Daha Büyük Bir Göğüs İçin Şınavda ve Çeşitlerinde Ustalaşın

Şınav

Klasik şınav göğüs kasları, ön omuzlar ve trisepslerdeki kas dayanıklılığını geliştirmek için harika bir egzersizdir ve aynı zamanda kas boyutunun büyümesini teşvik etmek için bu kasları tam başarısızlıkla çalıştırmanın harika bir yoludur. Bunu yapmak için, her bench press setinden sonra başarısızlığa kadar bir dizi şınav gerçekleştirin. Yani, sekiz ila on bench press tekrarı setinizi bitirdikten sonra, hemen yere gidin ve başarısızlığa kadar bir dizi şınav çekin; bu, kelimenin tam anlamıyla, iyi bir formla tek bir tekrar daha yapamayacağınız anlamına gelir. Bu, göğsünüzde ağır bench press'lerinizde çalışmayan tüm kas liflerini çalıştıracak ve böylece daha fazla kas boyutu, güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz.

Form

• Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde başlayın.
• Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Set sırasında kalçalarınızın sarkmasına veya yükselmesine izin vermeyin: eğer sarkarlarsa sırtınıza baskı yapar; yükselirlerse göğsünüzdeki gerginlik gider.
• Altta kısa bir süre duraklayın, göğsünüz yere dokunmadan mümkün olduğunca yakın olsun.
• Başlangıca dönmek için yukarıya güçlü bir şekilde basın.

Uzman tavsiyesi

“Çok fazla insan şınavın kendilerine göre olmayan bir egzersiz olduğunu düşünüyor – bunun yerine göğüslerini geliştirmek için halter bench press'i, dambıl sineklerini ve kablo geçişlerini ve diğer ağırlıklı hareketleri tercih ediyorlar.” Lerwill diyor. Ancak şınav denenmiş ve test edilmiş bir üst vücut kas geliştiricisidir ve güzelliği de her zaman yapılabilmesidir. İstediğiniz kazanımları elde etmek için tekrarlarınızı aceleye getirmeyin. gövdenizi indirip kaldırmak için zaman ayırın. 4010 tempoyu deneyin – dört saniyelik bir indirme aşaması, altta duraklama yok, bir saniyelik basma aşaması, ardından üstte duraklama yok – Kaslarınızın her hareketi daha iyi kontrol edebilmesini sağlamak için. Veya her tekrarın altında bir saniyelik duraklama sağlayan 3110 temposunu deneyin. birdenbire bu ‘kolay’ ve 'sıkıcı' vücut ağırlığı egzersizi meşru bir kas geliştirme hareketidir.”

Elmas Şınav

Daha büyük kollar isteyin? Elmas şınav tam size göre bir hareket, çünkü bu varyasyon kollara çok daha fazla vurgu yapıyor. Triceps'iniz göğsünüzden daha büyük olacak şekilde üst kollarınıza sığacak. Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, her tekrarın tepesinde tricepslerinizi sıkmaya odaklanın ve iyi bir yavaş ve kontrollü tempo kullanarak gövdenizi yere doğru indirdiğinizde trisepslerinizin nasıl kasıldığını düşünün. Bir egzersiz sırasında hareket eden kaslara ne kadar çok odaklanırsanız, ödüller de o kadar büyük olur.

Form

• Şınav pozisyonunda başlayın, ancak ellerinizi birleştirerek başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde başlayın.
• Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için gövdenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Eklemin aşırı gerilmesini önlemek için tekrarın alçaltma aşamasında dirseklerinizin yanlara değil geriye baktığından emin olun.
• Altta kısa bir süre duraklayın.
• Başlangıca dönmek için yukarıya güçlü bir şekilde basın.

Uzman tavsiyesi

“Bu hareket göründüğünden çok daha zor ve bu da pek çok insanın tam kapsamlı tekrarlar yapamadıkları için çabuk pes ettikleri anlamına geliyor,” Lerwill diyor. Daha fazla tekrar yapabilmek için güçlenmek için, hareketin alçalan kısmını yapın, kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için tempoyu yavaş tutun, ardından başlangıca dönmek için diz çökün. Alternatif olarak kendinizi elmas pozisyonuna indirin, ardından ellerinizi normal genişliğe getirerek başlangıca geri dönün.”

Geniş Kol Şınavı

Ellerinizi daha geniş bir şekilde birbirinden ayırmak göğsünüze odaklanmayı artırır ve triceps ve omuzların katılımını azaltır. Gövdenizi yavaşça ve tam kontrol altında yere indirerek hareketi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir. bunu yapmak hem yaralanma riskini azaltacak hem de hareketin etkinliğini artıracaktır. Yere yaklaştıkça göğsünüzde iyi bir gerginlik hissetmek istersiniz. Tekrarın kalitesi her zaman kol pozisyonunuzun genişliğinden daha önemlidir; Ellerinizi çok uzağa yerleştirerek formdan ödün vermeyin.

Form

• Şınav pozisyonunda başlayın, ancak elleriniz omuz genişliğinin iki katı kadar açık olacak şekilde başlayın.
• Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
• Altta kısa bir süre duraklayın, göğsünüz yere dokunmadan mümkün olduğunca yakın olsun.
• Başlangıca dönmek için yukarıya güçlü bir şekilde basın.

Uzman tavsiyesi

“Başınızın ve boynunuzun sıkı ve aynı hizada kalmasını sağlamalısınız” Lerwill diyor. “Başınızın sarkmasına izin vermek omuzlarınızın ve sırtınızın üst kısmının yuvarlaklaşmasına neden olabilir, bu da zayıf bir formdur ve hareketin daha az etkili olmasına neden olur. Bu genellikle başarısızlığa yaklaştığınızda meydana gelir; bu nedenle, tek bir tekrar daha yapamayacak hale gelene kadar devam etmek yerine, formunuzun bozulduğunu fark ettiğinizde durun, ona kadar sayarak dizlerinizin üzerinde dinlenin ve ardından başka bir tekrar seti yapın. . İkinci kez başarısızlığa uğradığınızda tekrar dinlenin ve ardından yaralanma riski olmadan göğüs gücünüzü artırmak için son bir set yapın.”

Yan Yana Şınav

Bu varyasyon, göğüs kaslarınızın, omuzlarınızın ve triceps kaslarınızın vücut ağırlığınızı desteklemek, yönetmek ve yukarı aşağı ve soldan sağa hareket ettirmek için çok çalışmasını sağlamak için temel hareketin zorluğunu arttırmanın harika bir yoludur; bu arada çekirdek kaslarınızın da çalışması gerekir. Her tekrar süresince gövdenizi düz tutmak için tamamen meşgul olun. Her tekrarda ne kadar derine inerseniz o kadar etkili olur. Bu işi zorlaştırır, dolayısıyla eğer zorlanıyorsanız tekrar sayısını azaltın ve hareketin kalitesine odaklanın.

Form

• Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde başlayın.
• Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
• Aşağı inerken, başınız sol elinizin önünde olacak şekilde gövdenizi sola doğru hareket ettirin.
• Göğsünüzü yere mümkün olduğunca yakın tutarak, gövdenizi başınızın sağ elinizin önünde olacak şekilde hareket ettirin.
• Gövdenizi ortaya doğru hareket ettirerek başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde yukarıya basın.

Uzman tavsiyesi

“Bu zor bir egzersizdir, bu nedenle seti hızlı bir şekilde bitirmek için her tekrarı aceleye getirmek cazip gelebilir, ancak hedef kasları etkili bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız bu cazibeye direnmeniz gerekir.” Lerwill diyor. Tüm alıştırmalarda olduğu gibi, nicelik yerine niteliksel temsilcilere odaklanmak her zaman daha iyidir. Bu hareketi her yaptığınızda set başına fazladan bir veya iki tekrar eklemeye çalışın, ancak tekrarları yavaş ve kontrollü tutmak, gerilim altında kas süresini artırmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için ilk önceliktir.”

Örümcek Adam Şınavı

Bu kahramanca varyasyon sadece göğüs, omuzlar ve trisepslerle ilgili olmayan bir harekettir. Bir dizinizi dirseğinize kadar çekip sonra tekrar aşağı çekmek için üst ve alt karın kaslarınızın tamamen devreye girmesi gerekir ve her tekrar boyunca tüm vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizin derin dengeleyici kaslarını harekete geçireceksiniz. Bu zor bir hareket, ancak bunda ustalaşmak daha iyi performans ve daha iyi bir fizik anlamına gelecektir. Dizinizi kaldırırken dönmek yerine gövdenizi yerle aynı seviyede tutmak karın kaslarınızdaki maksimum gerilimi koruyacaktır.

Form

• Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde başlayın.
• Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
• Alçalırken bir dizinizi dirseğinize doğru çekin.
• Altta kısa bir süre duraklayın, göğsünüz yere dokunmadan mümkün olduğunca yakın olsun.
• Başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru basın, yaptığınız gibi bacağınızı düzleştirin, ardından diğer dizinizle tekrarlayın ve her tekrarda dönüşümlü olarak yapın.

Uzman tavsiyesi

“Bu hareketi daha verimli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için yapılacak ilk şey, bir sete başlamadan önce merkez bölgenizi harekete geçirmektir” Lerwill diyor. Bunu, tüm karın kaslarınızı ve derin göbek bölgenizi germek için göbek deliğinizi içeri çekerek yapın. Orta bölümünüzü güçlü ve sabit tutmak için destekleyin; ve onu gergin tutmaya odaklanmak – Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için şınav formunuzu mükemmel tutarken dizinizi tamamen yukarı çekmenize olanak tanır.”

Daldırma Bombası Şınavı

Bu hareketin doğası, her tekrar süresi boyunca birçok farklı kasın tam olarak meşgul ve gergin olduğu anlamına gelir; ancak daha büyük, daha güçlü ve daha belirgin kaslar istediğinizde iyi bir şey olabilir. Aşağı-ileri, ardından yukarı-geri hareket aynı zamanda göğsünüzün, omuzlarınızın, trisepslerinizin ve göbek bölgenizin standart şınavdan farklı ve daha zorlu şekillerde çalışmasını sağlar.

Form

• Vücudunuzun ters bir V şekli oluşturması için elleriniz ve ayaklarınız yere düz basmaya başlayın.
• Karnınızı sıkın, ardından başınızı ve göğsünüzü ellerinize doğru indirin, başınız yere yaklaşırken gövdenizi ve başınızı düz bir yay çizerek ileri doğru hareket ettirin.
• Gözleriniz ileriye bakana ve göğsünüz yukarı kalkana kadar üst vücudunuzu düzgün bir yay çizerek ileri doğru hareket ettirmeye devam edin.
• Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı kaldırın.
• Agresif bir isme sahip olmasına rağmen, bu alıştırmanın anahtarı yumuşak bir hareket yolunu korumaktır – tekrarın tamamı akıcı olmalı ve eşit bir tempoda yapılmalıdır.

Uzman tavsiyesi

“Bunun set başına çok fazla tekrarını tamamlama konusunda endişelenmeyin– bunun yerine, her seansta daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacak daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı oluşturmak için tekrarın her noktasında çalışan kasları düşünün.” Lerwill diyor. Bu hareketin doğası, bazı bölgelerin diğerlerinden çok daha zor olacağı anlamına gelir; en muhtemel yapışma noktaları, omuzlarınız veya tricepsleriniz yorulduğunda ancak göğsünüz hala güçlü olduğunda ortaya çıkar. Böyle bir durumda, başarısızlığa kadar bu varyasyonu yapın, ardından daha hızlı kazanımlar elde etmek için göğüs kaslarını yavaş ve kontrollü bir tempoyla çalıştırmaya devam etmek üzere doğrudan düzenli veya geniş kol şınavlarına geçin.”

Parmak Ucuyla Şınav

Bu varyasyon, üst vücut gücünden ziyade parmak ve bilek gücünüzle ilgilidir; bu nedenle, MMA dövüşçüleri, dağcılar ve jimnastikçiler gibi daha güçlü parmak ve bilek isteyen veya buna ihtiyaç duyan kişiler için en uygunudur. Bu siz değilseniz ama hâlâ gerçekten büyük bir mücadeleye hazırsanız, o zaman bir deneyin ve deneyin; ama başarısız olduğunuzda cesaretiniz kırılmasın! Değerli her şeyde olduğu gibi, bu harekette iyi olmak zaman ve çaba gerektirir; bu nedenle, yaralanma riski olmadan parmak gücünü yavaş yavaş geliştirmek için haftalar ve aylar boyunca seans başına bir veya iki tekrar ekleyin. Parmak uçlarınızla tekrar yapamıyorsanız, üst konumu mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak parmak ve bilek gücünüzü yine de geliştirebilirsiniz.

Form

• Elleriniz omuzlarınızın altından başlayın, ancak yalnızca parmak uçlarınız yere temas edecek şekilde başlayın.
• Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için gövdenizi sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Ağırlığınızı kollarınıza vererek, dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
• Altta kısa bir süre duraklayın, göğsünüz yere dokunmadan mümkün olduğunca yakın olsun.
• Başlangıca dönmek için yukarıya güçlü bir şekilde basın.

Uzman tavsiyesi

“Farklı parmak pozisyonlarıyla deneme yapmaya değer,” dedi Lerwill. 'Hepimiz anatomik olarak farklıyız, bu yüzden bazı insanlar parmakları açıkken egzersizi daha kolay buluyor, diğerleri parmakları oldukça yakın, bazıları ise ortada bir yerde. Her şey parmak uzunluğuna, ellerin büyüklüğüne, kol uzunluğuna ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Bir konuda uzmanlaştıysanız başka bir yöntemi deneyin. Bir alıştırmaya uyum sağlamanın ve ilerlemenin birçok yolu vardır; bu nedenle hayal gücünüzü kullanmaktan ve deneyler yapmaktan korkmayın. Belki bir gün parmak uçlarınızla dalış bombası şınavı çekebileceksiniz!”