Daha Büyük Biceps Almak İçin İhtiyacınız Olan Biceps Egzersizleri

Daha büyük biceps geliştirmek birçok erkeğin spor salonu istek listesinin başında gelir. Ancak bir dahaki sefere ağırlık odasına gittiğinizde, dileklerinin gerçekleşmediğini fark etmek için etrafınıza bakmanız yeterlidir. Bunun ana nedenlerinden biri, her egzersiz yaptığınızda basit dambıl ve biseps hareketlerine bağlı kalmanın işi halletmeyeceğidir. Vücudunuz ondan yapmasını istediğiniz şeye hızlı bir şekilde uyum sağlama konusunda çok iyidir, bu nedenle bicepslerinizi daha büyük ve daha güçlü büyümeye zorlamak için onları konfor alanlarının dışına itmeniz ve onları büyümeye teşvik etmeniz gerekir. Daha hızlı kazanımlar vaat eden dört hareket, dünyaca ünlü güç antrenörü Charles Poliquin'in daha büyük biceps geliştiren gelişmiş egzersizleri ve ardından biceps antrenmanınızı nasıl daha etkili hale getireceğinize dair en iyi tavsiyeler için okumaya devam edin. Ama önce

Daniel Venture Daha Büyük Biceps Nasıl Geliştirileceğini Açıklıyor

Yukarıda resimde görülen fitness modeli, kişisel antrenör ve WBFF Pro, biceps ve tricepslerini nasıl çalıştıracağını biliyor.

“Pek çok erkek her zaman bir çift fazla ağır dambılı alıp daha büyük kollar elde etmek umuduyla kötü performans gösteren on adet biseps buklesinden oluşan üç set yapmaya kalkışma tuzağına düşüyor.” Ventura diyor. Ancak daha büyük biceps ve triceps geliştirmek için mükemmel forma odaklanmanız, tüm hareket aralığında hareket etmeniz ve en önemlisi asla çok ağır kaldırmamanız gerekir. Kol boyutunu artırmanın anahtarı, daha uzun süre daha hafif kaldırarak iyi bir pompa elde etmektir. ve her tekrarı mümkün olduğu kadar mükemmel bir şekilde yerine getirmek.”

Fazla ağır gitmeyin

“Sırt ve göğüs günlerinde ağırlaştığınızda kollarınız darbe alır, bu nedenle doğrudan biceps veya triceps çalıştırırken ağır ağırlıklar kaldırmanıza gerek kalmaz,” Ventura diyor. “Aslında hafif gitmeyi seviyorum ama çok tekrar yapıyorum. Biceps curl'u alın ve – Bir seansın sonunda, büyük bir pompalama elde etmek için bir çift hafif dambıl kullanarak dinlenmeden 60 biceps curl yapıyorum. Bunu halat trisepslerini aşağı doğru bastırarak da yapabilirsiniz – bir antrenmanı bitirmek için mükemmel bir silah geliştirme bitiricisidir.”

Yeni başlayanlar için yüksek tekrarlar

Ana antrenmandan önce biceps ve tricepslerinizi önceden yormak için seansınıza bu çok tekrarlı setlerden biriyle de başlayabilirsiniz. Bu, kasları kanla doldurmanın harika bir yoludur ve seans öncesinde kasların ve tendonların iyice ısınmasını sağlayarak dirsek ağrısının azaltılmasına yardımcı olabilir.”

Pozisyonu koruyun

Başlangıca dönmek için üç ila dört saniye süren, kaldırmanın yavaş bir eksantrik [indirme] kısmı, biceps veya trisepslerinizin gerilim altındaki süresini arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca, her tekrarın en yoğun kasılmasında dört ila on saniye boyunca durduğunuz uzun bir izometrik tutuş eklemeyi de seviyorum. Bunları yapabilmek için ağırlığı azaltmanız gerekebilir, ancak bu, ağırlığı yönetmek ve kontrol etmek için kaslarınızı fazla mesai yapmaya zorlar ve sonuçları alan da budur.”

Aralığı doğru ayarlayın

“Pazı veya trisepsi tam hareket aralığında hareket ettirmede başarısız olmak yaygın bir hatadır: mümkün olan en büyük kasları oluşturmak için bu gereklidir. Kısmi tekrarlar harika olabilir — Kasları gerçekten yormak için sık sık tam biceps curl hareketlerini bir dizi yarım tekrarla üst üste koyuyorum. ancak kontrol altında yapılan tam kapsamlı tekrarlar önceliğiniz olmalıdır.”

4 Dambıl Bukleleri İçin Biceps Egzersizleri

1. Çene kaldırma

Alttan kavrama kullanmak bisepsleri çalıştırmanın daha iyi bir yoludur, bu da kol ölçüleriniz için iyi bir haberdir. Her biri yavaş ve kontrollü olacak şekilde altı ila sekiz tekrardan oluşan üç ila dört set yapın.

2. Alt sıra

Halter bükülü sıra için başlangıç ​​pozisyonuna geçin, ancak odağı ve aktivasyonu bisepslerinize kaydırmak için kalça genişliğinde alttan kavrama yapın. Çubuğu göğüs kemiğinize doğru kürek çekin, ardından duraklayın ve gerginlik altında ekstra süre için bisepslerinizi sıkın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set yapın.

3. EZ-bar bukleler

Kavisli çubuk bileklerinizdeki gerilimi azaltır, dambıl veya halterlere göre daha ağır kaldırmanıza ve daha geniş bir hareket aralığına sahip olmanıza olanak tanır. Her tekrarın üst noktasında bicepslerinizi sıkın ve alt kısımda kollarınızı tamamen düzleştirin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set yapın.

4. Örümcek bukleleri

Bu kıvrılma varyasyonundaki artan hareket aralığı, bicepslerinizin klasik kıvrılmaya göre daha uzun süre gergin kalmasını sağladığı gibi, faydalarını da artırır. Hareketi bir halter veya EZ-bar ile gerçekleştirebilirsiniz ve 45° açıda bir bench setine ihtiyacınız olacaktır. açı. Eğer birine erişiminiz varsa, vaiz bankını kullanabilir, vaiz buklelerine göre karşı taraftan yaklaşabilirsiniz, böylece kollarınız normalde göğsünüzü destekleyecek olan düz yastığa yaslanır.

45&dereceye yüz üstü yatın. Yere yaslanın ve barı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde altınızda asılı kalacak şekilde tutun. Yavaşça kıvırın, hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın ve ardından başlangıca geri dönün. Çubuğun altınızda asılı olması, örümceğe daha fazla hareket alanı sağlayan şeydir, ancak bu aynı zamanda biseps dışındaki kasları kullanmaktan kaçınmak için formunuza özellikle dikkat etmeniz gerektiği anlamına da gelir. Üst kollarınızın yere dik durduğundan ve barı yalnızca ön kollarınızı hareket ettirerek kaldırdığınızdan emin olun.

Charles Poliquin'in Daha Büyük Bicepsler İçin Temel Hareketleri

Güç antrenmanı hakkında çok az kişi seçkin antrenör Charles Poliquin'den daha fazlasını biliyordu. İşte onun en sevdiği beş biceps egzersizi.

“Düzinelerce biceps egzersizi var,” diyor Poliquin. “Sorun şu ki, bu işle tam zamanlı olarak ilgilenmiyorsanız, birkaç alıştırmayı benimseyip diğerlerini dışlayarak bunları tekrar tekrar yapma eğilimindesiniz. 

“Bu benim favorilerimden beşinin listesi. Açıkçası birçoğu size tanıdık gelecektir. Ancak yine de açıklamaları okumak isteyebilirsiniz çünkü söz konusu hareketi yapmanın yeni bir yolunu keşfedebilir veya yanlış yaptığınızı fark edebilirsiniz.”

1. Tek kollu dambıl ve vaiz kıvrımı

“Pazı egzersizlerinin çoğu, diğer kas gruplarının bir miktar yardım ve stabilizasyon çalışmasını gerektirir, ancak vaiz tezgahı, bicepsleri izole etmek için tasarlandı” diyor Poliquin. Çoğu spor salonunda ayakta ve oturarak vaiz bankları bulunur. Ben oturarak versiyonu tercih ediyorum çünkü hileyi en aza indiriyor. 

“Bir kol tamamen uzatılmış halde bankta oturun. Trisepslerinizi yerine kilitlemek için serbest elinizi kullanın. Ağırlığı kıvırırken, düz ileri bakarak boynunuzu aynı hizada tutun. Her tekrar boyunca kaslardaki gerilimi korumak istiyorsunuz, bu nedenle ön kolunuz bicepslerinize değene kadar ağırlığı yukarı kaldırmayın, ancak ağırlığı başlangıca kadar indirdiğinizden emin olun.”

2. Eğim ve dambıl kıvrımı

“Bu basit, yaygın bir egzersizdir ve bisepslerin uzun başını izole etmek için en etkili egzersizdir, ancak bunun defalarca yanlış yapıldığını görüyorum” diyor Poliquin. 

“Her iki elinizde birer dambıl ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde eğimli bir bankta uzanın. En azından ilk 90&#730 boyunca dirseklerinizi sabit tutarak dambılları birbirine doğru kıvırın. Avuç içlerinizi her zaman yukarı bakacak şekilde tutun, böylece dirsek fleksörleriniz iyice gerilir. İşte bir ipucu: Ne kadar aşağıda tutmaya çalışırsanız çalışın, başınız banktan çıkarsa, bir havluyu sarın ve boynunuzla bank arasına yerleştirin. Gücünüzü artırdığını göreceksiniz.

“Özellikle biceps'in uzun başı için özel bir çalışma yapmak istiyorsanız, kol antrenmanlarınızın temelini oluşturan eğimli dambıl kıvrımını öneriyorum. Kaslarınızın uyum sağlamaması için her altı antrenmanda bir benchin açısını değiştirdiğinizden emin olun.”

3. Dambıl ve konsantrasyon kıvrımı

“Konsantrasyon kıvrımı ayakta veya oturma pozisyonunda gerçekleştirilebilir ancak ben ikincisini tercih ediyorum,” diyor Poliquin. “Ayakta durduğunuzda sinir sisteminizin dengeyi korumak gibi başka sorumlulukları da vardır, ancak oturduğunuzda tüm dikkatini harekete verir. 

“Bir bankta oturun, eğilin ve dambılınızı alın. Arkanıza yaslanın ve tricepslerinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Dambıl üzerine eğilirken sırtınızda hafif bir kemer tutun. Tam aralık tamamlanana kadar dambılı yavaş ve bilinçli bir şekilde kıvırdığınızdan emin olun. dambıl göğüs kasınızın yakınında olmalıdır. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı indirmeniz çok önemlidir.”

4. Yakın kavramalı çene yukarı

“Kollarınız bir süredir büyümediyse, bu hareketi daha sık yapmayı düşünebilirsiniz.” diyor Poliquin. 'Bu kesin bir kitle yapıcıdır. Çene kaldırma çubuğunu yakın bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz yaklaşık 8-12 cm aralıkla size dönük olmalıdır. Çeneniz bardan uzaklaşıncaya kadar kendinizi yukarı çekin. Bunu çok yavaş yapın – yaklaşık 15 saniye kadar sürmelidir. Daha sonra kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

“Çantada çok fazla tekrar elde edemezsiniz, ancak bu önemli değil çünkü kaslarınızı maksimum miktarda gerilime maruz bırakmak istiyorsunuz. Ve sonuna kadar inmeyerek kendinizi kısa sürede değiştirmeyin. Hareket aralığı kritiktir.”

5. Oturmuş&Zottman curl

“Bu, üst kol geliştiricilerin en iyilerinden biridir” diyor Poliquin. “İlk başta rahatsızlık verir, bu nedenle bu harekete alışmak için birkaç egzersiz yapmanız gerekebilir. 

“İki dambılı kavrayın ve düz bir bankın üzerine oturun. Kollarınızı tamamen aşağıya doğru uzatın ve avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun. Ağırlığı kıvırmaya başlayın, ancak avuçlarınızı vücudunuzdan uzakta tutun; eğilim bileği yukarı doğru kıvırmaktır ama ben sizden elinizi geriye doğru uzatmanızı istiyorum. Zirveye ulaştığınızda, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ellerinizi çevirin ve bileklerinizi düzleştirin, böylece ters dambıl kıvrımının eksantrik kısmını yapmaya hazır olursunuz. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yapışık tutarak dambılları yavaşça indirin.”

Biseps Egzersizlerinden En İyi Şekilde Nasıl Yararlanılır

Kilitlemeye alın

Elbette büyük ağırlıklar kullanmak istersiniz, ancak her tekrarı sırt spazmıyla buruşturmak kollarınız için hiçbir şey yapmaz. “Diğer her şeyi kilitleyin” Güç ve kondisyon antrenörü Joel Dowey diyor. “Eğer ayakta duruyorsanız sırtınızı duvara yaslayın – bu bacaklarınızın ve kalçalarınızın kullanımını en aza indirecektir. Vaiz bukleleri yapmak? Sete başlamadan önce kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kilitleyin. Başka herhangi bir yerden yapılan herhangi bir hareket, odağı hedef kaslarınızdan uzaklaştırır.”

Açılarla düşünün

Sonsuz bukleler onu kesmez. “Pazı kaslarınızı farklı açılardan ayırın” diyor Dowey. “Biseps brachii'nizi hedef alırken, örneğin omuz pozisyonu – ister uzatılmış ister esnetilmiş olsun; kasın tamamen kısaltılması veya uzatılması için devreye girer. Kasları tam bir hareket aralığı boyunca yoğun bir şekilde çalıştırmak için, hareketlerinizi karıştırmanız gerekir. ayakta, vaiz ve yüksek kablo buklelerinin yanı sıra eğimli tezgah bukleleri de yapın.” Hepsini tek seansta yapmanıza gerek yok.

Tam yağlıya geçin

“Kalın saplı antrenman çoğu insanın yapmadığı en iyi şeydir” diyor Dowey. Çubuğu kalınlaştırmak için hemen hemen her kit parçasında Fat Gripz veya benzeri bir şey kullanın. Önkollardan eklenen motor ünite alımı, bisepslerdeki güçlendirmeyi artırır. Ayrıca asla böyle bir pompaya sahip olmayacaksınız.” Kendinizinkini unutursanız, spor salonunun dambıl sapının etrafına sarılmış mini ter havlularından biri de neredeyse aynı işe yarar; gerçi setleriniz uzun sürdüğünde bu daha da yorucu oluyor.