< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Peloton)
Spor salonuna adım atmadan kondisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey vardır ve birçok insan için vücut ağırlığı egzersizleri Dengeyi ve stabiliteyi geliştirirken aynı zamanda gücü artıracak kadar zorludur.
Örnek olarak Peloton eğitmen Jermaine Johnson'nin bu antrenmanı verilebilir. Peloton Studios London'da koşu bandı, kuvvet ve boks dersleri vermektedir. Seans sadece dört hareket kullanıyor ancak birden fazla kas grubunu hedef alıyor ve aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracak.
“Bu vücut ağırlığı antrenmanı, HIIT ve gücün mükemmel bir birleşimidir,” diyor Johnson. “Bu antrenmanda gerçekleştirilen egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır ancak kalp atış hızını yüksek tutan kısa ila orta dereceli dinlenme periyotları içeren bir HIIT antrenmanı olarak programlanmıştır.”
Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek için kendinizi mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya zorlayın veya kas büyümesini hedefliyorsanız kaslarınızın gerilim altında harcadığı süreyi artırmak için hareketleri yavaşlatın.
Başlamadan önce ısınmak için biraz zaman ayırın. Bu ısınma rutini kalp atış hızınızı yavaşça artıracak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi harekete geçirerek yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
1 Ağırlıksız çömelme
Sets 4 Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız saat 11 ve saat bir yönünde hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Ayakta durmak için ayaklarınızı itin.
2 Şınav
Sets 4 Süre 30sn Dinlenme 30sn
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Göğsünüzü yere değene kadar indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca kadar yukarı doğru itin. Bu hareket çok zorlayıcıysa dizleriniz yerdeyken yapılabilir.
3 Ters hamle
Sets 4 Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla bir adım geriye atın ve dizlerinizi bükerek arka diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar alçaltın. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Her tekrarda bacakları değiştirerek karşı tarafta tekrarlayın.
4 Bisiklet gıcırtı
Sets 4 Süre 40 saniye Dinlenme 20 saniye
Sırt üstü uzanın ve dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde her iki bacağınızı da kaldırarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatırken sağ dizinizi ve sol dirseğinizi bir araya getirin, ardından sağ bacağınızı uzatırken sol dizinizi ve sağ dirseğinizi bir araya getirin.
