Spor Salonuna Yoğun Kaldığınızda Sağlıklı Beslenme Planı

Aslında gıdaya yaklaşımla ilgili hiçbir şey yok Yeni Vücut Planında ana hatlarıyla belirtilen (takip ettiğim tüm antrenmanlarla birlikte) kullandığım egzersizler aşırı veya kısıtlayıcıydı. Hayatınızı berbat hale getirmeden fiziğinizde dramatik bir değişiklik yapabileceğinizi bildirmekten mutluluk duyuyorum.

Benim sahip olduğum bir diğer yanılgı ise, eğer vücut şeklinizde hızlı ve radikal bir değişiklik yaparsanız, kullanılan yöntemlerin sürdürülemez olması gerektiğidir. Peki, benim de sana olumlu haberlerim var. Durum kesinlikle bu değil. eğer akıllı bir yaklaşım kullanırsanız. Bu satırları yazarken, sekiz haftalık planımı bitireli yaklaşık dört ay oldu ve her zamankinden daha iyi görünüyorum. Kitapta özetlenen antrenman ve beslenme ilkelerini kullanmaya devam ettim ve sonuç olarak kendimi harika hissediyorum. Gerçekte, ne yediğim hakkında çok fazla düşünmeme gerek yok çünkü yeni, olumlu alışkanlıklar artık ikinci doğamız haline gelecek kadar yerleşmiş durumda.

Adam değişiyor

Yeni Vücut Planı projesine başlamamın birkaç nedeni vardı. Açıkça itiraf edeceğim ki bunlardan biri gösterişti. Çıplakken daha iyi görünmek istedim. Sahilde soyunurken (bu sefer sadece üst yarısı) kendimi daha iyi hissetmek istedim. Ancak asil motivasyonlar da vardı. Sıradan bir insanın sadece daha iyi görünmenizi değil aynı zamanda daha mutlu ve sağlıklı hissetmenizi sağlayan yöntemleri kullanarak olağanüstü sonuçlar elde edebileceğini kanıtlamak istedim.

Bunun neden önemli olduğunu düşündüm? Sağlıklı beslenme konusunda her zamankinden daha fazla bilgi varken, aynı zamanda her zamankinden daha fazla yanlış bilgi de var. Her gün kime güvenmeniz gerektiğini bilmenizi zorlaştıran çelişkili mesajlarla bombardımana tutuluyorsunuz. Instagram'da sadece erik yiyen kadını mı dinlemelisiniz? Veya Facebook'ta tüm yemeğinizi yakalayıp öldürmeniz ve pişirmeniz konusunda ısrar eden eski bankacıyı mı dinlemelisiniz? Veya bir sonraki ipotek geri ödemesini kaçırıp böylece & ldquo;ruhsal olarak detoks” Tibet dağ keçisi tarafından kutsanmış aktif kömür içerken pastörize edilmemiş lama sütünde banyo yaparak?

Açıkçası, her şey bir makro besin mayın tarlası. Yani yapmak istediğim şey, karmaşıklığı kullanarak otorite yanılsaması yaratmak yerine, işleri mümkün olduğunca basit ve etkili hale getirmekti. İşte planın arkasındaki temel beslenme fikirlerinden bazıları.

1. Büyük düşün

Kazanmada olduğu gibi, yani. Önce büyük işleri halledin, temel konularda ustalaşın ve ilerledikçe daha karmaşık şeyler ekleyin. Bu nedenle, besin zamanlamasını takıntı haline getirmek yerine, ne yediğinize ve ne kadar yediğinize odaklanarak başlayın. Küçük şeylerle uğraştığınız için büyük şeyleri yerine getirmeyi başaramazsanız, potansiyelinizi en üst düzeye çıkaramazsınız. Kişisel antrenör veya beslenme uzmanının desteği olmadan dönüşüme giren herkese tavsiyem, her şeyi olabildiğince basit tutmasıdır. Endişelenmeniz gereken şeyler ne kadar azsa, baskı da o kadar az olur ve plana sadık kalma şansınız da o kadar artar.

2. Asla asla deme

 Yeni Vücut Planı için beslenme sistemini oluştururken %90 Beslenme Kuralını oluşturduk. Bu, zamanın en az %90'ında iyi beslendiğiniz, ancak geri kalan zamanda istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelir. Sonuç olarak, hiçbir şey tamamen yasak değildir ve eğer daha katı bir planın hatası sayılabilecek bir şey yerseniz, o zaman bu konuda kendinizi suçlu hissetmenize gerek kalmaz.

New Body Plan okuru Darren Smith'e göre bu, oyunun kurallarını değiştiren bir gelişmeydi. bu onun sadece sekiz haftada 8 kilodan fazla yağ kaybetmesine yardımcı oldu. “En çok uğraştığım şey olan, sahip olamayacağım bir şeyi istemek olan şeyi ortadan kaldırdı” diyor. 'Eğer biraz çikolata istersem onu ​​alabileceğimi biliyordum, bu da benim bir tane istememi engelledi. Psikolojik olarak harikaydı.”

Bu yaklaşım, Precision Nutrition'dan Krista Scott-Dixon gibi önde gelen beslenme uzmanları tarafından desteklenmektedir. “Çoğu insan hem kısa vadede hem de uzun vadede %80-90 oranında iyi beslenerek en iyisini yapar: %80'i daha mütevazı hedefler için çalışır; ve daha zorlu hedeflere ulaşmak için %90,” diyor. “Ya hep ya hiç’ yaklaşım nadiren hepinizi yakalar – genellikle sana hiçbir şey kazandırmaz! Esnek bir beslenme yaklaşımı, her gün, tüm gün mükemmel olmaya çalışmanın getirdiği baskıyı ortadan kaldırır.”

3. Kendinize nedenini sorun

Başlamadan önce, neden bir dönüşüme giriştiğinizi ve bunun sizin için ne anlama geldiğini düşünmek için biraz zaman ayırın. Bir fark yaratmak istedim. Farklı görünmek için. Farklı hissetmek. Ben de bunu yapmak istedim çünkü partnerim ilk çocuğumuzu bekliyordu ve ben de onu dünyaya kabul ettiğimde çok sağlıklı olmak istiyordum. Böylece motivasyonum ve bunun benim için ne kadar önemli olduğu konusunda nettim ve bu yüzden olumlu bir sonuç aldım. Eğer bu kadar önemli olmasaydı, aynı sonucu elde edebileceğimden şüpheliyim.

4. İrade gücüne güvenmeyin

Motivasyonunuzu belirledikten sonra, irade gücünüz sizi başarıya götüren ve ofisteki bisküvi kutusundan uzaklaşmanıza yardımcı olan güçtür, değil mi? Pek değil. Aslında, “baştan çıkarıcı şeylerin üstesinden gelmek yalnızca kişisel motivasyonun bir işlevi değildir.” diyor  Change Everything: The New Science of Personal Success kitabının ortak yazarı Kerry Patterson. “Davranışlarımızı değiştirmeye gelince, temel sorunumuz zayıf olmamız değil, kör olmamızdır— ve konu alışkanlıklara gelince, göremediğiniz şey genellikle sizi kontrol eden şeydir. Kötü bir alışkanlığı sürdüren yarım düzine etki kaynağı olabilir.”

Patterson'un tavsiyesi, bu etkileri belirlemek ve ardından doğru yolda kalmanıza yardımcı olacak bazı basit becerileri veya ayarlamaları uygulamaya koymaktır. Diyelim ki işe giderken bir kafenin önünden geçiyorsanız; ve her sabah bademli kruvasanla birlikte büyük bir mocha satın aldığınızda, taze pişmiş hamur işinin kokusunu almamaya çalışırken gözleriniz aşağıda koşarak geçmek yerine, farklı bir rota izlemenizi tavsiye ediyor. Aynı şey dolabınızdaki bisküviler veya buzdolabınızdaki bira için de geçerli. Eğer gözden kaybolurlarsa, onları istediğiniz size sürekli olarak hatırlatılmayacaktır.

5. Ekipmanınızı hazırlayın

Mutfağınızdaki işe yaramayan eşyalardan kurtulurken, onları yolunda gitmenize yardımcı olacak şeylerle değiştirebilirsiniz. Öğle yemeğimi işe giderken götürebilmek için bir serin çanta aldım. Muzları doğrayıp dondurup yoğurtla yiyebilmek için dondurucu poşetleri aldım. dondurmanın şaşırtıcı derecede iyi bir alternatifi. Haftalık büyük bir alışveriş yapmak ve Pazar günü yiyecek hazırlamak da sizi başarılı bir haftaya hazırlayacak ve uzun vadede hem zamandan hem de paradan tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Ayrıca ne yediğinizi kaydetmenin de yararlı olduğunu görebilirsiniz çünkü bu, yaptığınız seçimler hakkında daha fazla düşünmenize yardımcı olur.

6. Tadını çıkarın

Dönüşümünüzü bir fedakarlık dönemi olarak görmek yerine, bir fırsat dönemi olarak görün. Yemek pişirme becerilerinizi geliştirmek, yeni yemekler denemek ve yediklerinizi enerji seviyenizi, ruh halinizi, uykunuzu ve fiziğinizi iyileştirmek için kullanmak için bir şans. Ve unutmayın, bir şeyin sağlıklı olması onun sıkıcı ya da tatsız olması gerektiği anlamına gelmez. Aşağıdaki yemeklerin de kanıtladığı gibi, zor olmasına bile gerek yok. Plandayken yaptığım yemeklerden bazılarının örnekleri bunlar. tam olarak beni kapak modeli haline getiren türden bir yiyecek.

Kızgın Yumurtalar ve Avokado

Hazırlık süresi 5 dakika&nbsp ;Pişirme süresi 5 dakika

Bu, yumurta haşlama zahmetini ortadan kaldıran hızlı ve lezzetli bir kahvaltı veya brunch yemeğidir. Yıllarca haşlanmış yumurtalardan uzak durdum çünkü onları yapmakta çok beceriksizdim ama basit bir numara, her seferinde mükemmel yumurtalar yapabileceğiniz anlamına gelir. Ben bu yemeğe “kızgın yumurta” adını veriyorum. çünkü biberle çalışan tabaklarla ilişkilendirilen İtalyanca arrabbiata (harfi tercümesi: “angry”) kelimesinden ilham almıştır. Tarifimiz yemeğe lezzet katacak ve ekstra yağ yakıcı faktör katacak baharatlı bir tat içeriyor. Tadını çıkarın!

Malzemeler (bir porsiyon)

• 2 büyük yumurta
• ½ bir avokado
• 1 dilim kepekli ekmek
• Limon suyunu sıkın
• biber gevreği
• Tuz ve karabiber

Opsiyonel ekstralar

• Bir avuç küçük domates ve ıspanak

Yapmak için

1. Ekmeği kızartın.
2. Avokado yarısının iç kısmını çıkarın ve bir kasede ezin. Bol miktarda limon suyu ekleyin ve son karışımı yapın. Avokado karışımını tost ekmeğinin üzerine yayın.
3. Bir tencere su (yaklaşık 4-5cm derinliğinde) kaynatın.
4. Bir yumurtayı ramekine kırın. Su yavaşça fokurdamaya başlayınca yumurtayı tavaya kaydırın. Bunu doğrudan kırmak yerine bu şekilde yapmak, yumurtayı bir arada tutmaya yardımcı olur ve lastik gibi beyaz ve pişmemiş yumurta sarısı elde etmenizi önler. Her iki yumurtanın da tavada aynı anda pişmesi için işlemi diğer yumurtayla tekrarlayın.
5. Yumurtalar pişince tavadan çıkarın ve fazla nemi alması için kare şeklinde mutfak rulosunun üzerine koyun.
6. Yumurtaları avokado tostunun üzerine yerleştirin ve pul biber, tuz ve karabiber ile tatlandırın.

Kalori&361, protein&19g, karbonhidrat&12g, yağ&27g

Takaslar ve ipuçları

Yağ kaybınızı hızlandırın Yağ kaybetme çabalarınızı hızlandırmak istiyorsanız, bu yemeği uyarlamanın birkaç kolay yolu vardır. Çıkaracağımız ilk şey ekmeğin yarısıdır. Bu, yaklaşık 30 kalori tasarrufu sağlar ancak protein veya sağlıklı yağ içeriğini etkilemez. Düşük karbonhidratlı bir diyetle kendinizi iyi hissediyorsanız ekmeği tamamen dışarıda bırakabilirsiniz. Ve öğünlerinizin kalori miktarını gerçekten azaltmaya çalışıyorsanız, avokado porsiyonunu yarıya indirmek, genel lezzet üzerinde çok fazla bir etki yaratmadan yaklaşık 70 kaloriyi ortadan kaldıracaktır.

Vücudun faydaları

Yumurta, beyazında bulunan muhteşem bir protein ve sarısında bulunan kalp-sağlıklı yağlar açısından harika bir kaynaktır. Ayrıca bir vitamin hazinesi içerirler: A, B6, B12, E ve K vitaminleriyle birlikte önerilen günlük D vitamini alımının (RDI) %10'u yumurta sarısında bulunur.

Acı biber, ısısı nedeniyle yağ yakma çabalarına yardımcı olabilir. kapsaisin adı verilen bir bileşiğin neden olduğu – Metabolizma hızınızı artırır; bu da vücudunuzun kalorileri ne kadar hızlı yaktığını gösterir. Son zamanlarda Avustralya'da yapılan araştırmalar, acı biberlerdeki bazı bileşiklerin midede tokluk hissini artıran reseptörleri aktive ettiğini keşfetti.

Avokadolar mükemmel bir lif kaynağıdır ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca B6, C, E ve K gibi çeşitli vitaminleri de bol miktarda içerirler. Kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır ve sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak yenildiğinde vücut kitle indeksinin azaltılmasına yardımcı oldukları araştırmalarda gösterilmiştir.

Süper Sezar Salatası

Hazırlama süresi 5 dakika Pişirme süresi 20 ​​dakika

Geleneksel tavuklu Sezar salatası üzerindeki bu değişiklik, lezzetini kaybetmeden, işe yaramaz malzemelerden kurtulmanızı sağlar. En büyük fark, mayonez miktarını önemli ölçüde azaltmış olmamız ve krutonları çok fazla tüketmememizdir. Bu, Yeni Vücut Planı'nın yemeğe yaklaşımının neyle ilgili olduğunu tam olarak yansıtan bir yemek: fedakarlık yapıyormuşsunuz veya sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmışsınız gibi hissetmeden, büyük etkisi olan ince ayarlamalar yapmak.

Malzemeler (iki kişilik)

• 2 tavuk göğsü, şeritler halinde kesilmiş
• Romaine marul
• 2 yumurta
• ½ ekşi mayalı ekmeği dilimleyin

Giydirme için

• 1 çay kaşığı Dijon hardalı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 4 hamsi filetosu, doğranmış
• 2 yemek kaşığı az yağlı mayonez
• 4 yemek kaşığı doğal yoğurt
• Kolza yağı
• Rendelenmiş parmesan

Yapmak için

1. Önce krutonları hazırlayın. Ekmeği küpler halinde kesin ve bir kaseye koyun. Bir tavada büyük bir parça tereyağını eritin, ardından eritilmiş tereyağını ekmek küplerinin üzerine dökün. Bunları tuz ve karabiberle tatlandırıp fırın tepsisine dizin. Bunu fırında ara sıra çevirerek yaklaşık 15-20 dakika veya küpler altın kahverengi olana kadar pişirin. Krutonları fırından çıkarıp bir kenara koyun.
2. Krutonlar fırındayken yumurtaları kaynatın. Kabuklarını soyup dörde bölün, sonra bir kenara koyun.
3. Tavuğu şeritler halinde kesin, şeritleri kolza yağıyla hafifçe kaplayın, ardından baharatlayın ve orta boy bir ızgaranın altına 10 ila 12 dakika boyunca yerleştirin, yarıya kadar çevirin.
4. Bu arada sos için tüm malzemeleri bir kaseye alın ve iyice karışana kadar karıştırın.
5. Marulu doğrayın, ardından tavuğu, yumurtaları ve krutonları ekleyin, ardından sosun üzerine gezdirin. İsterseniz biraz daha parmesan serpin.

Kalori 428, protein 54g, karbonhidrat&8g, yağ&20g

Takaslar ve ipuçları

Balıkçılık işi Eğer hamsiyi sevmiyorsanız o zaman kullanmayın!

İsteğe bağlı ekstralar Ekstra sağlık kazanımı elde etmek istiyorsanız bir avuç dolusu brokoli çiçeği ekleyebilirsiniz. Sadece birkaç dakika buharda pişirin, ardından üç ila dört dakika daha ızgara altında pişirin. Sos için gizli bir malzeme istiyorsanız, bir miktar Worcestershire sosu eklemeyi deneyin. Hoş bir tat veriyor.

Zaman tasarrufu Gün içinde zamandan tasarruf etmek için krutonları, tavuğu ve hatta yumurtaları bir gece önceden yapabilirsiniz. Hatta pansumanı bir gece önceden hazırlayıp buzdolabında saklayarak daha çabuk yemek yiyebilirsiniz.

Vücudun faydaları

Tavuk protein açısından yüksektir ve bu, onu herhangi bir yağ yakıcı ve kas geliştirme yemeğine dahil etmek için harika bir nedendir, ancak aynı zamanda bir dizi başka yararlı besin de içerir. İyi bir çinko, magnezyum ve demir kaynağı olmasının yanı sıra, enerji üretimi için hayati önem taşıyan B vitaminleri açısından da zengindir.

Parmesan sağlık açısından zor zamanlar geçirir çünkü kalori açısından çok yoğundur, ancak herhangi bir yemeğe derinlik katan güçlü bir umami lezzeti için sadece küçük bir miktara ihtiyacınız vardır . Aynı zamanda cildiniz için iyi olan protein, kalsiyum ve A vitamini de sağlar.

Doğal yoğurt iyi bir protein kaynağıdır ve kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilecek doğal bir probiyotiktir. Bazı araştırmalar ayrıca yoğurdun iştahı düzenlemek için de yararlı olabileceğini öne sürüyor; bu da vücut yağ seviyenizi azaltmayı hedefliyorsanız kullanışlıdır.

Güçlü Karides Körisi

Hazırlık süresi 10 dakika&nbsp ;Pişirme süresi 20 ​​dakika

Köriyi otomatik olarak sağlıklı bir yemek olarak düşünmezsiniz. Bunun nedeni kısmen birçoğunun bol miktarda tereyağı ve krema ile yapılmış olmasıdır. ve ayrıca sıklıkla birkaç litrelik birayla yıkanırlar. Ancak köri yapmanın pek çok yolu var ve bunların çoğu, Yeni Vücut Planını takip ederken sizi teşvik ettiğimiz yeme şekline kolayca uyum sağlıyor. Daha da iyisi, bunları hem hızlı hem de lezzetli bir şekilde yapmak da mümkün.

Malzemeler (iki kişilik)

• 200g karides
• 1 büyük soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 2 büyük domates, doğranmış
• Kolza yağı
• 1 çay kaşığı biber tozu
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• ½tsp zencefil
• ½tsp zerdeçal
• 1 çay kaşığı köri ezmesi
• 100g basmati pirinci

Yapmak için

1. Bir miktar kolza yağını bir tavada ısıtın. Tavaya doğranmış soğanı ekleyin ve altın kahverengi olana kadar kızartın. Sarımsak ve zencefili ekleyip ateşi azaltın.
2. 100ml su ekleyin ve yaklaşık on dakika pişirin.
3. Biber, kişniş, kimyon ve zerdeçalı ekleyip beş dakika daha pişirin.
4. Karidesleri ve köri ezmesini ekleyip beş dakika pişirin.
5. Bu arada pirinci ambalaj talimatlarına göre pişirin.

İşte bu kadar. İşiniz bitti. Köriyi pilavla birlikte servis edin ve tadını çıkarın!

Kalori&331, protein 22g, karbonhidrat&45g, yağ&7g

Takaslar ve ipuçları

Karıştırın Biz bu tarifte karides kullandık ama siz dilediğiniz herhangi bir şeyi kullanabilirsiniz. Tavuk ya da kuzu eti işe yarayabilir, hatta nohut ya da kabak ekleyerek sebze versiyonunu bile yapabilirsiniz.