Bu iki hareketli, tüm vücut egzersizi sizi sadece 15 dakikada daha güçlü yapacak, yağ yakacak ve kardiyo kondisyonunuzu geliştirecek.
Bir egzersizin bir tekrarını, ardından iki tekrarı ve 10'a ulaşana kadar böyle devam ettiğiniz merdiven egzersiz formatını kullanır.
Buradaki değişiklik, bir hareketin tekrarlarının artarken diğerinin tekrarlarının azalmasıdır. On itici yaparak başlıyorsunuz, ardından şınav sıralarının bir tekrarını yapıyorsunuz. Daha sonra dokuz itici ve iki itme sırası yaparsınız ve bu şekilde bir itici ve on itme sırası yapana kadar devam edersiniz. Açıklaması basit ama tamamlaması zor.
“İticiler muhtemelen daha zor hissedecekler, bu yüzden çoğunu tazeyken bitirmek ve sonunda orada beklemek iyi olur. ” diyor kişisel antrenör&Tom Eastham.
“İlk çabanızı zamanlayın, ardından altı hafta sonra tekrar zamanlayın ve önceki zamanınızı geçip geçmediğinizi görün. Ayrıca, 30 saniye boyunca iticiler yaptığınız, 30 saniye dinlendiğiniz, ardından 30 saniye boyunca şınav sıraları yaptığınız ve ardından 30 saniye dinlendiğiniz ölçekli bir versiyon da yapabilirsiniz. Bunu on dakika boyunca yapın, tekrarları kaydedin ve bir sonraki denemenizde tekrar sayınızı aşmaya çalışın.”
Hangi Ağırlık? Deneyimli bir egzersizciyseniz, iki adet 16 kg'lık kettlebell kullanın. Yeni başlayan biriyseniz, iki adet 12 kg'lık kettlebell kullanın. Bu kettlebell egzersizini evde yapmak için en iyi kettlebelllerden bir çift alın.
Kettlebell İticisi
Nasıl Çanlar ön kollarınızın üzerinde olacak şekilde iki kettlebell'i göğsünüze doğru tutarak dik durun (“rack” konumu olarak bilinir). Gövdenizi dik tutarak, aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek yere doğru indirin. Mümkün olduğu kadar alçalın, sonra düzeltin ve bunu yaparken ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Neden “Bu, koparma hariç, bir ağırlığı diğer tüm hareketlerden daha fazla mesafe boyunca hareket ettirmeyi içeren harika bir tam vücut egzersizidir,” diyor Eastham. “Fakat koparma kadar teknik değildir çünkü sizi dik durmaya zorlar– eğer yapmazsan, düşeceksin. “
Kettlebell Bastırma Sırası
Nasıl Basında başlayın elleriniz kettlebell saplarının üzerinde olacak şekilde yukarı pozisyona geçin. Daha sonra vücudunuzu düz tutarak bir şınav yapın ve kettlebell'i yanınıza doğru sıralayın. Yere geri koyun, ardından diğer kettlebell'i yukarı ve aşağı doğru kürekleyin. Daha sonra tüm hareketi tekrarlayın.
Neden “Bu mükemmel bir istikrar hamlesi,” diyor Eastham. “Çok fazla temel çalışma söz konusudur ve şınavlar temel bir egzersiz olarak hafife alınır. Bu aslında hareketli bir tahtadır. Ve elleriniz kettlebell'lerin üzerindeyken standart şınavdan daha geniş bir hareket aralığı elde edersiniz.”
- “Beğen” bu? Bir sonraki dambıl merdiveni egzersizini deneyin
