< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Görsel Sanat Ajansı/iStock/Getty Images Plus)
ABD Açık 28 Ağustos'ta başlıyor ve ülke çapındaki kortlar yeniden raket almaya hevesli insanlarla dolacak. Yıllık maçınızı kazanmak ve önümüzdeki 12 ay boyunca övünme hakkınızı güvence altına almak istiyorsanız, şimdi size avantaj sağlamak için vücudunuzu başarıya hazırlamanın zamanı geldi.
Koç tenis oyuncuları için bu bacak antrenmanına ve tenise özel spor salonu egzersizlerine sahiptir, ancak her ikisi de spor salonu üyeliği gerektirir. Sesli fitness uygulaması WithU'da 3. seviye kişisel antrenör ve güç antrenörü Bryony Thompson tarafından tasarlanan bu antrenman, tenis oynamanızın tüm alanlarını desteklemek için tasarlanmıştır ve herhangi bir ekipman gerektirmez.
“Hızınızı artıracak, çevikliğinizi en üst düzeye çıkaracak ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olacaktır.” diyor Thompson.
Antrenman evde yapılabilir çünkü bir seferde 20 saniye boyunca yapılan sadece beş vücut ağırlığı egzersizinden oluşur. Aşağıdaki devreyi toplamda dört kez tamamlayın.
Hızlı hareket edeceksiniz ve kalp atış hızınızı ilk andan itibaren artıracaksınız, bu nedenle önce bir dizi ısınma egzersizi yapmak önemlidir.
1 Hızlı ayaklar
Süre 20sn Dinlenme 10sn
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizi çeyrek çömelme şeklinde bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde kaldırın. Ayaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin.
2 Döndürerek çömelme
Süre 20sn Dinlenme 10sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Yükselirken sol kolunuzla sağ tarafa doğru uzanın. Bir sonraki squat pozisyonuna geçin ve yükselirken sağ kolunuzla sol tarafa doğru uzanın. Tarafları değiştirerek hızla devam edin.
3 Yanal karıştırma
Süre 20sn Dinlenme 10sn
Sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde yarım çömelme pozisyonuna inin. Hızlıca sağa, sonra tekrar sola doğru karıştırın. “Bu egzersiz sizi tetikte tutacak ve başınıza gelebilecek her şeye hazır olduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır.” diyor Thompson.
4 Conta jakları
Süre 20sn Dinlenme 10sn
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun, böylece elleriniz göğüs hizasında bir arada olsun. Ayaklarınızı zıplayın ve kollarınızı yanlara doğru hareket ettirerek geniş bir duruşa inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yumuşak inişe odaklanın.
5 Ayakta duran makas
Süre 20sn Dinlenme 10sn
Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş duruşta durun. Karşı kolunuzu ön ayağınıza doğru kaldırarak ayaklarınızın konumunu hızla değiştirin. Hızlı bir şekilde tekrarlayın ancak rahat kollarla serbestçe hareket edin.
