Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Eğitimi: Ağırlık Kaldırmaya Nasıl Başlanır?

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Getty Images/Peter Muller)

Halterin Faydaları

Direnç antrenmanı sadece bicepsleri büyütmekle ilgili değildir, her ne kadar bu hoş bir bonus olsa da. Sağlığınıza her açıdan fayda sağlar. “Kasların büyümesini, kemiklerin güçlenmesini ve yağların parçalanmasını uyarır.” diyor kişisel antrenör Dan Wheeler, kendini adamışlığı ona 2013'te &Men&s Fitness Avustralya'nın kapağında yer almasını sağladı.

Bu yüzden NHS ( Men&s Fitness kapağında yer almadı), ama yine de dinlemeye değer) her yetişkinin, tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak haftada en az iki güç seansına uyum sağlamasını tavsiye ediyor. Bu özellikle yaşlandıkça önemlidir, güçlü bir çerçeve eklemleriniz ve kemiklerinizdeki sorunları önlemenize yardımcı olabilir.

Dahası, her türlü egzersizin zihinsel faydaları hafife alınmamalıdır ve her hafta ağırlık salonunda kaliteli zaman geçirmenin kafanızı temizlemenize yardımcı olduğunu pekala görebilirsiniz.

“Benim için bu bir tür meditasyondur” diyor Wheeler. “Gerçekten güçlendirici olabilir – hem fiziksel hem de zihinsel olarak – Bir tekrarı, seti veya antrenmanı her tamamladığınızda günlük bir başarı dozu sağlar.”

O halde halterin sayısız faydası vardır ve kendi antrenmanınızla özellikle hangisine ulaşmayı umduğunuzu düşünmeye değer. Bir çift dambıl almak için birincil hedefinizi belirlemek size bunu tutarlı bir şekilde yapmaya devam etme motivasyonunu verecektir.

Kaldırmaya Hazır Olduğunuzda…

Herkes ağırlık sehpasına balıklama atlamaya hazır değil. Antrenör Tom Hamilton, yüklemeye hazır olup olmadığınızı belirlemek için bu güç işaretlerini bir rehber olarak vurguluyor:

• 30 şınav tek seferde
• Beş yukarı çekme
• Mükemmel vücut ağırlığıyla squat (topuklar aşağıda, dizler geniş, sırt düz)
• Patlayıcı bir şekilde zıpla

”Tüm bunları işaretlemek sizi ortalama nüfusun üzerine çıkaracaktır,” Hamilton diyor. “Bu’kaslarınızın çok sayıda hızlı kasılan liflere ve güçlenme kapasitesine sahip olduğuna dair iyi bir işaret.”

Kit Temelleri

Ağırlık odasının zeminleri çamurlu Golas'tan Derek Zoolander'ın gardırobunun içeriğine kadar her şeye ev sahipliği yaptı. Görünüşe göre konu giyim olunca her şey yolunda gidiyor. Ancak ağır bir şekilde çömeliyorsanız, yumuşak tabanlı spor ayakkabılarınızı, kaldırma için tasarlanmış, sıkışmayan sert tabanlı ayakkabılarla (Chuck Taylors da işe yarayacaktır) değiştirmek çok önemli bir değişikliktir. En iyi halter ayakkabılarına ilişkin rehberimiz, satın almaya değer çiftleri bulmanıza yardımcı olacaktır.

Hamilton basit eğitim kayıt defterine güveniyor. “İster yeni başlayan ister ileri düzey bir ağırlık kaldırıcı olun, antrenmanınızı not etmek ve ağırlık kaldırma sayınızı ve sayılarınızı takip etmek çok önemlidir.” diyor. Anında bir antrenman tasarlayarak zaman kaybetmemenizi sağlar, gevşememeniz için sorumluluk sahibi olmanızı sağlar ve eğer antrenman yapıyorsanız siyah beyaz görürsünüz. ilerlemiyor.

Nereden Başlamalı

Birçok faydasına rağmen ağırlık odası korkutucu bir yer olabilir. Bu kadar çok şaşırtıcı mekanizma, demirin demire sürekli tıngırdaması ve odada saçılan tüm testosteron varken, birkaç dambılla bir köşede kamp yapmak cazip geliyor.

Ancak, sadece bir çift dambıl ve küçük bir alan alanıyla kaliteli bir egzersiz yapabilirsiniz, ancak bu, spor salonu üyeliğinizin en iyi kullanımı değildir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, serbest ağırlık plakasına adım atma konusunda endişeleniyorsanız, direnç makineleriyle başlayın.

“Hangi kasları çalıştırdığınızı öğrenmenize yardımcı olabilirler ve yüklü bir halterin sizi benchte giyotine gönderme riski olmadan tekniği öğrenmenize olanak sağlayabilirler.” Hamilton diyor. Yeni başlayanların takip edebileceği bir spor salonu makinesi egzersiz planımız bile var.

Ortak kaldırma hareketlerinde yer alan hareket kalıpları konusunda daha güçlü ve kendinize daha fazla güvendiğinizde, bu makineleri en azından bir süre geride bırakmaya değer çünkü serbest ağırlık kullanmak daha fazla işe yarar. kasları çalıştırır ve dış dünyaya yansıyacak fonksiyonel gücün oluşmasına yardımcı olur. Halter hala çok uzak görünüyorsa dambıl ve kettlebell ile başlayabilir, gerçekten ağırlığı toplayıp büyük kazançlar elde etmek istediğinizde bara geçebilirsiniz.

Kişisel Antrenörler Buna Değer mi?

Parayı yalnızca bir kez harcayacaksanız, bunu başlangıçta yapın. Doğru tekniği öğrenerek sağlam bir temel oluşturmak, hızlı bir şekilde ilerlemenize yardımcı olacaktır. ve acısız. “Öldürücü kol antrenmanlarıyla işin en derin noktasına atladım” diyor Wheeler. Sonrasında bir hafta boyunca kalemi zar zor tutabildim. İyileştiğimde egomu bir kenara bıraktım ve özellikle deadlift ve back squat olmak üzere temel kaldırma hareketlerinin doğru formunu öğrenmeye odaklandım.”

“Doğru PT'yi seçmek bir zar atmak olabilir,” diyor Hamilton, bunu yeni bir tamirciye güvenmeye benzetiyor. Mecazi araba anahtarlarınızı teslim etmeden önce bir arkadaşınızdan tavsiye alın.”

Ne Kadar Eğitim Sonuç Alacak

“Sıfır çabadan haftada 30 dakikalık üç seansa giderseniz sonuçları göreceksiniz,” diyor Wheeler. En büyük faydayı elde etmek için tüm vücudunuzu çalıştıran bileşik, çok eklemli egzersizleri seçin. Bu, back squat, deadlift, bench press ve overhead press ve bu hareketlerin çeşitleri anlamına gelir.

Nasıl Isınılır

10 dakika boyunca koşu bandında dolaşmayın, ardından bench press'e atlayın. “Vücudunuzu yapmak üzere olduğunuz spesifik egzersize hazırlamak, biraz nefesinizin kesilmesinden çok daha iyidir” diyor Wheeler. Mesela bench press ile 25 kg'lık plakaları yüklemeye başlamadan önce bilek, dirsek, göğüs ve omuz eklemlerinizi, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı baskıya hazırlamak istiyorsunuz. Önce bir avuç şınav ve boş bar presi yapın. “Bölgedeki kan akışını artırmak ve zihniniz ile kaslar arasındaki bağlantıyı nörolojik olarak uyarmak, daha temiz, daha güçlü ve daha az yaralanma riskiyle kaldırmanıza yardımcı olacaktır.”

“Yük altında esnemek aynı zamanda hareketliliğinizi ve hareket aralığınızı da artıracaktır,” Hamilton diyor. Bu, özellikle antrenmanınız masanızda oturan kapsamlı büyüler arasında sıkışıp kalmışsa geçerlidir. Tekrarın çeyreğine, yarısına ve dörtte üçüne geldiğinizde birkaç saniye durduğunuz duraklama squat'larıyla kalçalarınızı harekete geçirin. Üç kez 30 saniye boyunca bir barfiks barına asılarak omuzlarınızı gevşetin ve dambıl hareketleri ile göğsünüzü açın.

Takip Edilmesi Kolay Ağırlık Egzersiz Planları

Rastgele egzersizler yapmak yerine, spor salonundaki her dakikayı en iyi şekilde değerlendirmek için kanıtlanmış bir plan izleyin. İşte tanıdığımız yazarların ilerleme kaydetmesine yardımcı olan üç program.

1. Başlangıç ​​gücü

Bu başlangıç ​​dostu plan, halter antrenmanına basit ama etkili bir giriş niteliğindedir. Haftada üç kez squat, bench, havai baskı ve deadlift egzersizleriyle uğraşıyorsunuz. Tekrarlanabilir olsa da, düzenli ilerleme ve haftalık PB ayarının bunu ciddi şekilde ödüllendirici hale getirdiğini görmelisiniz.

Tipik antrenman

1. Squat: Set 3 Tekrar 5
2. Bench press: 3 tekrarı ayarlar 5
3. Deadlift: Set 1 Tekrar 5

2. Texas Yöntemi

Temel bileşik kaldırma işlemlerine güvendiğinizde, hacim, aktif toparlanma ve yoğunluğu birleştiren bu haftada üç günlük plan, genel gücü hızla artıracaktır. Ancak dikkatli olun – Eğer iyi bir yemekle ve akşamdan kalma olmadan bol bol dinlenerek düzgün bir şekilde iyileşemezseniz, bu acımasız olabilir.

Tipik antrenman

1. Squat: Setler 1 Tekrar 5 – yeni bir 5RM'ye kadar çalışın (en fazla beş tekrar)
2. Bench/overhead press: Setler 1 Tekrar 5 – yeni bir 5RM

'ye kadar çalışın

3. Power clean: 5 Tekrarı ayarlar 3

3. Jim Wendler'in 5/3/1

Basit, verimli, zor. Dört “büyük” işlem yaparsınız. Haftada bir hareket eder, duvara toslayan bir maksimum tekrar çabasından önce birkaç set boyunca önceden belirlenmiş sayılara ulaşır. Bunun (muazzam) avantajı: haftada sadece iki gün spor salonunda çalışarak gözle görülür bir ilerleme kaydedersiniz, bu da size yokuş koşuları veya kanepede uzanmak için bolca zaman bırakır.

Tipik antrenman

1. Bench press: 3 tekrarı ayarlar 5/3/1
2. Squat: Set 3 Tekrar 5/3/1

Canının acımasını nasıl önleyebilirim (Çok Fazla)

Daha önce herhangi bir direnç antrenmanı yaptıysanız, muhtemelen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıyla karşılaşmışsınızdır. DOMS, egzersizden 12-48 saat sonra, genellikle alışık olmadığınız hareketlerle yapılan antrenmanlardan sonra hissedilen ağrı olgusudur. Bu, geri dönüşü olmayan bir hasara yol açtığınız anlamına gelmez; Güç uzmanları Brad Schoenfeld ve Bret Contreras'ın Strength And Conditioning Journal'de yayınlanan bir çalışmada bu durumun &amp;amp;amp;nbsp;Strength And Conditioning Journal olarak adlandırdığı şey olması çok daha muhtemeldir. “Bağ dokusunda mikroskobik yırtıklar”. Bu, temel mekanizmalardan biridir. mekanik gerilim ve metabolik stresle birlikte; hipertrofiye, yani bir kasın boyutunda artışa dahil olur.

Büyümek için acı çekmenize gerek yok, ancak insanlar ağrıları olmadığı sürece yeterince sıkı çalıştıklarını hissetmedikleri durumlarda (zararsız) bir zevk/acı bağımlılığı geliştirebilirler. “En vahşi DOMS, Romen deadlift'leri ve lunge'lar gibi diz arkası kirişlerini ve kalça kaslarını hedef alan büyük bir eksantrik veya alçaltma aşamasına sahip yüksek tekrarlı hareketlerden olma eğilimindedir. rdquo; diyor Hamilton.

Ağırlık, tekrar veya setlerdeki kademeli ayarlamalarla iş yükünüzü kademeli olarak artırarak travmayı hafifletebilirsiniz. Daha sonra kan akışını ve kaslara oksijen ve besin dağıtımını artırmak için egzersiz sonrasında aktif toparlanma ile kasların daha hızlı onarılmasına yardımcı olun. Örneğin, bir öğle yemeği vakti bacak antrenmanından sonra, Hamilton'un gizli çözümüyle kasılmaktan kaçının: “Her saat başı 20 vücut ağırlığıyla squat yapmak için engelliler tuvaletine gizlice gidin.” Eğer tıkanmaya başlarsanız her zaman acil durum kablosu yanınızdadır.

Kaçınılması Gereken Hatalar

“Tutarsızlık eksikliği” diyor Wheeler. “Sürekli yapılan kötü bir plan, gelişigüzel yapılan iyi bir plandan daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.” Tekrarlama ve rutin, vücudunuzun egzersize en iyi tepkiyi nasıl vereceğini öğrenmenizi sağlayacak yapıyı verecek ve sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Spor salonu dışında tutarlılık da aynı derecede önemlidir. “Günde bir saat antrenman yapıyorsanız, diyetinize, sıvı alımınıza ve uykunuza odaklanmak için hala 23 saatiniz var” Wheeler diyor ki.

Son olarak, deneyimsiz kaldırıcıların ağırlıklarını etrafa salladığını ve ağırlık plakalarını makinelerdeki ağırlık istifinden sektirdiğini sık sık göreceksiniz. Neden? Belki de bu onların kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlıyor çünkü ağır kaldırmalarına ve iyi kaldırdıkları konusunda kendilerini kandırmalarına olanak tanıyor. Deneyimli kaldırıcılar, kasılma ve uzamaya odaklanarak tüm tekrar boyunca hedef kastaki gerilimi korurlar.