- Güç Geliştirmek İçin Vücut Ağırlığı Egzersizi
Ağırlık olmadan antrenman yaptığınızda, antrenmanınızın zorluğunu arttırmanın en iyi yollarından biri patlayıcı ve plyometrik egzersizler kullanmaktır. Çömelme veya hamle gibi yaygın egzersizlere bir atlama eklemek, egzersizin kardiyo ve kalori yakma faydalarını artırmanın yanı sıra gücünüzü artırmanıza da yardımcı olacaktır.
Aşağıdaki vücut ağırlığı antrenmanı, güç ve HIIT'ten koşu ve yogaya kadar çok çeşitli rehberli egzersizler sunan ses destekli fitness uygulaması WithU'da eğitmen olan Büyük Britanya Takımı sprinteri Harry Aikines-Aryeetey tarafından bir araya getirildi.
“Bu antrenman tamamen kontrol ve denge ile yürütülen patlayıcı hareketlerle ilgilidir.” Aikines-Aryeetey diyor. “Güç ve kuvvete odaklanırken aynı zamanda kalori yakmaya yardımcı olmak, büyük kas gruplarını kondisyonlamak ve hareketliliğinizi geliştirmek için de harikadır.”
Aşağıdaki videoda Aikines-Aryeetey'in antrenmandaki hareketleri gerçekleştirmesini izleyin ve her egzersiz için setler ve tekrarlar hakkındaki doğru form ve talimatlar hakkındaki kılavuzları okuyun.
Güç Geliştirmek İçin Vücut Ağırlığı Egzersizi
Koç (@getcoach) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Aikines-Aryeetey aşağıdaki sıralamanın 10-20 saniyelik aralıklarla üç ila dört kez tekrarlanmasını önermektedir. kondisyonunuza bağlı olarak her egzersiz arasında dinlenin.
1 Zıpla çömelme
Ayarlar 1 Tekrarlar&10-15 Dinlenme 20sn
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.” Aikines-Aryeetey diyor. 'Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Topuklarınızı iterek doğrudan yukarı zıplayın. Dizleriniz hafifçe bükülü olarak yere inin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.”
2 Zıplama hamlesi
Ayarlar 1 Süre 20san Dinlenme 20san
“Bu koordinasyonu geliştirir ve ön bacağınızın üzerinde ilerlemek kuadriseps kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır” Aikines-Aryeetey diyor. “Tavandan atlamayı hedefleyin!
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki diziniz de 90° bükülmüş halde, sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye atlayın, bir hamle yapın. Yukarıya doğru zıplayın ve havada bacaklarınızı değiştirin, böylece sağ bacağınız önde olacak şekilde hamle yapın. Mümkün olduğu kadar az duraklayarak ileri geri atlamaya devam edin.”
3 Hamstring köprüsü
Ayarlar 1 Tekrarlar 10 Dinlenme 20sn
“Elleriniz yanlarınızda ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.” Aikines-Aryeetey diyor. “Ayaklarınız yerde düz veya yükseltilmiş bir bankta olabilir. Yukarı itmeden önce alt sırtınızı yere doğru iterek karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Merkez bölgenizi sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. İki ila üç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.”
4 Dağ tırmanıcısı
Ayarlar 3 Süre 30san Dinlenme 20san
“Bu hareket tamamen sabit bir pozisyon tutmak, merkez bölgenize odaklanmak ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmakla ilgili olmalı,” Aikines-Aryeetey diyor. “Yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sağlam bir plank ile başlamak, dağ tırmanıcısında uygun formun ve iyi sonuçların anahtarıdır.
“Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Hızla değiştirin ve sol dizinizi içeri çekin. Diz değiştirmeye devam edin.”
5 Yerden çömelerek zıpla
Ayarlar 1 Tekrarlar 10 Dinlenme 20sn
“Dizlerinizin üzerine çökün ve topuklarınızı itip düz bir şekilde yukarı zıplamadan önce dizlerinizi teker teker yukarı doğru kaldırın.” Aikines-Aryeetey diyor. “Dizleriniz hafifçe bükülü olarak yere inin ve teker teker dizlerinizin üzerine çökün.”
6 Oturma
Ayarlar 1 Tekrarlar&10-15 Dinlenme 20sn
“Bu, antrenman için harika bir bitiricidir,” Aikines-Aryeetey diyor. “Omuzlarınızı yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı sıkarak merkez bölgenizi kullanın – kalçalarınız hareket etmemeli.
“Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yüksekte, elleriniz tavana doğru tutulmuş şekilde sırt üstü yatın. Üst gövdenizi kaldırmak ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Yavaşça indirin.”
