- 30 Dakikalık Tam Vücut Barry'nin Eğitim Kampı Egzersizi
İlk kez Coach Barry'nin Bootcamp sınıfını denedi bir Pazartesi. Daha önce Salı, Çarşamba, Perşembe ve Cuma günleri gidiyorduk, Craig David gibi, Pazar günü dinleniyorduk. Cumartesi tam bir DOMS karmaşasıydı, David'in de bir hafta süren aşk ilişkisinden sonra çok farklı nedenlerle acı çektiğini varsaydığımız bir şey.
Vurgulamaya çalıştığımız nokta, Craig David'in çok fazla seks yaptığı ve Barry'nin Eğitim Kampı'nın zorlu olduğudur. Bunun ne kadar zor olduğuna dair bir fikir edinmek istiyorsanız, Barry'nin Eğitim Kampı antrenörü ve kurucu ortağı Sandy Macaskill, denemeniz için 30 dakikalık Barry'nin tarzı bir antrenman hazırladı. .
Barry'nin Macaskill'in antrenmanındaki tüm sınıfın koşu bandı çalışması ve kuvvet antrenmanının bir karışımı olması gibi, bu da 15 dakikanın biraz üzerinde sprint ve yokuş koşusu ile başlar. Bu aralıklı koşu, koşu bandınızdaki hızın ve eğimin düzenli olarak değiştirilmesini içerecektir, bu nedenle koşarken aşağıdaki ayarları not edin. “Hızlar mil/saat cinsinden verilmiştir [koşu bandı hızınız km/saat cinsindense buna göre ayarlayın] ve yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey koşucular için seçebileceğiniz üç seçenek vardır.” diyor Macaskill. “Tıpkı Barry'ninkinde olduğu gibi, bu hızlar yalnızca kılavuz niteliğindedir, bu nedenle eğer çok kolay ya da zorsa, hızımın tam mil/saat üstüne ya da altına ayarlamaktan çekinmeyin.” sadece modeli aynı tutun. “Sıradan bir koşucu olsanız bile her zaman başlangıç hızlarıyla başlamanızı öneririm. Ve koşu bandının ön kısmından uzak durun; kemerin ortasına bir ayak vuruşu yapmayı hedefliyorsunuz. “Bu koşu bandı bölümü sizi ısıtacak ve kalorileri ve vücut yağlarını yakmanızı sağlayacak eğimleri ve hız aralıklarını içeriyor. İlk 4 dakika 30 saniye, kanın akmasını sağlamak için giderek daha hızlı hale gelir, ancak bu şekilde kalın ve devam edin; İlerledikçe hızı geri çekeceğiz. Tıpkı benim derslerim gibi – tam daha fazlasını kaldıramayacağınızı düşündüğünüzde, tempo veya eğim her zaman hafifler, o yüzden benimle kalın! Bu aralıklı antrenmanın güzelliğidir. Tünelin sonunda her zaman ışık vardır.” Yatay olarak kaydırmak için kaydırın “Artık ısındığınıza ve terlediğinize göre, onu yere götürün” diyor Macaskill. Vücut ağırlığı ve dambıl çalışmasının bir karışımını yapacaksınız. Barry's &ndash'in gizli sosu işte bu aralıklı kardiyo ve direnç çalışmasının birleşimidir. metabolizmanızı hızlandırırken aynı zamanda yağsız kas oluşturur, böylece yağ yakmaya devam edersiniz. “İlk 4 dakika 30 saniye, hız ve güç için daha yavaş direnci kısa süreli plyometri patlamalarıyla karıştırarak tüm vücudunuzu ayarlamaya yönelik bir vücut ağırlığı bölümüdür. Daha sonra kasları daha sıkı çalıştırmak için 2 dakikalık aralıklarla daha yoğun 30 saniyelik kombinasyonlar serpiştiriyoruz. “Ağırlık açısından orta bir set alın. Tekrarları saymanıza gerek yok, ancak bir dakika içinde teknik başarısızlığa uğramanızı istiyorum. Bunun nedeni, her 60 saniyede bir birden fazla set gerçekleştirmenizi istememdir. Bu yüzden ara verdiğinizde, bunu hızlı bir şekilde yapsanız iyi olur. Kadınlar yaklaşık 4-5 kg'lık iki dambıl alıyor, erkekler ise 10-12,5 kg'ı hedefliyor.” Süre 1 dk Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızın üzerinden tekrar ayağa kalkın. Süre 30sn Çömelme pozisyonuna geçin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın ve havaya sıçrayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Süre 1 dk Ayakta dururken ileri doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diz 90° bükülene kadar alçalın. Öndeki bacağınızı geriye doğru iterek başlangıç pozisyonuna gelin. Alternatif bacaklar. Süre 30sn İleri adım atın ve hamle yapmak için alçalın, ardından havaya atlayın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek hamle pozisyonuna inin. Süre 1 dk Dört ayak üzerinde, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde, göğsünüz yere yakın olana kadar alçaltın, sonra tekrar yukarı doğru itin. Süre 30sn Ayaktayken çömelin, ellerinizi ayaklarınızın arasına koyun ve ayaklarınızı arkanıza doğru uzatarak şınav pozisyonuna geçin. Bir şınav yapın ve geriye doğru basarken bacaklarınızı ellerinize doğru kaldırın ve ayağa kalkın. Doğrudan bir sıçrama yapın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Yumuşakça inin ve hızla tekrarlayın. Süre 1 dk Ayaktayken dizlerinizi bükün ve dambılları alın. Sırtınızı düz tutarak ağırlıkları bacaklarınızı kullanarak yukarı kaldırın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Daha sonra dambılları kontrollü bir şekilde indirin. Süre 1 dk Dik durun, her iki elinizde de bir dambılı üstten kavrayarak (avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde) uyluklarınızın önünde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak dambılları dirseklerinizle birlikte omuzlarınıza doğru kaldırın. Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Dik sıraya Deadlift Süre 30sn Deadliftinizi yukarıdaki gibi yapın, ancak ayağa kalkıp ağırlıkları kalçalarınıza kaldırdığınızda, düz bir sıra halinde ilerleyin. Süre 1 dk İki dambılı omuzlarınızdan tutun, avuçlarınız birbirine dönük, dirsekleriniz önünüzde olsun. Çömelme pozisyonuna alçalın ve tekrar yukarı çıkın. Süre 1 dk Dambılları omuzlarınızdan tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, dirsekleriniz yanlara doğru açık ve 90°'lik bir açıyla bükün; açı. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Çömelme presi Süre 30sn Önden squat ile başlayın ve yukarı çıktığınızda doğrudan baş üstü press'e geçin. Süre 1 dk Süre 1 dk Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde dambılları uyluklarınızdan tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın, ardından hareketi başlangıç pozisyonuna doğru tersine çevirin. Hamle ve biceps curl Süre 30sn Dambılları yanınızda tutarak öne doğru bir adım atın ve bir hamle yapın, alçalırken ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Başlangıç pozisyonuna geri doğru iterken geriye doğru kıvrılın. Kafatası Kırıcı Süre 1 dk Kollarınız yere dik ve uzatılmış şekilde üstünüzde dambılları tutarak bir benche sırt üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden bükerek ağırlıkları alnınıza doğru indirin. Üst kollarınızı hareket ettirmeyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru uzatın. Süre 1 dk Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bankta veya yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bir arada ve mümkün olduğu kadar düz tutarak, tavana bakana kadar (ya da mümkün olduğu kadar yakına) yukarı kaldırın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce yere değmelerine izin vermeden yavaşça indirin. Kafatası ezici ve bacak kaldırma Süre 30sn Kollarınız uzatılmış ve yere dik olacak şekilde, bacaklarınız düz ve yerden hemen yukarıda havada asılı kalacak şekilde, üstünüzde dambıllar tutarak sırtınız bir bankta uzanın. Bacak kaldırma hareketi yapın ve bacaklarınız tavana dönük olduğunda triceps kafatası kırıcı hareketi yapın. Dambılları tekrar kaldırdığınızda bacaklarınızı yerden biraz yukarıya indirin.Koşu bandı
Time
Başlangıç Hızı
Orta Hız
Gelişmiş Hız
Eğim
1min
5
6
7
%0
1min
5.8
6.8
7.8
%0
1min
6.6
7.6
8.6
%0
1min
7.4
8.4
9.4
%0
30sec
8
9
10
%0
30sec
5
6
7
%0
30sec
5
6
7
%7
30sec
5
6
7
%0
1min
8
9
10
%0
1min
Kurtarma yürüyüşü/koşu
Kurtarma yürüyüşü/koşu
Kurtarma yürüyüşü/koşu
%0
1min
5
6
7
%3
1min
5
6
7
%8
1min
5
6
7
%2
1min
5
6
7
%10
1min
5
6
7
%1
1min
5
6
7
%12
30sec
5
6
7
%0
30sec
7
8
9
%0
30sec
Toplam sürat koşusu
Toplam sürat koşusu
Toplam sürat koşusu
%0
Ağırlıksız çömelme
Çömelme atlama
Zıplama hamlesi
Basma
Burpee
Deadlift
Dikey sıra
Öne çömelme
Baş üstü basma
Biceps curl
Bacak kaldırma
