Etkileyici bir karın kası oluşturmak için en iyi başlangıç hareketleri hiçbir kit gerektirmez. Bu harika bir haber çünkü bu, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde sağlam bir altılı paket oluşturmaya başlayabileceğiniz anlamına geliyor. Ancak bu ilk sonuçlardan sonra getiriler kurumaya başlayabilir ve ne kadar egzersiz yaptığınızın hiçbir önemi yoktur. vücut ağırlığınız artık kazanımları sürdürmeye yetmiyor.
Bu noktada karın kaslarınızın hem daha büyük hem de daha belirgin bir şekilde büyümeye devam etmesi için iş yükünü artırmanız gerekiyor. Bunu yapmanın kolay ama son derece etkili bir yolu da dambıllarla karın kasları rutininize ekstra direnç kazandırmaktır. Altılı paketinizi tekrar rayına oturtmak için bu zorlu ama ödüllendirici altı hamlelik seansı deneyin.
Antrenman nasıl yapılır
Bu oturum, iki üçlü sete bölünmüş altı hareketten oluşuyor; bu, aralarında çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmadan arka arkaya üç egzersiz yapmanız anlamına gelir. Yani 1A hamlesinin tüm tekrarlarını tamamlarsınız, ardından aynısını 1B ve 1C için de yaparsınız. İlk iki hamle arasında 10 saniye dinlenme, üçüncü hamleden sonra ise 60 saniye ara verilir. 1A, 1B ve 1C hareketlerinden oluşan üç üçlü set yapacaksınız, ardından bu yaklaşımı 2A, 2B ve 2C hareketleriyle tekrarlayacaksınız.
Her tekrar için iyi bir formla yönetebileceğiniz bir dambıl ağırlığı seçin. Eğer çok ağırsa, ağırlığı hareket ettirmek için ivmeyi kullanmaya başvuracaksınız, ancak kaya gibi sağlam bir karın kasları oluşturmak için göbek kaslarınızdaki gerilimi her zaman korumanız gerekir.
1A Dambıl çıtırtı menzili
Hedefler&üst karın kasları
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 10sn
Dizleriniz bükülü ve kollarınız düz bir şekilde göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutularak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ağırlığı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak yukarıya doğru çıtırdayın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, karın kaslarınızı sıkın ve ardından başlangıca geri dönün.
1B Dambıl yan virajı
Hedefler ve yan karın
Reps her bir tarafta 12  ;Dinlenme 10sn
Dik durun, düz bir kolla bir elinizde bir dambıl tutun. Diğer kolunuzu parmaklarınız şakaklarınıza dokunacak şekilde bükün. Tüm merkez bölgenizi destekleyin, ardından ağırlığı tutarak yana doğru mekik çekin, ardından dik konuma dönün. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
1C Dambıl talaş
Hedefler çekirdek
Tekrar her iki tarafta 12 Dinlen 60 saniye
Dambılı her iki elinizle başınızın üzerinde, vücudunuzun sağında tutun. Tüm merkez bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kalçalarınızdan bükerek sol kaval kemiğinizin dışında bitirmek için ağırlığı aşağı ve vücudunuzun üzerinden geçirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
2A Dambıl T-kaldırma
Hedefler çekirdek
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 6 Dinlen 10 saniye
Her elinizde birer dambıl olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak bir ağırlığı kaldırın ve gövdenizi tavana bakacak şekilde döndürün. Başınız ağırlığın yolunu takip etmelidir. Başlangıca geri dönün ve her tekrarda kaldırma kolunu değiştirin.
2B Ayakta dambıl Rus bükümü
Hedefler ve yan karın
Reps 12 Rest& ;nbsp;10sn
Kollarınız yere paralel olacak şekilde bir dambıl tutarak dik durun. Kalçalarınızı öne doğru tutarak ellerinizi bir tarafa, sonra diğer tarafa, sonra tekrar ortaya doğru çevirin. Bu bir temsilcidir. Tekrarları düzgün ve kollarınızı düz tutun.
2C Dambıl ve yel değirmeni
Reps her bir tarafta 12  ;Dinlenme 60sn
Dik durun, bir elinizle başınızın üstünde bir dambılı düz bir kolla tutun. Karın kaslarınızı sıkın, ağırlığa bakın ve kolunuzu düz tutarak aşağı doğru eğilin, böylece boştaki eliniz bacağınızın dışına doğru hareket etsin. Hareketi başlangıca geri döndürün. Tüm tekrarları tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
