- Martin Foru'nun Boks Egzersizleri
Fiziksel açıdan en iyi durumda olan birinin örneğini istiyorsunuz? Bir boksör istiyorsunuz. Dövüş öncesi eğitim kamplarındaki profesyoneller, ringde geçirdikleri zaman kadar kondisyona odaklanarak da zaman harcayabilirler ve bunun iyi bir nedeni var. Yumruk atmak sizi yıpratır ve yumruk atma ve indirmenin size galibiyet getireceği bir sporda, daha zinde olan sporcunun üstünlüğü vardır.
Puma'nın bokstan ilham alan yeni JAAB XT koleksiyonunun lansmanında profesyonel boksör Martin Foru ile konuşma fırsatı bulduğumuzda, ondan ve antrenörü Daley Perales'ten bazı içeriden bilgi paylaşmalarını istedik. herkesin fitness rejimine ekleyebileceği egzersizler.
Foru boks yapmaya yaklaşık sekiz yıl önce, kuzeni denemesini tavsiye ettikten sonra başladı ve boksun herkes üzerinde olumlu bir etki yaratma potansiyeline ikna oldu. “Boks sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da gerçekten sağlıklıdır. Bu terapi gibidir,” diyor.
“Bahane yok, sadece atlayın!” Foru, boks yapmayı düşünenlere ne gibi tavsiyelerde bulunacağını sorduğumuzda şunları söyledi: 'Açıkçası, bazı insanlar boks salonuna girdiklerinde suratlarına yumruk yiyeceğini düşündükleri için boks yapmaya başlamaktan korkuyorlar, ancak durum böyle değil çünkü koç dinleyecek' sana. Neye hazırsan onu yapacaksın.”
Martin Foru'nun Boks Antrenmanları
Aşağıdaki alıştırmaları tamamlamak için biraz boş alana, iki kişi için bir ortağa ve bunlardan biri için kum torbası ve eldivenlere ihtiyacınız olacak. Potansiyel partnerinize, onlara vurmayacağınıza dair güvence verin. onları ikna etmek kolay olsun diye sadece komutları seslendirmeleri gerekiyor. Tüm antrenman, kondisyon seviyenize ve dinlenme sürelerine ne kadar zaman ayırdığınıza bağlı olarak 25 ile 40 dakika arasında sürecektir.
Matkap 1: Köşe konileri
İyileştirir: Tepki süresini, hız, çeviklik
Ekipman: Dört farklı renkli koni (veya dört farklı nesne)
Dört farklı renkli koniyi küçük bir kareye yerleştirin. “Mutlaka koni olması gerekmez, herhangi bir şey olabilir– bir çanta, kazak, su şişesi,” diyor Foru, “bir ortak dört farklı noktayı dile getirebildiği sürece.”
“Ortada durarak çömelme yapın ve ardından olduğunuz yerde koşun. Odaklanmaya devam edin ve partneriniz bir renk söylediğinde üzerinden atlayın ve ona dokunun, ardından merkeze geri dönün.”
Her seferinde bir dakika çalışın, ardından partnerinizle değiştirin. Üç ila beş set arasında tamamlayın.
Alıştırma 2: Piramit zımbaları
Geliştirir: Dayanıklılık
Ekipman: Kum torbası, boks eldivenleri
Bu bir yakma tatbikatıdır, dolayısıyla kalp atış hızınızı artıracak ve kollarınızın da yanmasına neden olacaktır.
Eldiveninizi kaldırın ve çantaya dönün. Bir-iki düz yumruk kombinasyonuyla başlayın, ardından bir-iki-üç-dört kombinasyonuyla başlayın, ardından altı düz yumruk, ardından sekiz ve son olarak on. Bir-iki vuruşla bitirerek bu modeli tersine çevirin.
“Yeni başladığınızda’boks duruşunuzda olacaksınız– bir ayak ileri, bir ayak geri,” diyor Foru, “ama bunu örneğin çantaya paralel yüksek dizlerle de yapabilirsiniz.”
Yeni başlayanlar için, düz atış piramidini bitirdiğinizde, deseni aparkatlarla tekrarlayın. Her seferinde bir dakika gidin, sonra ya bir dakika dinlenin ya da partnerinizle çalışıyorsanız partnerinizin bir deneme yapmasına izin verin.
Matkap 3: Dairesel koniler
Ayak hareketini, çevikliği, tepki süresini iyileştirir
Ekipman: Sekiz ila on koni
Konileri oldukça geniş bir daire şeklinde yerleştirin; o kadar büyük ki, etraftan kaçmanız yaklaşık sekiz ila on saniye sürecek. Daha sonra yan basamakları kullanarak, merkeze doğru bakacak şekilde daire çizmeye başlayın. Partneriniz “değiştir” dediğinde dairenin etrafında hareket ettiğiniz yönü değiştirin. Partneriniz ayrıca yumruk kombinasyonlarını da aramalıdır. Bu olduğunda daireye adım atın, duruşunuzu benimseyin ve ardından yumrukları atın.
Bir seferde bir veya iki dakika gidin, sonra değiştirin. Her biri toplamda beş ila on dakika hedefleyin.
Detay 4: Sekize Bas
Geliştirir: Kas dayanıklılığı, kardiyo, güç
Ekipman: Yok
Push Eight, sonunda terletmenizi garanti eden sekiz egzersizlik bir devredir. Hiçbir ekipman gerektirmez, ancak çok fazla kararlılık gerektirir. Her egzersizi bir dakika boyunca yapın ve ardından diğerine geçin. Dinlenme süresine ne dersiniz? “Ben profesyonel bir dövüşçüyüm bu yüzden o [koçum] beni durduramaz.” diyor Foru, “ama daha önce boks yapmamış kişiler olduğunda egzersiz yapabilir, dinlenebilir, egzersiz yapabilir, dinlenebilirsiniz.”
1 Delme hızı
Duruşunuzda durun ve bir dakika boyunca sürekli olarak düz yumruklar atın.
2 Yüksek dizler
Olduğun yerde koş, her adımda dizlerini kalça hizasına getir.
3 Zıpla çömelme ve yumruk
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde yukarı doğru iterek zıplayın. Havadayken birkaç düz yumruk atın, ardından yumuşak bir şekilde yere inin.
4 Güç girişi
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Hemen başlangıç pozisyonuna geri dönün, çömelin ve tekrarlayın.
5 Burpee
Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın üzerine bırakın, ayaklarınızı geriye doğru zıplayın, şınav çekin, ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın ve ardından düz bir şekilde yukarı zıplayın.
6 Dağ tırmanıcıları
Üst şınav pozisyonunda bir dizinizi göğsünüze, ardından diğerini çekin. Dizlerinizi aynı hızda değiştirmeye devam edin.
7 Basma
Kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında, vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
8 Çatlak
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Karınlarınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar omuzlarınızı ve gövdenizin üst yarısını kaldırın, ardından sırtınızı başlangıca indirin.
Yeni JAAB XT koleksiyonu puma.com
