- Bölüm 1: Kardiyo
- Bölüm 2: Kettlebell Egzersizi
Spor salonuna en hevesli olanların vücudun farklı bölgelerine odaklanan egzersizlerle dolu bir antrenman programı olsa da, bu biraz olsun kazanmak için spor salonu üyeliği satın alan çoğumuz için pek uygun değil. daha fit ve daha sağlıklı. Eğer vücudunuzu büyük ölçüde değiştirmek yerine ayarlamalar yapmak istiyorsanız, PureGym Kasumi Miyake in bu antrenmanı idealdir. kondisyonunuzu geliştirmek ve vücudunuzun her yerinde güç oluşturmak için kardiyoyu kettlebells devresiyle birleştirir.
“Vaktiniz kısıtlıysa, hem kardiyo hem de direnç antrenmanını tek bir seansta birleştirmek, antrenman yapmanın etkili bir yolu olabilir,” diyor Miyake.
“Kardiyovasküler kondisyonunuz üzerinde çalışmak odak noktanızsa, önce kardiyo yapmanızı öneririm; eğer kas geliştirmek veya gücü geliştirmek birincil odak noktanızsa, kardiyodan önce direnç antrenmanı yapın.& rdquo;
Unutulmaması gereken bir nokta da, özellikle ilk önce kardiyo yapıyorsanız, ağırlıkları fazla ağırlaştırmamanızın önemli olduğudur. Eğer büyük ağırlık kaldırmak istiyorsanız, kombo egzersiz yapmak yerine buna özel bir seans ayırmaya değer.
«Kardiyo antrenmanından hemen sonra veya yorgunsanız maksimum tekrar yapmak gibi ağır kaldırmaktan kaçınmalısınız.” diyor Miyake. “Bu performansınızı engelleyebilir ve yaralanma riskini artırabilir.”
Bu bölümde seçtiğiniz makineyle tüm aralıkları uygulayacaksınız, bu nedenle bir koşu bandına, egzersiz bisikletine veya kürekçiye atlayın ve kondisyon seviyenize göre aşağıdakiler arasından seçim yapın. Çalışma süresi boyunca mümkün olduğu kadar sıkı çalışın, sonra ya tamamen dinlenin ya da dinlenirken çok hafif koşun, pedal çevirin ya da kürek çekin. Turlar 10 Süre 20 saniye&Dinlenme&90 saniye Tur 10 Süre 30san Dinlenme&60san Tur 10 Süre 30san Dinlenme&30san Aşağıdaki devrenin 5-10 turunu tamamlayın. Süre 20san Dinlenme&10san Avuçlarınız size doğru bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki elinizde bir kettlebell tutarak ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanın ve kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye doğru çekin, ardından kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Aşağı doğru salınımı kontrol edin ve tekrarlayın. Süre 20san Dinlenme&10san Bir kettlebell'i iki elinizle sapı göğsünüzün önünde olacak şekilde tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, ardından ayağa kalkarak ayağa kalkın. Süre 20san Dinlenme&10san İki elinizde kettlebell tutarak, sırtınızı dik ve omuzlarınızı gergin tutarak ileri doğru yürüyün. Süre 20san Dinlenme&10san Bir kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün yanında tutarak ayakta durun. Kettlebell'i kendinize yakın tutarak başınızın etrafında hareket ettirin. Süre 20san Dinlenme&10san Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlığı doğrudan üstünüzde tutarak kolunuzu uzatın, ardından karşı tarafa doğru eğilin ve sırtınızı düz tutarak asılı kolunuzla ayağınıza dokunun. Her turda taraf değiştirin.Orta
Gelişmiş
Bölüm 2: Kettlebell Egzersizi
Kettlebell salınımı
Kadeh çömelme
Çiftçinin yürüyüşü
Kettlebell halesi
Yel değirmeni
