İnsanlar kas geliştirmeyi düşündüklerinde her zaman göz önünde bulundurdukları iki şey antrenman ve beslenmedir. Ancak uyku kalitesi ve miktarı da aynı derecede önemlidir.
Bunun nedeni, uyku yoksunluğunun kas dokusunun onarılmasında önemli rol oynayan testosteron ve büyüme hormonunu düşürmesidir. Dahası, yetersiz uyku vücutta artan inflamasyonla bağlantılıdır. bu da spor salonu seanslarınızın ardından toparlanmanızı zorlaştıracaktır; ve insülin ve kortizol düzeylerinde artış, bunların her ikisi de yağ depolanmasının ve insülin direncinin artmasına neden olur.
Vielife tarafından 2012'de yayınlanan araştırma, İngiliz halkının %60'ından fazlasının yedi saatten az ücret aldığını ortaya çıkardı. bir gece uyu. Sağlık pratisyenlerinin çoğu sekiz ila dokuz saat uyku almanızı önerir; bu nedenle uyku alışkanlıklarınızın kas geliştirme çabalarınızı engelleme ihtimali yüksektir. Bunu göz önünde bulundurarak, kapalı gözünüzün kalitesini ve miktarını artırmanıza yardımcı olacak en önemli ipuçlarımı burada bulabilirsiniz.
Pozitif düşün
Yatmadan önce bir defter ve kalem alın ve hayatta minnettar olduğunuz şeyleri tam sayfa yazın. Cümlelere ‘Minnettar olduğumu’ ile başlayın. veya “Teşekkür ederim”. Bu sizi çok olumlu ve sakin bir ruh haline sokacak ve zihninizin bütün gece yarışarak sizi uyanık tutmasını engelleyecektir. Ayrıca üç temel soruyu yanıtlamayı deneyin: ‘Bugün biri için güzel olan ne yaptım?’ ‘Birisi benim için güzel olan ne yaptı?’ ve ‘Bugün ne öğrendim?’ Bu soruları yanıtlamak hayatınıza yeni bir bakış açısı kazandıracak, beyninizi olumlu yönde sıfırlayacak ve daha kolay uykuya dalmanızı sağlayacaktır. Bu tekniği kullanan her müşterim uyku kalitesinde bir iyileşme gördü.
Yarasa mağarasında uyku
Tamamen karanlıkta veya mümkün olduğu kadar ona yakın bir yerde uyumayı hedeflemelisiniz. Odadaki en ufak bir ışık bile günlük biyolojik süreçlerinizi bozabilir ve vücudunuzun melatonin ve serotonin üretimini etkileyebilir, bu da uykunuzu olumsuz yönde etkileyecektir. Gerçekten çok fazla ışık almıyor; televizyonunuzun bekleme ışığı kadar loş bir şey bile fark yaratabilir. Aynı kural, gece tuvaleti kullanmak için kalkmanız gerekiyorsa da geçerlidir. mümkünse ışık kapalıyken yapın. Bunu açmak vücudunuzun melatonin üretimini anında kesecektir.
Elektrik alanlarını en aza indirin
Yatağınızın etrafındaki elektromanyetik alanları en aza indirirseniz ne kadar daha iyi uyuyacağınıza şaşıracaksınız. Gece boyunca açık bırakılması gerekmeyen tüm prizleri kapatın ve alarm saati kullanmanız gerekiyorsa pille çalışan bir saat satın alın. Ayrıca, özellikle uykuda kalmakta zorluk çeken ve endişe duyan biriyseniz, saati görüş alanınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Gece uyanırsanız saati izlemek işleri daha da kötüleştirir. Onu bir havluyla örtmek ışığı en aza indirecek ve sabahları sizi uyandırmasını engellemeden ona bakma isteğini ortadan kaldıracaktır.
Akşam esneme
Akşamları statik esneme hareketleri yapmak, heyecanlı sinir sistemini sakinleştirmenin ve vücudunuzu uykuya hazırlamanın mükemmel bir yoludur. Statik esnemenin aynı zamanda güç ve kas geliştirme kazanımlarını hızlandırdığı da gösterilmiştir. Şu anki düşünce, statik esneklikteki kazanımların, kasların esnemek için harcadığı zamanla doğru orantılı olduğu yönünde; bu nedenle, en az 15 saniyelik birden fazla esneme seti yapın ve her biri arasında başlangıç pozisyonuna dönün.
Magnezyum ile stresle mücadele
Kortizol adrenal bezler tarafından üretilen bir stres hormonudur. Yüksek kortizol seviyeleri, uyku kalitenizi öyle bir etkileyecektir ki, sekiz saat uyumanıza rağmen yine de yorgun hissederek uyanabilirsiniz. Magnezyum almak bu durumun önlenmesine yardımcı olacaktır çünkü vücuttaki kortizolün detoksifikasyonunda önemli bir rol oynar. Dahası, çeşitli çalışmalar düşük magnezyum seviyelerinin beyindeki elektriksel aktiviteyi değiştirebildiğini ve huzursuz uykuya neden olabileceğini buldu. Takviye almayı veya ıspanak, kabak çekirdeği ve soya fasulyesi gibi magnezyum açısından zengin gıdalar yemeyi deneyin.
Akşamları abur cuburdan kaçının
Yatmadan önce tahıl ve rafine şeker yemek kan şekeri seviyenizi yükseltecek ve sizi uyandıracak ve tekrar uykuya dalmanızı zorlaştıracak reaktif bir hipoglisemik etki yaratacaktır. Rafine edilmiş tahıllar ayrıca vücudun daha fazla kortizol üretmesine neden olacak gluten gibi alerjenleri de içerir. Bunun yerine yatmadan önce triptofan açısından zengin badem ve kalsiyum dolu sütten oluşan bir atıştırmalık deneyin; bunların her ikisi de vücudunuzun daha fazla uykuya neden olan serotonin üretmesine yardımcı olacaktır.
