En İyi Biceps Antrenmanı Sadece Biceps Egzersizlerini İçermez

< figcaption itemprop="caption açıklaması"> Bu biceps antrenmanı için bir vaiz sehpasına ve EZ-bar'a ihtiyacınız olacak (Resim kredisi: Getty Images)

En iyi biceps antrenmanının, derin yanık üst kollarınızı işe yaramaz hale getirmeden önce mümkün olduğu kadar çok biceps buklelerini sökmeyi içerdiğini düşünebilirsiniz. Ultimate Performance'ın CEO'su ve kurucusu Nick Mitchell'in açıkladığı gibi ne yazık ki bicepslerinizi büyütmek o kadar kolay değil.

“Bir keresinde bir müşterim bana şunu sormuştu: ‘Nick, eğer her gün her kola 100 biceps curl yapsaydım, yaklaşık bir ay içinde devasa bicepslere sahip olur muydum?&amp rsquo; Maalesef insan vücudu bu şekilde çalışmıyor. Mitchell diyor. “Vücudunuz her zaman dengede kalmak için mücadele edecektir ve kollarınızın çevresine bir inç eklemek için fazladan 10-15 lb toplam yağsız vücut ağırlığı gerekir.”

Üst kollarınıza hacim katmanın en iyi yolu, tüm vücudu çalıştırmanın yanı sıra, kola özel seanslarda en iyi biceps egzersizlerinden bazılarını yapmaktır. Mitchell aşağıda hem bisepsleri hem de trisepsleri çalıştırmak için süper setler kullanan mükemmel bir kol antrenmanı verdi, ancak önce ondan kollarınızı hacimlendirme konusunda daha genel tavsiyeler istedik.

Contents

Daha büyük bicepsler için antrenman yapmanın en iyi yolu nedir?
Daha büyük biceps geliştirmek için antrenmanınızı nasıl yapılandırmalısınız?
Biseps antrenmanınızı nasıl ilerletirsiniz?
Süperset Triceps ve Biceps Egzersizi
1A Dumbell curl
1B Yakın kavrama bench press
2A 45&derece; dambıl kıvrımı
2B Eğimli dambıl triseps uzatması
3A Ters eğimli çekiç kıvrımı
3B Dambıl kafatası kırıcı
4A Triceps düşüşü
4B Çekiç kavramalı çene yukarı
5A Dambıl bilek kıvrımı
5B Kablo bilek kıvrılması
5C Arka halter bilek kıvrımı
Biseps Antrenmanları hakkında en son haberler
Bu Dört Hareketli Biceps Sonlandırıcıyla Yanmayı Hissedin
Bisepslerinizi Geliştirmek için Bukle Egzersizleri
Daha Büyük Biceps Geliştirme Egzersizi
Bulabileceğiniz En Basit (Ve En Etkili!) Dambıl Biceps Egzersizi
Dinlenme-Duraklama Biceps Egzersizi
Büyük Biceps Egzersizi
Biceps Egzersizleri 1 ve 2

Daha büyük bicepsler için antrenman yapmanın en iyi yolu nedir?

Kollarınıza hacim kazandırmanın ve pazılarınızı büyütmenin gerçek püf noktası, tüm vücudunuzu dengeli bir vücut geliştirme programıyla çalıştırmaktır. Ayrıca büyük kollar geliştirmenin sadece büyük pazılar geliştirmekle ilgili olmadığını da unutmamalısınız. Kolun arkasındaki triseps kası, tipik kol çevresinin üçte ikisinden fazlasını oluşturur. Zayıf ve iyi durumda olduğumda kendi kollarım 50 cm'nin biraz altındadır ve beni tanıyan herkes, kol büyüklüğümün büyük bir kısmının, gerçekten büyük, sivri uçlu pazılara sahip olmaktan ziyade, tricepslerimin boyutundan kaynaklandığını doğrulayacaktır.& nbsp;

İnsanların kollarının büyüyememesinin en yaygın nedenlerinden biri, zayıf olmalarıdır. Hiç 60 kiloluk, 17 inçlik kollara sahip bir adam gördünüz mü? Muhtemelen hayır. Kol boyutunun olmaması, yalnızca genel büyümenin eksikliğidir ve bu nedenle bench press, baş üstü pres, deadlift, chin-up ve halter squat gibi bileşik kaldırma hareketlerinde güçlenmek, daha fazla genel kas kütlesine katkıda bulunmaya yardımcı olacaktır; bu da yardımcı olacaktır. genel vücut ağırlığını artırın ve böylece kollarınızı büyütün.

Daha büyük biceps geliştirmek için antrenmanınızı nasıl yapılandırmalısınız?

Doğrudan kol çalışmasını reçete ederken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer önemli faktör eğitim yaşınızdır. Eğer tamamen yeni başlıyorsanız, doğrudan kol çalışması muhtemelen gerekli değildir. Haftada en fazla biceps ve triceps izolasyon egzersizi yeterli olacaktır. Bu aşamada asıl odak noktası, temel bileşik üst vücut kaldırma hareketlerinde daha güçlü ve daha yetkin hale gelmek olmalıdır. Temelinizi oluşturmaya başladığınızda, biceps ve triceps çalışmalarını yönlendirmek için daha fazla zaman ayırmaya başlayabilirsiniz.

Bisepslerinizin boyutunu gerçekten arttırmanın harika bir yolu, haftalık vücut geliştirme programınızı haftada dört ağırlık antrenmanı seansı etrafında yapılandırmak olacaktır. Bir seansı üst vücudunuza, örneğin göğsünüze ve sırtınıza ayırın, başka bir seansı alt vücudunuza ayırın ve ardından haftada iki seansı biceps ve trisepslerinize ayırın.

Biseps antrenmanınızı nasıl ilerletirsiniz?

Kolları eğitmek, diğer kasları çalıştırmaya benzer ve aşamalı aşırı yükleme ilkelerini uygulayarak belirli bir uyarı sağlar. zamanla kaslarınıza olan talebin artması; kritik. Bunu çeşitli şekillerde yapabiliriz, ancak en iyi yollardan biri her egzersize, her seansa biraz daha fazla ağırlık eklemektir. Her seferinde 12 kg'lık dambıl bukleler yapmanın hiçbir faydası yok. vücudunuz buna hızla uyum sağlayacak ve büyüme için hiçbir teşvik kalmayacaktır. Mükemmel formunuzu koruyabildiğiniz sürece, her egzersize, her seansa 1,25 kg'dan 2,5 kg'a kadar eklemeyi deneyin.

Sonunda hepimizin yaptığı gibi plato yaptığınızda, inanılmaz derecede ağır bir ağırlık kaldırmaya çalışmadan seansları daha da zorlaştırmak için gerilim altındaki süre veya tekrar/set sayısı gibi değişkenleri değiştirebilirsiniz.&amp ;nbsp;

Süperset Triceps ve Biceps Egzersizi

Mitchell ön kollarınızın yanı sıra biceps ve triceps'e de sert bir şekilde vuran bu süper set test seansını bir araya getirdi ve yukarıda özetlendiği gibi yapılandırılmış bir eğitim programının parçası olarak kullanıldığında kesinlikle onların büyümesini teşvik edecektir.

“Bunu haftada iki kez yapın ve her seansta ağırlıkları kademeli olarak artırın.” Mitchell diyor. “Kazanç elde etmeye devam ettiğiniz sürece bu programı takip edebilirsiniz.”

Antrenman iki hareketten oluşan dört süper setten oluşur ve sonuncusu üç hareketten oluşan bir üçlü settir. Her hareketten elde ettiğiniz kazancı en üst düzeye çıkarmak için biceps ve tricepslerinizi doğru şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için belirtilen tempoya bağlı kalın. Tempoya aşina değilseniz tempo antrenmanına yönelik uzman rehberimiz her şeyi açıklıyor.

1A Dumbell curl

(Resim kredisi: Getty Images)

Setler 4 Tekrar 6 Tempo 5010 Dinlenme 90 saniye

Alttan kavramalı bir EZ-bar tutan bir vaiz bankına oturun. Barı yukarıya doğru kıvırın, duraklatın ve bicepslerinizi sıkın, ardından kollarınız tamamen düz oluncaya kadar barı yavaşça indirin.

1B Yakın kavrama bench press

Sıkı tutuşlu bench press yapmak için barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. (Resim kredisi: Getty Images)

Setler 4 Tekrar 6 Tempo 5010 Dinlenme 90 saniye

Elleriniz omuz genişliğinde açık veya hala çubuğu kontrol edebiliyorsanız biraz daha yakın olacak şekilde bir barı tutarak bir bankta arkanıza yaslanın. Barı göğsünüze doğru indirin, ardından yukarı doğru bastırın.

2A 45&derece; dambıl kıvrımı

Dambılları 45&derecede tutun; kıvrılırken vücudunuzdan. Bu hareketi ayakta gerçekleştirin. (Resim kaynağı: iStock/Getty Images Plus)

Setler 3 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme 0sn

Her iki elinizde de birer dambılı yanlarınızda tutarak ayakta durun. Ağırlıkları 45°'lik bir açıya taşıyın; vücudunuzdan bir açıyla açın, sonra onları omuzlarınıza kadar kıvırın, ardından tekrar aşağı indirin.

2B Eğimli dambıl triseps uzatması

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Setler 3 Tekrar 10 Tempo 3010 Dinlenme 30 saniye

Her iki elinizde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlıkları başınızın arkasına indirmek için kollarınızı dirseklerden bükün, ardından tekrar kaldırın.

3A Ters eğimli çekiç kıvrımı

(Resim kredisi: Getty Images)

Setler 3 Tekrar 12 Tempo 4010 Dinlenme 0sn

Göğsünüzü yastığa bastırarak eğimli bir bankta yüzüstü uzanın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın, sonra indirin.

3B Dambıl kafatası kırıcı

(Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus)

Setler 3 Tekrar 12 Tempo 3010 Dinlenme 90sn

İki dambılı doğrudan başınızın üzerinde tutarak düz bir benche uzanın. Ağırlıkları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün, üst kollarınızı sabit tutun, ardından ağırlıkları tekrar kaldırın.

4A Triceps düşüşü

(Resim kredisi: Getty Images)

Set 1 Tekrar 30 saniye Dinlenme için 1 Tempo Düşüşü 90 saniye

Kollarınız kilitliyken vücudunuzun üst kısmını destekleyerek kendinizi bir dizi dip bar üzerinde kaldırın. 30 saniye boyunca vücudunuzu yavaşça alçaltmak için dirseğinizi bükün.

4B Çekiç kavramalı çene yukarı

(Resim kredisi: Getty Images)

Setler 1 Tekrar 30 saniye boyunca 1 Tempo Düşük Dinlenme 90sn

Çekiç saplarını, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde bir çekme istasyonunda tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye sonra alçalın.

5A Dambıl bilek kıvrımı

Setler 3 Tekrar 15 Tempo 2010 Dinlenme 0sn

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Dambılları avuçlarınız yukarı bakacak ve ön kollarınız bacaklarınıza yaslanacak şekilde, ağırlıklar dizinizin önünden sarkacak şekilde tutun. Ağırlıkları bileklerinizle yukarı ve aşağı kıvırırken kollarınızın ön kısmını sabit tutun.

5B Kablo bilek kıvrılması

Bu antrenmandaki süper setler, büyümeyi teşvik etmek amacıyla biceps ve tricepslerinizi farklı açılardan çalıştırmak için çeşitli egzersizler kullanır. Antrenmanda her biri bir biceps ve bir triceps egzersizini eşleştiren üç süper set vardır. Süper set kol antrenmanına bakın

5C Arka halter bilek kıvrımı

Setler 3 Tekrar 15 Tempo 2011 Dinlenme 90sn

Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde arkanızda bir halter tutarak ayakta durun. Kollarınızı sabit tutarak halteri bileklerinizi kullanarak yukarı doğru kıvırın, ardından indirin.

Kıdemli Yazar Izgara Listesi