Barbell Squat'ta Nasıl Ustalaşılır?

Herkes çömelir (ya da çömelmelidir). Yapabileceğiniz en iyi bacak egzersizlerinden biridir ve faydaları bacakların ötesine uzanır. Halter squat'tan mezun olduğunuzda, vücudunuzu doğru pozisyonda tutmak için göbek ve sırt kaslarınızın çalıştığı bir tam vücut egzersizi haline gelir.

Pek çok faydasının bir sonucu olarak, ağırlık kullanan hemen hemen herkesin antrenman planında halterle sırt squat hareketini bulacaksınız. Vücut geliştiriciler ve powerlifting'ciler elbette, ancak her türden sporcu, bu hareketi güçlerini ve güçlerini artırmak ve kas geliştirmek için kullanır – ve spor salonunu yalnızca haftada bir veya iki kez öğle yemeği saatinizde ziyaret etseniz bile, bu egzersiz temel bir egzersiz olmalıdır. .

Squat, öncelikle kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştıran, aynı zamanda diz ve kalça çevresindeki eklemleri, bağları ve tendonları güçlendiren bileşik bir egzersizdir. Bu kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra, back squat aynı zamanda topukların üzerinden geçmek için ayak bileği stabilitesi, kaldırdığınız ağırlığı korumak için göbek stabilitesi ve halteri kontrol altında tutmak için etkileyici omuz hareketliliği ve trap aktivasyonu gerektirir.

Spor salonuna yeni başlayanlar için bu, göz korkutucu bir hareket olabilir ve eğer yeni başlıyorsanız, antrenmanlarınıza ilk önce ağırlıksız squat'ı dahil ederek hareket düzenine ve hareket aralığına sahip olduğunuzdan emin olun. O zaman ve ancak o zaman ağırlıklı varyasyonlara geçmelisiniz.

Barbell Squat Nasıl Yapılır

Ağırlıksız squat yaparak pratik yapın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutarak, kuadrisepsleriniz yere paralel (hatta biraz daha aşağıya) gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Yeterli pratik yapmak için 30 günlük squat mücadelemizi deneyin.

15-20 tekrardan oluşan birden fazla seti rahatça gerçekleştirebildiğinizde, hareketi gerçekleştirirken iki elinizle bir kettlebell veya dambılı göğsünüzün önünde tuttuğunuz goblet squat'a ilerleyebilirsiniz. Bu daha fazla direnç sağlar ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Buradaki performansınızdan memnun olduğunuzda halter eklemeye geçin.

Barbell Squat Nasıl Yapılır

Barı arka omuz kaslarınıza dayanacak şekilde raftan çıkarın. Geriye iki büyük adım atın ve ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Yerde yaklaşık iki metre önünüzdeki bir noktaya bakarak omurganızı aynı hizada tutun, ardından “oturun”. Sanki bir sandalyeyi hedefliyormuşsunuz gibi ileri geri hareket edin. Kalça kıvrımınız dizinizin altına gelinceye kadar alçalın. Yukarı çıkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

Arka Çömelme Formu İpuçları

1. Çenenizi düşürmeyin

Back squat pozisyonuna geçmeden önce önünüzdeki duvarda bir nokta seçin ve ona odaklanın. Aşağı inerken ve sonra tekrar yukarı çıkarken o noktaya bakmaya devam edin. Bu, çenenizin göğsünüze doğru düşmesini önlemenize yardımcı olacaktır, bu da üst omurganızda yararsız hareketi teşvik ederek öne doğru eğilmenize neden olacak ve setin sonuna doğru yorulduğunuzda kaldırmayı tamamlamanızı zorlaştıracaktır. Aynada kendinize bakmaktan da kaçınmak isteyebilirsiniz çünkü bu dikkatinizi dağıtabilir.

2. Göğsünüzü yukarı kaldırın

Mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak istiyorsanız hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutun. Göğsünüzü düşürürseniz, omurganız esneyecektir (öne doğru eğilecektir) ve sırtınızda ağır bir yük varken bu pek de iyi bir şey değildir. Göğsünüzü doğru yerde tutmanıza yardımcı olacak şeylerden biri, kaldırmadan önce derin bir nefes almak ve indirirken havayı ciğerlerinizdeki tutmaktır. Alt pozisyondan yükselmeye başladığınızda ve kaldırmanın kontrolünü elinize aldığınızda, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verebilirsiniz.

3. Dirseklerinizi öne doğru itin

Kaldırmaya başlamadan önce dirseklerinizi ileri doğru itmeye çalışın. Bu biraz rahatsız edici olabilir ancak ağırlığı hareket ettirirken güçlü bir pozisyon korumanıza yardımcı olacaktır. Yardımcı olmasının nedeni, dirseklerinizin (aşağıya doğru değil) geriye doğru bakması, omuzlarınızı içten dönmeye teşvik etmesi ve dik, nötr bir omurgayı korumayı zorlaştırmasıdır. Dirseklerinizi öne doğru itmek aynı zamanda enlemlerinizi ve kalçalarınızı çalıştırmanıza da yardımcı olacaktır. büyük sırt kaslarınız, üst vücudunuzu daha da stabilize edecek.

4. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun

Ayaklarınızı kabaca omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe “10 ila ikiye” dönük olacak şekilde açın. konum. Sırtınızı yere doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükün ve indirirken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkması önemli değil ancak içe doğru dönmelerine izin vermekten kaçınmak istiyorsunuz. Kalçalarınızı açmak ve daha alçakta oturmak için dizlerinizi kaldırmanın tabanında hafifçe ayırabilirsiniz, ardından yukarı doğru hareketi başlatmak için dizlerinizi tekrar içeri doğru sıkıştırabilirsiniz.

5. Topuklar yerde düz

Kaldırma boyunca ağırlığınız topuklarınızda ve ayağınızın ortasında olmalıdır. Ayak parmak uçlarınızın üzerine basarsanız daha zayıf bir pozisyonda olursunuz ve bu da dizlerinize ekstra baskı uygular. İnsanların topuklarını aşağıda tutmakta zorlanmalarının bir nedeni de hamstring kaslarının sıkı olmasıdır; bu nedenle sırtınızı bir duvara yaslayıp çömelerek ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bu kasları gerin. Omurganızın eğri olup olmaması önemli değil çünkü bu durumda harici bir yük taşımıyorsunuz. Burada amaç derinlik kazanmaktır.

Barbell Squat Yardım Hareketleri

Daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için sırt squat'ında yer alan önemli kasları hedeflemek için bu egzersizleri egzersizlerinize ekleyin.

Öne çömelme

Çubuğu nasıl çıkarabilirsiniz Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak rafı omuzlarınızın önünden destekleyin. Göğsünüzü yukarıda tutarak çömelin, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.

Neden Ön squat çabayı dörtlü kaslarınıza (ön uyluklarınıza) odaklar ve ağırlık önünüzde olduğundan göğsünüzü dik tutmanızı teşvik eder.

Kadeh çömelme

Nasıl Bekle Her iki elinizde bir kettlebell alın ve sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde çömelin. Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar alçalın, ardından ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.

Neden Bu yeni başlayanlar için idealdir çünkü derinliğiniz üzerinde çalışmanın nispeten kolay bir yoludur. Eğer hafif bir ağırlık kullanırsanız, omurga konumu konusunda çok fazla endişelenmenize gerek kalmaz ve mümkün olduğu kadar alçak ağırlık kullanmaya odaklanabilirsiniz.

Bölünmüş çömelme

Nasıl& Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde, omuzlarınızın arkasında bir bar tutarak bölünmüş bir duruşla başlayın. Arkadaki diziniz yere değene kadar her iki bacağınızı da bükün. Başlangıca dönmek için her iki bacağınızı da düzleştirin, ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

Neden Bu hareketi yapmak bacak gücünüzü eşit şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır çünkü her seferinde tek tarafı çalıştırırsınız.

Bulgar bölünmüş çömelme

Nasıl Arka ayağınızı her iki elinizde birer dambılla bir bankın üzerinde tutarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak yere doğru alçalmak için dizinizi bükün, ardından başlangıca doğru bastırın. Her bacakla aynı sayıda tekrar yapın.

Neden Squat'ın bu çeşidi dörtlü kaslarınızı hedef alacak – ağır squat hareketlerinde rol oynayan önemli bir kas grubu. Ayrıca bacaklarınızı bağımsız olarak çalıştırır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve stabil olursunuz.

Yeni Bir Sırt Çömelme PR

Nasıl Elde Edilir

Mevcut kaldırma seviyeniz ne olursa olsun, uzman Tom Wright'ın sizi yeni bir sırt çömelme PB'sine yönlendirecek tavsiyeleri var. Hedeflediğiniz vücut ağırlığı katını bulun ve ona ulaşmanıza yardımcı olması için onun spor salonu bilgeliğini kullanın

1 x Vücut Ağırlığı

“Çömelme konusunda ilk büyük kriter olarak, buna mümkün olduğu kadar çabuk ulaşmak istiyorsunuz,” Wright diyor. “Her hafta az miktarda ağırlık eklemek ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bir platoya ulaştığınızda, egonuzu sadece bir seans için dolabınızda bırakın ve o hafta için ağırlığı %10 azaltın. Bu küçük yük azaltma, toparlanmanıza, uyum sağlamanıza ve sıkıntılı noktanızı aşmanıza olanak tanıyarak, o vücut ağırlığı hedefine ulaşmanıza olanak tanıyacaktır.” 

1,5 x Vücut Ağırlığı

“Bu hedefe yaklaştıkça güçlü bir çekirdeğe sahip olmak gibi yeni faktörler devreye giriyor” Wright diyor. “Çoğu insan bir kişiyi sırtında taşıyabilir ama bir başkasını üzerine attığınız anda ortadan çöker. İhtiyacınız olan güç karın kaslarından ve alt sırttan gelir, bu yüzden onları çalıştırdığınızdan emin olun. Duraklatma squat'ları da yardımcı olacaktır çünkü statik tutuşlar, vücudu stabilize etmek için merkez bölgesini çok çalıştırır.”

2 x Vücut ağırlığı

“Bu gerçekten büyük bir zaman ve büyük oğlanlarla ve kızlarla oynamak için onlar gibi düşünmeniz ve eğitmeniz gerekiyor,” Wright diyor. Marjinal kazançlarla çalıştığınız için hesaplanmış döngülere sahip yapılandırılmış bir eğitim planı gereklidir. Güç antrenörü Jim Wendler'in 5-3-1 (jimwendler.com) gibi denenmiş ve test edilmiş programlar, kaslara aşırı yükleme yapmanıza ancak yeterince toparlanmanıza izin veren seviyelerde antrenman yaptığınız için maksimum güç oluşturmanıza yardımcı olur.”

Barbell Squat Challenge

Eğer siz& #8217;squat temelli bir cesaret testine ihtiyacınız var, vücut ağırlığı squat mücadelesini önerebilir miyiz? Kurallar basit:

1. Kilogram olarak tartılın. Bu sayı kaldırmak istediğiniz ağırlıktır. Vücut ağırlığınızı halterin üzerine yükleyin, tercihen zaten omuz yüksekliğinde bir squat rack'te olsun ve kaldırmanın alt kısmında başarısız olursanız çubuğu yakalamak için emniyet pimleri takılı olsun.
2. Barı açın, ağırlığı omuzlarınıza alın ve squat hareketinin en üst pozisyonunda olmak için rackten geriye doğru bir adım atın.
3. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlı squat yapın, “dinlenin” İhtiyaç duyduğunuzda ve istediğiniz zaman squat'ın en üst pozisyonunda, ancak herhangi bir noktada barı yeniden kaldırmadan.
4. Sınırınıza ulaştığınızda ve daha fazla tekrar yapamıyorsanız, çıtayı aşağıya indirin veya yeniden yükseltin.

Tekrarlar arasında dinlenirken barı sırtınızda tutarak ayakta durmaya sadece izin verilmez, bu teşvik edilir. Tekrarlar arasında hızınızı ayarlayın; temel kural, ilk on kadar tekrar arasında derin bir nefes almak, ardından tekrarlar biriktikçe gerektiği kadar daha fazla nefes almaktır. Eğer güçlüyseniz, barı raflardan çıkarmadan beş dakika geçirebilirsiniz. Saygın bir toplam? 20 tekrar. Olağanüstü bir toplam? 50.

Magic 50'de ciddi bir koşu yapacaksanız, yüksek tekrarlı squat'lara alışmanız gerekir. Birinci haftada 20 tekrarlı bir set yapın. İkinci haftada ikinciyi yapın. Üçüncü haftada üçüncüyü yapın. Dördüncü haftada: devam edin.