Eğer karantina başladığından beri spor salonlarına geri dönmek için can atan sıkı bir spor salonu tutkunuysanız, spor salonlarının 25 Temmuz'da yeniden açılabileceği haberi şüphesiz sizi doyuracaktır. neşeyle. Hatta ağırlık odasına girer girmez yapacağınız vahşi antrenmanlardan bazılarını tasarlamaya bile başlamış olabilirsiniz.
Uzmanlar ise dikkatli olunmasını tavsiye ediyor. Karantina başladığından beri çok iyi donanımlı bir ev spor salonunu kullanmadıysanız, kondisyonunuzu biraz kaybetmiş olacaksınız ve tekrar antrenmana başladığınızda sakatlanmayı önlemek için yavaş yavaş başlamanız gerekir.
Kate Wapples, Manchester Gym Fighting Fit'te baş güç ve kondisyon antrenörüdür ve yardımcı olmak için 21 günlük bir antrenman programı (£49) hazırlamıştır. insanlar eğitime geri dönüyor. Karantinadan sonra spor salonuna dönen insanlar için Wapples'a en önemli ipuçlarını sorduk.
İçeriye Girin
“Dört ay izin almak için uzun bir süre,” diyor Wapples. “İnsanlar normalden çok daha az şey yaptıysa, spor salonuna döndükleri ilk hafta kadar kendilerinden fiziksel olarak çok daha az şey bekleyebilirler. Bu dönemde daha çok iyi alışkanlıkları uygulamaya çalışıyoruz. iyi beslenmek, spor salonuna gelme rutinine geri dönmek – ve sonrasında seanslardaki sert greft ikinci ve üçüncü haftada gelebilir.
“Boks, jiu jitsu ve benzeri şeyler yapan birçok insanımız var ve bir süreliğine temas antrenmanı yapamasalar da, patlayıcı hareketler onların… Yaralanma riski daha fazla olacak. Antrenmana geri dönerken güzel ve yavaş bir yaklaşım benimseyin, çünkü dört ay boyunca ara vermek en kötü şey olur, sonra geri gelip diz arkasını yırtıp dört ay daha ara vermek.”
“Normalde haftada yapacağınız sayıda gün antrenmana başlayın, ancak aynı sayıda saatle değil,” diyor Wapples. Böylece daha önce içinde bulunduğunuz rutine geri dönersiniz, ancak kendinizi o kadar da zorlamayın. Ayrıca hareketlilik dersleri ve buna benzer şeyler de ekleyebilirsiniz, böylece fazladan bir saat HIIT &ndash yapmamış olursunuz. onun yerine yoga yapıyorsun ya da esniyorsun.” Whapples, insanların çevrimiçi dersleri içeren eğitimlere geri dönmelerine yardımcı olmak için üç haftalık bir program tasarladı. Ağır ağırlıklarla çalışmıyorsanız bile vücudunuzu önümüzdeki seanslara hazırlamaya başlayabilirsiniz. “Bu çevrimiçi dersler, insanların karantinadan hemen önce yaptıkları kadar zorlu değil.” diyor Wapples. ’Bu, kanepenizden şınav çekmek ve Bulgarların split squat'ı gibi şeylerdir. Eklemlerinizi az miktarda yüklemeyle tüm aralıklarda kullanmaya alışıyorsunuz ve ardından on dakikalık bir HIIT bölümü de var. “İnsanları olayların akışına geri döndürmeye yardımcı olacak ve umarım, geri döndüğünüzde biraz daha az ağrılı olursunuz. O ilk hafta, yalnızca hafif ağırlık kaldırsanız bile, ciddi bir DOMS[gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı] yaşayacaksınız.” Ah evet, DOMS. Onlar hakkında ne yapılabilir? “Bu konuda gerçekten dehşete düşen o kadar çok insanla karşılaştık ki!” diyor Wapples. “İyi beslenmeye, yeterli protein almaya, iyi uyumaya ve aktif iyileşmeye odaklanın – Havuzlar o hafta sonu açık olacak ya da güzel, hafif bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Hareketsiz oturmak yapabileceğiniz en kötü şeydir, bu yüzden seanstan çıkış yolunu kolaylaştırın. Altı saat boyunca durup oturmayın.” “Gerçekçi olmak gerekirse, insanlar muhtemelen bu kadar çok güç kaybetmemişlerdir &nda; bu daha çok işin aerobik tarafı,” diyor Wapples. İnsanların eski hallerine dönmeleri muhtemelen sekiz ila 12 hafta kadar sürecek. Yıllardır antrenman yapıyorsan belki daha uzun sürebilir.” Hala evden çalışıyorsanız, egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek ve ardından günün geri kalanında kanepeye dönmek cazip gelebilir. Ancak DOMS'yi azaltmak için mümkün olduğunca hareket etmeye devam etmelisiniz. “Açıkçası insanların işleri var ve bu saatleri harcamaları gerekiyor,” diyor Wapples, “ama yapabileceğiniz pek çok şey var.” Öğle yemeğinizi yemeden önce yarım saat yürüyüşe çıkın. Biraz dolaşmak için her saat başı kalkın. Ve bu zamanları planlayın: “Bir fincan çay istiyorum, şimdi kalkacağım” sözüne güvenmek yerine, bunları aktif olarak planladığınızdan emin olun. “Üyelerimiz için ayrıca geçiş ücreti sistemi de yapıyoruz. İnsanlar evdeyken bisküvileri beş adım ötede yemenin çok cazip olduğunu söylüyorlar, bu yüzden onlardan 20 vücut ağırlığıyla squat ve 10 kilo squat yapmalarını istiyoruz. bisküvi kutusunu açmalarına izin verilmeden önce burpee'ler.” İsterseniz karantina, antrenman yaklaşımınızı ve genel sağlığınızı sıfırlamak için bir şans olarak kullanılabilir. “Çoğu insan sağlıklarını iyileştirmek için antrenman yapar,” diyor Wapples. Bunu yapmak için iyi dinlenmiş olduğunuzdan emin olmanız gerekir ve eğer bir atlet gibi antrenman yapıyorsanız ama çok kötü yemek yiyorsanız; yeterli değil, çok fazla, yanlış şeyler – o zaman sıkı çalışmanızı boşa çıkarırsınız. “Bunca zaman sonra, yeni bir zihin yapısıyla başlayabilirsiniz. Belki de estetik artık tek odak noktanız olmamalıdır. sağlığınız ve refahınız olmalıdır. Sizi en sağlıklı versiyonunuz yapan diğer şeylere biraz daha odaklanın, böylece daha sıkı antrenman yapabilirsiniz.”Spor Salonu Yeniden Açılmadan Önce Evde Egzersiz Yapın
DOMS Hakkında Bir şeyler Yapın
Spor Salonu Seansları Arasında Hareket Etmeye Devam Edin
Beslenmenizi ve Uykunuzu da Düşünün
