ÖZEL: Joe Wicks'in Dört Haftalık Yağ Kaybı Egzersizi

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Glen Burrows) Atla:

• Devre 1: Pazartesi
• Devre 2: Çarşamba
• Devre 3: Cuma
• Devre 4: Cumartesi

O çok satan bir yazar, sosyal medya fenomeni ve yaklaşmakta olan TV yıldızı… peki Joe Wicks'in zayıf kalmak için nasıl zamanı oluyor? ve çok neşeli? Bu makale ilk olarak Mart 2017'de yayınlandı.

Joe Wicks'in bildiği bir şey varsa o da yüksek yoğunlukta çalıştığıdır. Açıkçası, adını bu şekilde duyurdu. YouTube'da düzenli olarak milyonlarca izlenme toplayan ve en çok satan 90 Günlük Vardiya, Şekil ve Sustain planının omurgasını oluşturan 15 dakikalık HIIT oturumları. Programı onu dünyanın dört bir yanında jet sosyeteye götürürken, plajlarda ve otel odalarında burpee ve dağ tırmanıcılarına uyum sağlayarak kendini hala bu şekilde eğitiyor. Her seferinde bir emojiyi imparatorluğa dönüştürün. Ama aynı zamanda günden güne de bu şekilde çalışıyor: yüksek enerji, her zaman açık, buluşmaya ve selamlaşmaya, içerik oluşturmaya veya markayı oluşturmaya her zaman hazır. Çok yorucu olmalı. Ama Wicks bunu umursamıyor gibi görünüyor.

Örnek örnek: bu fotoğraf çekimi. Gerçek hayattaki Wicks, süper coşkulu Snapchat kişiliğinin yoğunluğunu bir veya iki kademe azaltsa da, kapıdan içeri girmeye hazır bir şekilde giriyor – ve; Her yerde el sıkışmalar oluyor, daha önce tanıştığı ekip üyeleriyle biraz şakalaşıyor ve ardından gömleği çıkarılıyor, gaz pompalanıyor ve kamera hazır.

Çekimler arasında spor salonu sahipleriyle konuşuyor; yeni franchise F45'in London Bridge şubesindeyiz – işlerin nasıl gittiği, eğitime yaklaşımları, sosyal medyada neler yaptıkları hakkında. Bir noktada, kusursuz bir şekilde renk kodlu bir elektronik tabloda onun saatlik programını görüyoruz ve tüm kırmızı, mavi ve yeşilin arasında neredeyse bir beyaz alan pırıltısı bile yok. Yüksek enerjili biri olarak milyonlar kazanan bir adam için bile bu asla bir felaket olmaz mı? biraz fazla?

“Eh, ödüller çok yüksek” Wicks diyor. “Evet, sabah kalktığımda yorgun olacağım ama yaptığım işe geldiğimde oradaki insanlar, bana sordukları sorular, verdikleri yanıtlar Anlıyorum. Her gün farklı. DVD çekmek için Abu Dhabi'ye gitmek çok kötü, çok eğlenceli. Channel 4'te bir program yapmak gerçekten muhteşemdi. Kitap turları yapmak, hayatlarını değiştiren insanlardan haber almak – Bundan asla sıkılmam. Tatil yapıyorum – Antigua'da küçük bir mola verdim, Amerika'da birkaç günüm vardı, bu yüzden orada burada küçük tatilleri ezmeyi başarabiliyorum. Ama evet, bu yıl çılgınca geçti.”

Bu, eğer varsa, az abartılıyor. Bir yıldan biraz daha uzun bir süre önce 400.000 Instagram takipçisi vardı ve kişiye özel eğitim ve beslenme planlarıyla hızla büyüyen bir işi, yolda bir kitap anlaşması ve yıldız olma şansı vardı. Şimdi Birleşik Krallık tarihinin en çok satan yemek kitabını yayımladı, Lean In 15 (bir çift devam filmiyle birlikte) neredeyse aynı şekilde), düzinelerce ön kapakta yer aldı, Loose Women tarafından sorgulandı ve <'ı getirmek için bir dünya turuna çıktı. em> Lean In 15 Amerika ve Avustralya'ya. Gelecek yıl için planlanan dördüncü ve beşinci kitaplar var ve neredeyse kesinlikle devamı gelecek.

Konuşan Kafalar

2016 aynı zamanda Wicks'in Channel 4 şovunu da getirdi; Wicks'in egzersiz felsefesinin halk aracılığıyla bir avuç başarı öyküsüne dönüştürülmüş 40 dakikalık bir versiyonu. Birden fazla nedenden dolayı ilginç bir deneydi; Instagram'da 15 saniyelik kısa şarkılar için mükemmel olan Wicks kişiliği, daha uzun bir formatta rahatsız edici olabilirdi ve bir yorumcu, onun coşkusunun “Jamie Oliver'ı kesinlikle kayıtsız gösterebileceğini” belirtti. Peki Wicks son ürün hakkında ne hissetti?

&Ldquo;Çok küçük bir ekipti, yalnızca bir kameraman, bir ışıkçı, gerçekten gösterişli bir ekip… ama düzenlemeden nasıl çıkacağına dair hiçbir fikrim yoktu,” O kabul ediyor. “Ama izledim, birkaç kez güldüm, içindeki bilgilerin güzel olduğunu düşündüm. Bağıran ve sinir bozucu biri gibi görüneceğimden endişeleniyordum ama oldukça iyi bir denge olduğunu düşündüm: biraz saçmalık var ama televizyonda bundan biraz hoşlanıyorlar, öyle değil mi? ?”

Zaten hayran olan insanlar için pek bir şey olmadığını kabul ediyor. Geri kalan konularımı takip eden insanlara muhtemelen bir kısmı biraz sıkıcı geldi. Ancak bunu daha önce hiç duymamış insanlara temel bilgileri aktarmaya çalışmam gerekiyordu. Bunun hakkında ne düşündün? ”

Ona bunun ekip içinde tartıştığımız bir soru olduğunu söylüyorum. Daha “ciddi” olaylar gördük. Kişisel antrenörler, sosyal medyada gösterinin konuları aşırı basitleştirdiğinden, daha iyi yiyecek seçimleri yapmak veya bir antrenmanı nasıl yapılandırılacağı konusunda eğitimin ötesinde herkese uyan tek bir çözümü öne sürdüğünden şikayet ediyor.

Ama dürüst olalım, TV şovlarını satan şey eğitim değil. ve Wicks'ten hükümetin yıllardır (çoğunlukla etkisiz) sağlık kampanyasıyla yapmaya çalıştığı şeyi yarım saate sığdırmasını istemek biraz haksızlık gibi görünüyor. Söylemek gerekir ki eleştirilerin çoğu, Wicks'in ezici gücünü kıskanan insanlardan gelen yakınma gibiydi. Ama elbette buna alışkındır. Sağ?

“Bunu gerçekten kabul etmiyorum bile” Wicks diyor. Bazen ağabeyim (Nikki, Wicks'in halkla ilişkiler çalışmalarını yürütmeye yardımcı olan eski bir dergi editörü) bana bir şeyler gösteriyor ya da sosyal medyada bir şeyler yakalıyorum. Bazıları doğru değil: Bir adam benim  Lean In 15 tariflerimden birini KFC yemeğiyle karşılaştırıyor ve şunu söylüyordu: onlar da en az birbirleri kadar kötüydüler. Benim hakkımda ne düşünürsen düşün, bu haksızlık. İnsanları işlenmemiş yiyecek yemeye, su içmeye, kendi başlarına yemek yapmayı öğrenmeye teşvik ediyorum. Kesinlikle aynı şey değil.”

Basit Zihinler

Bu basitlik elbette Wicks'in çekiciliğinin bir parçası. “Tam Fitiller”e gitmek yeterince kolaydır. – Kitaptaki tarifleri pişirin, YouTube'daki antrenmanlarını takip edin ve – ama aynı zamanda daha basit olamayacak bir dizi yaşam tarzı değişikliğini de onaylıyor. Haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu antrenman yapın (sabah antrenmanının müjdecisidir ve sonuçta ortaya çıkan endorfin vuruşunun, bu ultra uzun günleri atlatmasını sağladığına inanır), yemeğinizi mümkün olduğunca hazırlayın ve pişirin ve orada kalın. içkiden uzak (“Muhtemelen bu kadar zayıf kalmamın nedenlerinden biri de bu – o kadar sık ​​içmiyorum. Alkol” düşük tutmam gereken şeylerden biri kontrol&rdquo).

Vaaz ettiği şeyi uygulayacağına söz veriyor ve tabloid satan gövdesinin, otel odası yakın tutuş, şınav ve diğer vücut ağırlığı hareketlerinden oluşan bir rejimden geldiğine yemin ediyor. Bu muhtemelen doğrudur: Fotoğraf çekimlerimiz için ısınırken, gerçekten şaşırtıcı miktarda şınav çekiyor, yalnızca geniş tutuştan dar tutuşa ve tekrar geriye geçiş yapmak için duraklıyor. Ancak her eğitmen, bilgisi arttıkça yaklaşımını zaman içinde uyarlar. Wicks'in yaklaşımı son 12 ayda değişti mi?

“Biraz, evet. Artık biraz daha hareketlilik işleri yapıyorum, fırsat buldukça biraz yoga yapıyorum. Videolarıma biraz esneme ve sakinleşme koymaya başladım. Bu da o şeylerden biri. eğer insanlara 'Tamam, şimdi gerin ve sakinleşin' derseniz; bunu yapmayacaklar çünkü ne demek istediğinizi her zaman bilmiyorlar. Bunu bir videoya koyun ve onlar da takip etsinler.” Ayrıca uyku ve stres hakkındaki görüşlerini de değiştiriyor. “Yeni kitapta her ikisi hakkında da çok konuşuyorum. Uyandığınız anda kendinizi olumsuz hissederseniz, bu günün gidişatını değiştirir.”

Diyet trendlerini yakından takip ettiğini söylüyor ve – örneğin Sirt'i duymuştur – ancak en son süper gıda araştırmalarının ilerisinde kalma konusunda fazla endişelenmiyor. Body Coach'un felsefesi, çoğu zaman çoğu insan için neyin işe yaradığıyla ilgilidir. “Çok fazla şeyi çok hızlı kesmeyin” diyor, en iyi ipucu için dürtüldüğünde. “Sadece küçük değişiklikler yapın ve faydalarını görün. Yolculuğun tadını çıkarmak için bunu yapın. Devam edin.”

Teenage Fanclub

Wicks gibi bir amigo kızınız olduğunda yolculuğun tadını çıkarmak elbette daha kolaydır. Her zaman sosyal medyada, burada biceps emojisi ve burada gölgeli bir gülen yüz ifadesiyle insanları sabah ilk iş bir seansı bitirmeye ya da arabadan düşerlerse kendilerine çok fazla üzülmemeye teşvik ediyor. hafta sonu.

Ve MF gerçek hayata nasıl uzandığına dair ilk elden deneyime sahiptir – Çekimimize 20 dakika kala, Snapchat'ten davet aldıktan sonra annesiyle birlikte gelen Dylan adlı genç bir Wicks takipçisi spor salonunun kapısını beklenmedik bir şekilde çaldı. Annesi bize Dylan'ın, Wicks'in ilk kitabını alıp onu takip etmeye başlamadan önce aşırı kilolu olduğunu, sonunda 25 kilodan fazla kaybettiğini ve bu süreçte bir ton özgüven kazandığını söylüyor.

Bu sahne tarafından yönetilen bir an gibi gelebilir ama Wicks onu görmekten gerçekten çok memnun, çekimler sırasında yarım düzine anda onu yakalayıp selfie çekiyor ve doğaçlama şınav yarışmaları sahneliyor.

Bir noktada ikili, Instagram'da 27.000'den fazla beğeni alan bir fotoğraf için poz veriyor ve yüzlerce yorum Dylan'ı başarısından dolayı tebrik ediyor. Ama o zaman bile bu seviyedeki şöhretin olumsuz tarafının bir örneği var.

“Biri dedi ki, 'Ah, neden üstünü çıkardı, neden her şey onunla ilgili? ” Wicks, birkaç gün sonra ona ulaştığımızda şöyle diyor: 'Bu şimdiye kadarki en sevdiğim fotoğraflarımdan biri, ama bunun nedeni üstümü çıkarmam değil. Normalde cevap vermezdim ama açıklamam gerekiyordu, bakın demek zorundaydım, bu benimle ilgili değil, bunun gibi hikayelerle ilgili. Dylan'la tanışmak beni gerçekten etkiledi. Beni hamster çarkında tutan şey şüphesiz bu tür şeyler.”

Ve elbette Wicks'in henüz bitmemiş olmasının nedeni de bu hikayeler. Örneğin, halihazırda Dylan'ınki gibi daha fazla başarı öyküsünün nasıl sunulacağı konusunda stratejiler geliştiriyor. Bir şekilde okullara girmem, orada işleri yaymam gerekiyor. Mesela, çocukların haftada bir sağlıklı yemek tarifi öğrendiklerini, ardından ev ödevlerinin eve gidip anne ve babalarıyla birlikte yemek pişirmek olduğunu hayal edin. Yılda 30 yemek tarifi öğrenecekler ve hayata hazır olacaklar.”

Aynı zamanda Amerika'yı fethetme süreci de devam ediyor (“Orada her şey ürün satmaya dayalı. Her şey yağ yakıcılar” ve operasyonlar veya detokslar ve temizler. İhtiyaç duydukları şey bu değil.) ve dikkate alınması gereken daha fazla TV programı (“İnsanlarla format hakkında konuşuyoruz. Kendi işlerimi yapmayı düşünüyorum.” Kendim üretiyorum (bugünlerde pek çok insan bunu yapıyor).

Ayrıca Wicks'in her hafta TV şovlarını izlemekten daha fazla insanla bağlantı kurabildiği YouTube ve Snapchat, Instagram ve Twitter hesaplarının çapraz tanıtımını yaptığı sosyal medya da var. Milyonlarca sterlinlik markaların çoğundan daha iyi.

Değiştirilecek daha çok kitap, daha çok plan, daha çok hayat var… ama önce tatile gidiyor. Şubat ayının tamamı için izin rezervasyonu yaptırdım. Güney Amerika'ya gideceğim, keşfedebildiğim kadarını keşfedeceğim.” Kısa bir duraklama. ’O ay çok fazla içerik hazırlamam, bir sürü tarif hazırlamam gerekecek, böylece uzaktayken bir şeyler yayınlamaya devam edebilirim.” Her zamanki gibi yüksek yoğunluklu. Ama yolculuktan keyif aldığına hiç şüphe yok.

Joe Wicks: The Body Coach Workout DVD'si çıktı (BBC Dünya Çapında). Satın Al amazon.co.uk'de

Joe Wicks’ Dört Haftalık Yağ Kaybı Egzersiz Planı

Devre 1: Pazartesi

Önümüzdeki dört hafta boyunca her haftanın ilk seansı bu zorlu ve zorlu vücut ağırlığı turudur. Gelecek ay boyunca her hafta yapacağınız dört seans gibi, her devre beş hamleden oluşuyor. Hareketleri 1'den 5'e kadar sırayla yapacaksınız, her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirecek ve dinlenmeden doğrudan bir sonraki egzersize geçeceksiniz. Sadece 5. hamlenin 30 saniyesi bittikten sonra dinleniyorsunuz ve ardından tüm devreyi tekrarlayana kadar iki dakikadan fazla dinlenmiyorsunuz. Yaklaşık 15 dakika sürmesi gereken toplam dört devre yapın. Yağ kaybı sonuçlarınızı daha da hızlı almak istiyorsanız, sonunda beşinci bir tur daha yapın.

Joe Wicks diyor ki “Bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seansı haftanıza gerçekten harika bir başlangıç ​​yapacak! Hafta sonundan sonra ve önünüzde uzun bir hafta varken Pazartesi günü yola çıkmanın zor olabileceğini biliyorum, ancak size söz veriyorum, eğer bu antrenmanı başarırsanız harika hissedeceksiniz ve önümüzdeki hafta ne olursa olsun üstesinden gelmek için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. Tutabilir. Devam edin!”

Süre hareket başına 30 saniye&devreler arasında dinlenme 2 dk Devreler 4

1 Zıpla çömelme

Dik durun, göğsünüzü dik ve dik tutun çekirdek destekli. Yapabildiğiniz kadar çömelin. Ayaklarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın. Yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın, yere inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

2 Çömelme

Dik durun, göğsünüzü dik tutun ve çekirdek desteklendi. Yapabildiğiniz kadar çömelin. En üst pozisyona dönmek için topuklarınızdan yukarı doğru ilerleyin ve tekrarlayın. Her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun ve “sıçrama” yapmayın. altta.

3 Yıldız atlama

Göğsünüz yukarıda ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Zıplayın, ayaklarınızı ve ellerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru hareket ettirin, ardından ayaklarınızı birleştirerek yere inerken onları geri getirin. Tekrarlarınızı hızlı tutun ve ayaklarınızın yerle temas ettiği süreyi en aza indirin.

4 Basma

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın ve Elleriniz omuzlarınızın altında. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

5 Bisiklet

Dizleriniz bükülü olarak yere düz yatın . Gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kasın, ardından bir dirseğinizi içe doğru döndürürken aynı anda karşı dizinizi de karşı tarafa doğru çekin. Duraklatın, ardından başlangıca dönün ve karşı dirsek ve dizinizle tekrarlayın. Tüm merkez bölgenizi kaslı tutarak hızlı ve akıcı tekrarlar yapın.

Devre 2: Çarşamba

Yağ yakmak ve kas geliştirmek için bu ikinci seansı önümüzdeki dört hafta boyunca her Çarşamba yapın.

Her haftanın ikinci devresi, vücudunuzu daha da zorlamak için zaten yapmış olduğunuz sıkı çalışmanın üzerine kuruludur, böylece vücudunuz, enerji için yakıt boşaltmak üzere yağ hücrelerinden yararlanma teşvikine sahip olur. Üst vücut ve alt vücut hareketlerinin kombinasyonu, kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için çok önemli olan oksijen tüketiminizi artıracaktır.

Beş hareketin tümü aynı zamanda karın kaslarınızı da yorar, bu da daha zayıf ve daha iyi tanımlanmış bir altılı paket oluşturmanıza yardımcı olur. Beş hareketi de sırayla yapın, yalnızca 5. hareketin bitiminden sonra dinlenin. Kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için form kılavuzlarına sadık kalın ve depoda hâlâ biraz yakıt varsa beşinci devreyi yapın.

Joe Wicks,  “Artık ilerlemenin ve derinlere inmenin zamanı olduğunu söylüyor – Zorlandığımda melodileri çalmanın ilerlememe yardımcı olduğunu düşünüyorum. Hepimizin biraz daha az enerjiye sahip olduğu kötü günler olur, bu nedenle önemli olan sizin için işe yarayacak motivasyonu bulmaktır. Bu, müziği patlatmak veya bu seansı bir arkadaşınızla yapmaksa, bunu gerçekleştirin ve ilerleyin. Bunun için kendinizi daha iyi hissedeceksiniz!”

Süre hareket başına 30 saniye&devreler arasında dinlenme 2 dk Devreler 4

1 Diz kaldırma

Göğsünüz ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde, yerinde dik durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde kalarak, bir dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tekrarları hızlı tutun ve ayaklarınızın yerle temasta geçirdiği süreyi en aza indirin.

2 Zıplama hamlesi

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde dik durun, sonra ileri doğru büyük bir adım atın ve ön dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak ve onları geçmediğinden emin olarak aşağı doğru hamle yapın. Ön ayağınızı iterek zıplayın, bacaklarınızı havada değiştirin, böylece diğer bacağınız öne doğru inin. Doğrudan bir sonraki atlamaya geçin. Tekrarlarınızı hızlı, ancak baştan sona iyi bir formla kontrollü tutun.

3 Burpee

Dik durun ve çömelin elleriniz düz bir şekilde yerde. Bacaklarınız düz olacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru zıplayın, ardından dizleriniz göğsünüze gelecek şekilde tekrar ileri doğru zıplayın. Ayaklarınızı dikin ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. İner inmez doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Karın kaslarınızı her zaman sıkı tutmaya odaklanın.

4 Elmas yukarı itme

Şınav pozisyonuna geçin başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde ellerinizi birleştirin. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde gövdenizi destekleyin, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü indirin. Güçlü bir şekilde yedeklemeye basın.

5 Dağ tırmanıcısı

Vücudunuzu yerden düz bir çizgide tutun kollarınız düz ve başınız aşağıya bakacak şekilde topuklarınız üzerinde durun. Bir dizinizi göğsünüze doğru, ardından karşı kolunuza doğru çekin. Başlangıca dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Karın kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını tamamen gergin tutarak hızlı, akıcı tekrarlar yapın.

Devre 3: Cuma

Yağ yakmaya devam etmek ve yağsız, güçlü karın kasları oluşturmak için karın bölgenizi daha çok çalıştırmak için her haftanın bu üçüncü devresini Cuma günü yapın.

Bu devre önceki iki seansla tamamen aynı formülü takip ediyor ancak egzersizler daha çok karın kaslarınızı hedef alıyor. Sonuç olarak, çabalarınızı artırmak için yağ hücrelerinizden faydalanmaya devam ederken, aynı zamanda etkileyici derecede yalın bir vücut oluşturmaya yardımcı olmak için eğik kaslarınız (veya yan karın kaslarınız) da dahil olmak üzere karın kaslarınızın kas liflerini daha fazla çalıştıracaksınız. ve tanımlı orta bölüm.

Beş hamlenin tümünü sırayla yapın, yalnızca 30 saniyelik hamleyi tamamladıktan sonra dinlenin. Toplamda dört tur yapın, ancak yaptığınızı düşünüyorsanız beşinci ve son devreyi ekleyin. mükemmel formu korurken yeterli enerji; yalnızca iyi kalitede devrelerin önemli olduğunu unutmayın.

Joe Wicks, Cuma günleri mazeretlerin ortaya çıkabileceğini söylüyor, ancak ben “mazeret yok” ilkesine büyük bir inancım var, özellikle de hiçbir şeye ihtiyacınız olmayan bu egzersiz planıyla. teçhizat! Her an her yerde yapılabilir. ister oturma odanızın zemininde, ister işyerindeki öğle yemeği molanızda, parkta, ister otel odasında olsun — önemli değil! Bunu yapın ve kazanan gibi hissedin.”

Süre hareket başına 30 saniye&devreler arasında dinlenme 2 dk Devreler 4

1 İp tırmanışı

Başınız dik, dik durun. Daha sonra sol elinizi ve sağ bacağınızı kaldırın. Onları geri indirin ve bir ipe mümkün olduğunca çabuk tırmanmayı taklit etmek için karşı elinizi ve bacağınızı kaldırın. Daima ellerinizi ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya odaklanın.

2 Yan hamle

Dik durun, sonra yana doğru bir adım atın ve dizlerinizden biri dik açıda bükülünceye ve kasıklarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu indirin. Hareketi başlangıca doğru tersine çevirmek için ayağınızı itin, ardından doğrudan karşı taraftaki bir sonraki yan hamleye geçin. Her tekrarda dönüşümlü olarak

3 Geniş basma

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın ve eller yaklaşık iki omuz genişliğinde yerde. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde gövdenizi destekleyin, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü indirin. Güçlü bir şekilde yedeklemeye basın.

4 Yengeç geçişi

Ayaklarınız düz bir şekilde pozisyon alın yerde, dizleriniz bükük ve avuçlarınız arkanızda yere düz bassın. Karın kaslarınızı sürekli meşgul tutarak bir ayağınızı kaldırın ve diğer elinizi vücudunuzun önünde buluşturacak şekilde öne doğru getirin. Ellerinizi ve ayaklarınızı değiştirin ve tekrarları hızlı, pürüzsüz ve kontrollü tutmaya odaklanın.

5 Tahta

Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve başınız aşağıya bakacak şekilde vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızı destekleyin. Nefesinizi tutmayın, bu anlık olarak kan basıncınızı artırabilir ve 30 saniye boyunca derin ve yavaş nefes alın.

Devre 4: Cumartesi

Bu seansı önümüzdeki ay boyunca her cumartesi yapın ve hızlı ve gerçek sonuçlar istiyorsanız tankta hiçbir şey bırakmayın

Her haftanın son devresi tartışmasız en zorudur; ilk üç egzersiz neredeyse tüm ana kas gruplarınızı çalıştırır ve kalbinizin ve ciğerlerinizin sınırlarını zorlar. Bu yüzden bunu hafta sonuna bıraktık, çünkü biraz daha dinlenmiş olmak ve daha fazla boş zamana sahip olmak, ona %100 yoğunlukla saldırmanıza ve vücudunuzu konfor bölgesinin dışına itmenize olanak tanıyacaktır. ndash; yağ yakıp kas ekleyerek hızlı vücut kompozisyonu değişiklikleri yapmanın anahtarı budur.

Her zaman olduğu gibi, hareketleri sırayla yapın, yalnızca son egzersizden sonra dinlenin. Minimum dört, ancak yapabiliyorsanız beş tur yapın: bu, ay sonunda yağ kaybı sonuçlarınızda büyük bir fark yaratacaktır.

Joe Wicks diyor ki “Yalınmayı mümkün olduğu kadar kolay hale getirmek için en önemli ipuçlarımdan biri telefonunuzda bir aralık sayacı kullanmaktır. Eğer zorlanıyorsanız, her saniyenin geçmesi nedeniyle saati izlemeniz çok daha kötü hale gelir. Tüm gücünüzü egzersizlere verin ve zamanlayıcının bip sesini duyana kadar devam edin. Bu 30 saniye boyunca saniye ibresinin tik taklarını izlemekten daha az zorluk hissedeceksiniz.”

Zaman hareket başına 30 saniye&devreler arasındaki dinlenme 2 dk Devreler&4

1 Ayakta sürat

Göğsünüzü ve göbek bölgenizi sıkın ve depar atın Nokta. Kollarınızı güçlü bir şekilde ileri geri hareket ettirin ve sanki en yüksek hızda koşuyormuşsunuz gibi dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın.

2 Çömelme itme

Göğsünüz ve göbeğiniz yukarıda olacak şekilde dik durun destekleyin, ardından çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızın düz olması için ayaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ardından her iki dizinizi de geri getirin.

3 Alkış basma

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde gövdenizi destekleyin, ardından göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükün. İnmeden önce ellerinizi birbirine çırpabilmeniz için elleriniz yerden ayrılacak şekilde patlayıcı bir şekilde geriye doğru bastırın.

4 Çökme

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın ve parmaklarınız şakaklarınıza dokunuyor. Gövdenizi yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kasın, tepede kısa bir süre duraklayın, ardından başlangıca doğru indirin. Hareketin zirvesindeki bu hafif duraklama, gövdenizi dik ve sabit tutmak için karın kaslarınızın daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.

5 Ters crunch

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın ve kollarınız düz bir şekilde yanınızda. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı kasın. Bacaklarınızı yer çekimine karşı kontrol etmek için daha çok çalıştıklarından alt karın kaslarınıza daha fazla gerilim kazandırmak için ayaklarınızı tam kontrol altında yavaşça yere indirin.