< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Lemon Studios)
Diz ağrısı inanılmaz derecede sinir bozucudur, sizi ağrılı hale getirir ve muhtemelen günlerce, haftalarca, hatta aylarca hareketsiz bırakır. Diz sorunlarının oluşmasını önlemenin kesin bir yolu olmasa da, diz güçlendirme egzersizlerine (diz eklemini desteklemek için çevredeki kasları geliştirmeye) odaklanarak bazı durumlardan kaçınabilirsiniz.
3. seviye kişisel antrenör, 4. seviye bel uzmanı ve Lemon Studios'un kurucusu olan Sam Shaw, Coach. Bunlar sadece alt vücudunuzda kas oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dizlerinizi desteklemeye de yardımcı olacak, dizleriniz ve kalçalarınızdaki yaralanma olasılığını azaltacaktır.
“Güçlü, dengeli bir vücut oluşturmaya çalışırken, normalde haftada iki kez alt bedeninizi geniş bir dizi farklı hareket modeli kullanarak çalıştırmanızı öneririm; örneğin dikey hareketler çömelme veya hamle yapma ve ardından bunu kalça yürüyüşü gibi yanal hareketlerle tamamlama,” diyor Shaw. Bunun kalça kaslarınızın, diz arkası kaslarınızın ve dizlerinizin etrafındaki kasların büyümesini teşvik ettiğini ekliyor.
Aşağıda, bazıları direnç bandı gerektiren, ancak hepsi ev için uygun olan, gerçekleştirilecek 10 egzersiz bulunmaktadır.
1 Ağırlıksız çömelme
Setler 3 Tekrar 15
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun, göğsünüz yukarıda ve sırtınız dik olsun, kalçalarınızı geriye yaslayın ve dizlerinizi 90°'ye kadar bükün. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayakta durmak için topuklarınızı itin.
2 Glute köprüsü
Setler 3 Tekrar 15
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kuyruk kemiğinizi altına sokun, ardından vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı itin. Kalça kaslarınızın gerginliğini koruyarak yavaşça indirin.
3 Bantlı ileri yürüyüş
Sets 3 Zaman 1 dk
Küçük ilmekli bir direnç bandı alın ve onu ayak bileklerinizin hemen üzerindeki bacaklarınızın etrafına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandın gerginliğine karşı bastırarak kalça kaslarınızı devreye sokun. Bandı mümkün olduğu kadar sıkı tutarak ileri doğru sekiz küçük adım atın, ardından geriye doğru sekiz adım atın. Süre dolana kadar devam edin.
4 Duvara oturma
Sets 3 Zaman 1 dk
Sırtınızı bir duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın, dizleriniz 90° bükülünceye kadar sırtınızı aşağı doğru kaydırın. Ayaklarınız ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Kürek kemiklerinizi geride ve ellerinizi yanlarınızda tutun. Bu konumu koruyun.
5 Arttırma
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 12'şer adet
Sol ayağınızı bir bankın üzerine yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda tutarak sol topuğunuzu iterek kutunun üzerinde durun ve sağ dizinizi 90° bükülene kadar kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından aynı hareket düzeninde yavaşça indirin. Kalça kaslarınızı aktif tutmaya ve dizlerinizi ayağınızla aynı hizada tutmaya odaklanın. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından değiştirin.
6 Diz arkası kirişinin yürümesi
Setler 3 Tekrar 6
Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız yerde, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kaldırın ve topuklarınızı yavaşça kalçalarınıza doğru yürütün, kalçalarınızı yukarıda tutun ve sizi sabit tutmak için diz arkası kaslarınızı kullanın. Topuklarınızı ittiğinizden emin olarak ayaklarınızı yavaşça geriye doğru yürütün.
7 Tek bacaklı kalça köprüsü tutuşu
6 Süreyi ayarlar, her bacakta 30 saniye
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kuyruk kemiğinizi altına sokun, sağ bacağınızı uzatın, ardından vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırmak için sol topuğunuzu itin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
8 Yanlara doğru bantlı yürüyüş
Sets 3 Zaman 1 dk
Küçük bir ilmekli direnç bandı alın ve onu bacaklarınızın etrafına, ayak bileklerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandın gerginliğine karşı bastırarak kalça kaslarınızı devreye sokun. Bandı mümkün olduğunca sıkı tutarak yana doğru sekiz küçük adım atın ve ardından başlangıca sekiz adım atın. Süre dolana kadar devam edin.
9 Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 12'şer adet
Diz yüksekliğindeki bir banktan yüzünüz dönük olarak ayakta durun. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bankın üzerine yerleştirin. Hafifçe öne eğilin ve ağırlığınızı ön topuğunuzda tutun. Öndeki dizinizi 90° bükerek alçaltın, ardından ön topuğunuzu iterek kalça kaslarınızı sıkıştırarak ayağa kalkın. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından tarafları değiştirin.
10 Tek bacak bükülü diz arkası kasları çalıştırılması
Her iki tarafta 3 Tekrar 8'er set  ;
Dizlerinizi hafif bükerek, topuklarınız yerde, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı kaldırın, ardından sırtınız yerden bir santim yüksekte olana kadar diğer topuğunuzu itin. Duraklatın, ardından yavaşça yere inin.
