- Form Kılavuzu
- Bench Press Çeşitlerini Reddet
Bench press tüm zamanların en iyi göğüs egzersizlerinden biridir. Bu, squat ve deadlift'in yanı sıra en büyük üç liftten biridir ve hemen hemen her ağırlık salonunun düzenli haftalık rutininin bir parçasıdır.
Aslında o kadar harika ki, neden bunun bir varyasyonuyla uğraşmanız gerektiğini merak edebilirsiniz. Cevap, bench press gibi bir hareketle göğüs kaslarınızı farklı bir açıdan çalıştırarak bench press'in göğüs kaslarını çalıştıran faydalarını artıracağınızdır.
Düşüş bench press, üst kasları çalıştırırken alt göğüs kaslarına odaklanır. Alt göğüs kaslarını hedeflemek kolay değildir ve klasik bench press'in yanında düzenli olarak düşüş varyasyonu yapmak genel göğüs gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.
Decline Bench Press Nasıl Yapılır
Bankınızı 15° 45°'ye kadar yatayın altındaki açı – bu aralığın herhangi bir yerinde, alt göğüs kaslarına istediğiniz gibi vurduğunuzdan emin olmalısınız. Ayaklarınızı bankın ucundaki pedlere sabitleyin; Setiniz sırasında yapmak isteyeceğiniz son şey benchten kaymak.
Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde barı tutarak bench'e sırt üstü uzanın. Çubuğu göğsünüze doğru indirin ve ardından yukarı doğru bastırın. Her kaldırmanın tepesinde bir vuruş için duraklayın ve her tekrarda kontrol ederek çubuğu indirin.
Bench Press Değişimlerini Reddet
Dumbbell bench press'i azaltma
Hareketi bar yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz. Bu, daha geniş bir hareket aralığına izin verir, böylece egzersiz sırasında daha fazla göğüs kasını çalıştırırsınız ve ayrıca vücudunuzun her iki tarafını da bağımsız olarak çalıştırırsınız. Bu, herhangi bir güç dengesizliğini tespit etmenize ve halter versiyonu sırasında bir tarafın tüm ağır kaldırmayı yapmaması için bunlar üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
Her iki elinize de birer ağırlık tutarak bankta sırt üstü uzanın. Üstünüzdeki dambıllara basın ve daha fazla göğüs aktivasyonu için onları göğsünüzün üzerinde birbirine yaklaştırın. Ancak dokunmalarına izin vermeyin, çünkü bu göğsünüzdeki yükü hafifletecektir. Ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin.
