< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Shutterstock)
2021'de her zamankinden daha fazla insan Veganuary yapıyor ve veganlık etik bir duruş olsa da, birçok kişi yılın ilk 30 günü daha sağlıklı bir beslenme vaadinden etkilenmiş olabilir. Tabii ki vegan olmak otomatik olarak daha sağlıklı bir diyetle sonuçlanmaz; aslında, kötü bir şekilde yapılırsa, besin eksikliğine neden olabilir (tıpkı kötü planlanmış bir omnivor diyetinin yapabileceği gibi).
Yeni kitap Vegan Savvy: Bitki Bazlı Diyette Uzmanın Beslenme RehberiDiyetisyen Azmina Govindji kimseyi veganizme dönüştürmeye çalışmıyor, ancak her veganın (ya da amatörün) iyi beslenmesine yardımcı olacak pratik tavsiyeler veriyor. Govindji ile kitabı yazarken vegan diyeti sonrası deneyimlerini ve besin köprüsünün ne olduğunu konuştuk.
- Sekiz hafta boyunca vegan beslenmeyi denediniz. Ne öğrendin?
- Yeterince yediğinizden ve vegan diyetinde sürekli aç hissetmediğinizden emin olmak için herhangi bir ipucunuz var mı?
- Sizce vegan beslenme nerede yanlış gidebilir ve sağlıksız hale gelebilir?
- Besin köprüleri, humusun üzerine limon suyu koymak gibi çok küçük değişikliklerdir. Gerçekten gözle görülür bir fark yaratacaklar mı?
- Sürekli kullandığınız, favori bir besin köprünüz var mı?
- Eğer vegan beslenmeyi doğru uygularsanız ne gibi faydaları olabilir?
Sekiz hafta boyunca vegan beslenmeyi denediniz. Ne öğrendin?
Plan yapmalısınız. Sahip olduğum tüm bilgilerle, sadece yiyecekleri değiştirip yine de iyi beslenmenin benim için oldukça kolay olacağını düşündüm. Ama fark ettiğim şey, eğer iyi planlama yapmazsam, alabileceğimi düşündüğüm besin aralığına ulaşamayacağımdı.
Aslında çok güzel bitkisel yiyecekler yiyordum, ama bazen yeterli miktarda yemek zor oluyor – İhtiyacınız olan tüm kalorileri ve besinleri almak için.
Ayrıca yemek pişirmeye daha fazla zaman ayırmam gerektiğini de fark ettim çünkü bazı hazır yiyeceklerin tuz oranının çok yüksek olduğunu veya belirli besin maddelerinden yeterince yoksun olduğunu fark ettim.
Deneyimlerime göre, bir gecede vegan olmaya karar verip bunu doğru yapamazsınız. Bence ihtiyaç duyulan şey dikkatli planlama, harika bir alışveriş listesi, yemek pişirme zamanı ve yemeklerinizi nasıl hazırlayacağınız konusunda biraz farkındalık.
Yeterince yediğinizden ve vegan diyetinde sürekli aç hissetmediğinizden emin olmak için herhangi bir ipucunuz var mı?
Daha doyurucu yiyecekler arayın. Araştırmalardan bu gıdaların protein açısından zengin ve lif oranı yüksek gıdalar olduğunu biliyoruz. Veganuary yapan pek çok insan bunu unutmaya eğilimlidir. Yani birbirinden güzel rengarenk çorbalar, salatalar, közlenmiş patlıcanlar ve her türlü lezzetli yiyecek olacak ama daha uzun süre tok kalmalarına yardımcı olacak proteini düşünmediler.
İşte bu VVPC tabağının [her yemek tabağını sebzeler, sebzeler, protein ve karbonhidratlarla dolu çeyreklere bölen] devreye girdiği yer. Kızım ve arkadaşları, o VVPC tabağını düşünüyorlar ve tamam, kavrulmuş sebzem burada, karbonhidrat olarak da çıtır ekmeğim var, sonra üzerine biraz kaju fıstığı atacaklar. Proteini düşünmedim. Ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak şey de kaju fıstıklarındaki proteindir.
Sizce vegan beslenme nerede yanlış gidebilir ve sağlıksız hale gelebilir?
Hayvan bazlı bir beslenmeden tamamen bitki bazlı bir beslenmeye geçtiğinizde, yiyeceklerinizdeki bazı besin maddelerinin vücut tarafından daha az kullanılabilir olabileceğinin ve dolayısıyla bunların endişe verici besinler olabileceğinin farkında olmanız gerekir.
B12 vitamini gibi bazı önemli besin maddeleri vardır ve bunları genellikle yalnızca et gibi hayvansal bazlı gıdalardan alırsınız. Ayrıca balık, yumurta ve süt ürünlerinden elde ettiğiniz iyot gibi hakkında daha az konuşulan başka temel besinler de var. bunları vejetaryen yiyeceklerden de alabilirsiniz ama o kadar da değil.
Unutulmaması gereken diğer bir nokta da, örneğin ıspanakta kalsiyum olsa bile, ıspanakta oksalat adı verilen ve kalsiyum emilimini azaltabilecek maddeler de bulunduğudur. Kalsiyumun biyoyararlılığı daha azdır, bu da vücut tarafından daha az kullanılabildiği anlamına gelir. Hayvan bazlı bir diyette kalsiyum emilimini artıran başka faktörler de vardır; Diyetinizdeki sütlü yiyecekler besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olur. Bu, ıspanak yememeniz gerektiği veya kalsiyumunuzu ıspanaktan alamadığınız anlamına gelmez. Daha çok yemenizi, böylece o porsiyondan aldığınız miktarın vücudunuza yetmesini sağlar.
Kitapta kullandığım benzer bir örnek, biftek ile ıspanağı demir açısından karşılaştırmaktır. 100 gram pişmiş sığır etinde ve 100 gram pişmiş ıspanakta 2,6 mg demir bulunur. Yani aynı miktarda yiyecek, aynı miktarda demir, ancak emilim farklılıkları nedeniyle ıspanaktan o demirin yalnızca küçük bir miktarını alırsınız.
Tam olarak öyle, çünkü o kadar çok besin açığı olduğunu fark ettim ki, insanların bu eksikliği pratik anlamda telafi etmeleri için yaratıcı bir yol bulmam gerekiyordu. Bir kez demir seviyelerinizde büyük bir fark yaratmayacaktır. Ancak bir hafta boyunca, farklı mikro besinler için besin köprülerinden birkaçını benimsiyorsanız, o zaman daha az bulunan besinlerden yeterince yararlanma olasılığınız çok daha yüksek olur. Bu, sizin ve yaşam tarzınız için işe yarayan köprüleri seçmek ve bunları alışkanlık haline getirmekle ilgilidir. Bu nedenle, ne zaman yemek pişirseniz, içine biraz besleyici maya koyun, böylece yanlış yapmazsınız. Bir yahniyi ya da köriyi koyulaştırdığınızda, biraz fıstık ezmesi ya da tahin ezmesi atın. Zamanla humusa limon suyu eklemek gibi küçük değişiklikler yapmak oldukça önemli olabilir. Bunu her fasulye veya humus yediğinizde yaparsanız, demir durumunuzu iyileştirirsiniz. Yani evet, tek bir köprü önemli bir fark yaratmayacaktır, ancak önemli olan alışkanlıkta bu küçük değişiklikleri yaratmaktır. Susam tohumlarını her şeyin içine atmayı çok seviyorum çünkü onlar iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve gerçekten çok yönlüdürler. Kalsiyum kemikler, dişler ve vücuttaki diğer reaksiyonlar için gereklidir, bu nedenle yeterli kalsiyum aldığımızdan emin olmalıyız, özellikle yaşlı insanlar veya kemikleri gelişmekte olan genç kızlar. Susam tohumlarını brokoli veya kızartmaya atabilir veya ev yapımı sahte balık parmakları için kaplama olarak kullanabilirsiniz. Eğer vegansanız onları kızarmış ekmeğin üzerine koyabilirsiniz. Tahin olan susam tohumu ezmesi, kalsiyum, protein ve lif içeriğiyle gıdalara kremsi bir doku kazandırmak için mükemmeldir. Kanıtlar hâlâ artıyor ama bitki temelli beslenmeye geçiş hakkında bildiğimiz pek çok şey var. İyi tasarlanmış bir vegan diyetinde ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızı varsayarsak; ve bu gerçekten önemli bir varsayımdır. o zaman tüm besin ve sağlık yararlarına sahip olabilirsiniz. Diyetinizdeki bitki bazlı gıdaların sayısını artırarak lif alımınızı da artıracaksınız; bu da bağırsaklarınız ve sindirim sağlığınız için harikadır. Vejetaryen ve vegan olan kişilerin – yine, bunu kim doğru yapıyor? daha düşük bir BMI'ya sahipler. Metabolik sağlığınıza bağlı olan tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi diyetle ilgili birçok durum vardır ve BMI'nız metabolik sağlığınızı etkileyebilir. Diyabetli hastalarım bana bitki bazlı bir diyete geçtiklerinde kan şekeri kontrollerinin iyileştiğini söylediler. Bu, diyabetin uzun vadeli yönetimi için harikadır. Ayrıca bana daha fazla enerjiye sahip olduklarını söyleyen insanlar da oldu, çünkü bitki temelli bir diyet uyguladığınızda, daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu söylüyorsunuz. Günde beş porsiyon meyve ve sebzenizi almak için. Ve meyve ve sebzelerde bulunan bu besinlerin çoğu, yorgunluk ve halsizliğin azaltılmasına yardımcı olur. Vegan Savvy: Uzmanın Bitki Bazlı Diyette Beslenme Rehberi ~ tarafından yayınlandı 60~em>Pavilion Books, RRP £12.99 Vegan Bilgisi: Uzman’ Bitki bazlı beslenmede beslenme rehberi Hemen satın al Waterstones'tan satın alın | WH Smiths'ten satın alınBesin köprüleri, humusun üzerine limon suyu koymak gibi çok küçük değişikliklerdir. Gerçekten gözle görülür bir fark yaratacaklar mı?
Sürekli kullandığınız, favori bir besin köprünüz var mı?
Eğer vegan beslenmeyi doğru uygularsanız ne gibi faydaları olabilir?
