Başlangıç İçin 10 Haftalık 10K Eğitim Planı

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Bu başlangıç seviyesindeki antrenman planı, önde gelen yarış organizatörü Great Run'ın yurttaki sporcusu Jonny Mellor tarafından bir araya getirildi.

“acemi” ortalama?

Mellor, yeni başlayan bir koşucuyu, sporda çok az geçmişi olan veya hiç bilgisi olmayan ve sürekli olarak bir mil (1,6 km) koşabilen yeni bir koşucu olarak sınıflandırır. Etkinlik gününde koşma ve yürüme kombinasyonuyla 5K veya 10K'yı tamamlamaya çalışacaklar.

Mellor'un Yeni Başlayanlar İçin Eğitim İpuçları

Yeni koşucuların yaptığı en büyük hata antrenmana acele etmek ve sabırlı olmamaktır. Başlangıçta koşular koşma ve yürümenin bir karışımı olmalı, daha sonra yaralanma riskini düşük tutmak için zamanla yavaş yavaş ve aşamalı olarak geliştirilmelidir. Mükemmel formda olsa bile koşmak yüksek etkili bir aktivitedir ve yeni başlayan birinin vücuduna yeni uyarana uyum sağlaması ve uyum sağlaması için zaman tanıması gerekir.

Bir antrenman planını etkili bir şekilde kullanmak için vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yaygın bir hata, bir plana çok katı bir şekilde bağlı kalmak ve hayatın yolunuza çıkmasına veya kendinizi özellikle yorgun hissetmenize izin vermemektir. Kaçırılan bir koşuyu pes etmek veya güveninizi kaybetmek için bir neden olarak düşünmeyin. bu kılık değiştirmiş bir lütuf olabilir, kendinizi yenilenmiş ve bir sonraki koşunuz için hazır hissetmenizi sağlar.

Başlarken aynı rotayı koşmaya odaklanmak kolaydır (ki bu hiç koşmamaktan daha iyidir), ancak koşularınızı farklı mesafeler, tempolar ve arazilerde değiştirmeye çalışın. kondisyon ve kondisyon. Farklı seanslar farklı kas gruplarını çalıştırır ve vücuda farklı stresler uygular.

Henüz profesyonellere yetişemeyebilirsiniz ama elit bir sporcuyu taklit edebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek, sık sık esnemek ve her gece iyi bir gece uykusu çekmek için bilinçli bir çaba gösterin. Küçük şeyleri doğru yapmak, yarış günü performansınızda büyük fark yaratabilir.

Hafta 1

Antrenman planı üç koşudan oluşan birbirinin aynı iki hafta ile başlar ve en uzunu Pazar günü için planlanmıştır. “Kolay” yaklaşık %60-70 kapasiteyle çalışmak anlamına gelir; bu hızda konuşmayı sürdürebilmelisin.