koşuyla İlgili Tüm Sorularınızın Yanıtları, Bölüm 1

Koşmada yeniyim. Oraya çıkıp koşabilir miyim?

Joe Mountain şöyle diyor: ‘Herkes nasıl koşacağını biliyor, o yüzden evet. Ancak ikinci haftanızda yarı maraton koşmaya çalışmayın. Kısa süreler ve mesafelerle başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini dinleyin. Acı hissetmiyorsanız ancak koşunun sonunda kendinizi çok yormuş gibi hissediyorsanız, bu iyi bir işarettir.’

Nasıl ısınmalıyım?

Nick Morgan şöyle diyor:  ‘Kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı yükseltmek için beş dakikalık bir koşu yapın. Koşunuzun yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve her 30 saniyede bir durup diz kaldırma ve bacak sallama gibi bazı dinamik esneme hareketleri (kasları yavaşça ve yavaş yavaş hareket aralığının sınırına kadar getiren kontrollü hareketler) yapın. Statik esneme [istirahat halindeki bir kasın kademeli olarak uzatılması] genellikle esnekliği arttırmaya yöneliktir ve en iyi şekilde antrenmanın sonunda veya antrenman dışında yapılır.’

Herhangi bir antrenörde koşabilir miyim?

Martin Exley şöyle diyor: Hayır. Yaralanmaları önlemek ve rahat kalmak için koşu tarzınıza veya yürüyüş tarzınıza uygun ayakkabılara ihtiyacınız var. Size doğru çifti ayarlayabilecekleri uzman bir koşu mağazasına gidin. Eski spor ayakkabılarınızı ve giydiğiniz düzeltici cihazları alın ve koşuyla ilgili yaşadığınız yaralanmaları asistana bildirin. Size ne tür bir koşu yapacağınızı sormalı ve koşunuzu izleyerek yürüyüşünüzü analiz etmelidirler.&

Bir koşu kulübüne katılmalı mıyım?

Joe Mountain şöyle diyor: ‘Bir kulübe katılmak, yeni koşucularla tanışmanın ve hızlı ilerlemenin iyi bir yoludur çünkü daha hızlı insanlar tarafından sürüklenirsiniz. Aynı zamanda tutarlı olmanıza da yardımcı olur çünkü seanslara katılma konusunda bir miktar zorunluluk hissedeceksiniz, böylece tek başınıza antrenman yaptığınıza göre daha düzenli koşacaksınız. Çoğu kulüp her seviyeden koşucuya hitap eder, bu yüzden birine katılarak bir şeyler elde etmek için elit olmanız gerektiğini düşünmeyin.’

Haftada kaç kez koşmalıyım?

Nick Morgan şöyle diyor:  ‘Koşmaya başladığınızda, haftada iki ila üç koşu sizi formda tutacaktır. Siz geliştikçe, bu yalnızca kondisyon seviyenizi korumanız için yeterli olacaktır, dolayısıyla haftada dört veya beş kez koşmanız gerekecektir. Bundan fazlasını yapmayın çünkü vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına izin vermek için haftada en az iki gün izin almanız gerekir.’

Koşu bandında koşmak ile yollarda koşmak arasındaki fark nedir?

Steve Halsall şöyle diyor: Koşu bandında koşmak biraz daha kolay görünüyor çünkü ileri gitmek yerine sadece vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz. Koşu bandı koşusuna yüzde bir veya iki eğim eklemek, size açık havada koşarkenkine benzer bir fiziksel talep sağlayacaktır. Yolda koşmak ayak bileklerinizin yana doğru hareket etmesini sağlarken koşu bantları doğrusal bir şekilde çalışır, bu nedenle sakatlıktan yeni başlayan veya sakatlıktan dönen insanlar için iyidir.’

Koşu sırasında içmem gerekir mi?

Nik Wendon-Daniels diyor ki: ‘Yarım saatten fazla yoğun tempoda koşuyorsanız, koşu sırasında su içmeniz gerekir. Her 20 dakikada bir yaklaşık 250 ml içmeyi hedefleyin. Koşudan önce ve sonra kendinizi tartın. Vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını kaybederseniz performansınızın düşmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız.’

Kalp atış hızı monitörü kullanmalı mıyım?

Nick Morgan şöyle diyor:  ‘Ne kadar çok çalıştığınızı anlamak ve eğitim seansınızın kalitesi hakkında anında geri bildirim almak için iyidirler. Sadece bu bilginin ne anlama geldiğini bildiğinizden emin olun, böylece onu tüm potansiyeliyle kullanabilirsiniz.’

Daha hızlı olmak için adım uzunluğunu veya ciroyu artırmalı mıyım?

Steve Cram şöyle diyor: ‘İkisi de yardımcı olacaktır, ancak koşma hareketinizi değiştirerek adım uzunluğunuzu artırmaya çalışmayın. Bunun yerine hamstring ve quad kaslarınızın esnekliğini artırmayı hedefleyin, bu da uzunluk katacaktır. Yokuş aşağı hafif koşu bacak hızınızı artıracaktır çünkü sizi daha hızlı hareket etmeye teşvik eder. Ayrıca temponuzu bilinçli olarak artırdığınız aralıklar yapın.’

Koştuktan sonra esnemeli miyim?

James Moore şöyle diyor: Kaslar yorulduğunda kısalma eğilimi gösterirler, bu da eklemlerinize ve tendonlarınıza baskı uygulayabilir. Buna karşı koymak ve iyileşmeyi hızlandırmak için kalça, quad, glute, hamstring ve baldır esnemeleri yapın. Her bir uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun.’ Alt vücut koşu esneme rutini için mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide adresini ziyaret edin.

Koşu uzmanlarımız

Steve Cram eski 1.500 metre dünya rekorunun sahibidir. 1984 Olimpiyatları'nda gümüş, 1983 Dünya Şampiyonası'nda altın madalya kazandı. Şu anda BBC'de atletizm uzmanı olarak çalışıyor.

Trail koşusu

Rob Hope son İngiliz düşme koşusu şampiyonudur ve Dünya Dağ Koşusu Şampiyonasında dört kez yarışmıştır.

Yaralanmayı önleme

James Moore, İngiliz Spor Enstitüsü ve Birleşik Krallık Atletizm'de klinik fizyoterapisttir. Mo Farah ve Christian Malcolm gibi sporcularla çalışıyor.

Koşu Kiti

Martin Exley Brooks UK'de (brooksrunning.co.uk) baş teknik uzmandır. Kendisi İkinci Seviye atletizm antrenörüdür ve 25 yıldır rekabetçi bir şekilde koşuyor.

Kişisel antrenman

Steve Halsall Kişisel Gelişim'in yöneticisidir ve 15 yıldır kişisel antrenör olarak çalışmaktadır. Spor kondisyonunda uzmandır ve 100 m'de en iyi 11.01 saniyelik derecesine sahiptir.

Spor bilimi

Nick Morgan, Lucozade Spor Bilimleri Akademisi'nde spor bilimcisidir ve Birleşik Krallık Atletizm'de çalışmıştır.

Beslenme

Nik Wendon-Daniels bir diyetisyen ve Diyetisyenler Kliniği'nin (thedietitiansclinic.co.uk) yöneticisidir.

Koşu topluluğu

Joe Mountain sosyal ağ web sitesi therunningbug.co.uk'nin kurucu ortağıdır. Geçen yıl 243 kilometrelik Marathon des Sables dahil 14 maraton koştu.