Sütun Gücü Eğitimi

• Başlangıç ​​
• Orta seviye
• Gelişmiş

Pilların gücü yaptığınız her hareketin temelinde yer alır, ancak bu çoğu insanın hiç duymadığı bir şeydir.
 
«Pillar gücü» kişisel antrenör Shaun Stafford açıklıyor. «Bu üç alan bize uzuvlarımızı ve vücudumuzu herhangi bir yönde hareket ettirebileceğimiz merkezi bir eksen sağlar.

«Mükemmel şekilde hizalanmış bir tabana sahip olmak, enerjiyi vücut boyunca verimli bir şekilde aktarmamıza olanak tanır – uzuvlardan gövdeye veya gövdeden uzuvlara – hareketleri daha güçlü ve etkili hale getirir. Eğer düzgün bir şekilde hizalanmazsanız hareket edebileceğiniz sabit bir temele sahip olmazsınız, bu da koşmaktan halter kaldırmaya kadar her şeyi zorlaştırır.
 < br />«Birçok spor salonu faresinin hizalaması zayıftır çünkü diğerleri pahasına belirli kas gruplarına odaklanırlar,» Stafford diyor. «Ayrıca, bütün gün masa başında oturmak duruş bozukluğuna neden olabilir ve bu da sütun gücünü daha da zayıflatır.»

«Pillar gücü antrenmanı ‘yeniden ayarlama’ Stafford, vücudun daha verimli çalışmasını sağlarken yaralanma riskini de azalttığını söylüyor. «Her şey işlevsel olmakla ilgilidir, bu nedenle temellere geri dönmeyi ve vücudunuzu hareket etmek ve güç üretmek için tasarlandığı şekilde eğitmeyi içermelidir.»
 
Aşağıdaki kuvvet antrenmanı ilerlemeleriyle sütun gücünüzü geliştirin – yapmayı planladığınız tüm vücut seanslarına çok iyi uyum sağlayacaklar. Eğitimde yeniyseniz, başlangıç ​​seviyesindeki egzersizlerle başlayın ve bir sonraki seviyeye geçmeden önce bunları en az iki hafta boyunca yapın. Bu temel egzersizler ve omuz egzersizleri de yardımcı olacaktır.

Başlangıç

Yanal kaldırma

Hafif ağırlıklarla yapılması gereken bu tek eklem hareketiyle orta omuzlarınızı izole edin.

• Vücudunuz dik, göbek bölgeniz desteklenmiş ve ayaklarınız ayrık, ileriye bakarak ayakta durun. 
• Hafif dambılları avuç içleriniz içe bakacak şekilde yanlarınızda tutun. 
• Ağırlıkları düz kollarla yanlara doğru kaldırın. 
• Omuz seviyesinde durun ve yavaşça alçalmadan önce bir süre bekleyin. İvme almak için vücudunuzu sallamayın.

Plank 

Çekirdek bölgenizin sıkı çalışmasını sağlayan bu klasik denge hareketi ile üst ve alt vücudunuz arasında güçlü bir bağ oluşturun.

• Ayaklarınız bitişik ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. 
• Yere bakmaya devam edin. 
• Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonu koruyun.

Barbell hack squat

Ağırlığı arkanıza ve altınıza yerleştirmek, daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde etmek için kalça kaslarına binen yükü vurgular.

• Karnınızı güçlendirin, ardından sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna geçin.
• Normaldeki kadar düşemezsiniz. Baldırlarınız yerle aynı seviyeye gelmeden durun ve yukarıya doğru sürün.

Orta

Tek kolla dambıl koparma 

Bu hareket omuzları hedef alır. Vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak çalışmalısınız. Bu özellikle spor kondisyonu için kullanışlıdır.

• Bir dambılı bacaklarınızın arasında tutun, omuzlarınızı dik tutun. 
• Önünüzdeki ağırlığı güçlü bir şekilde kaldırın. 
• Onu yakalamak için ağırlığın altına çömelin. 
• Dik durun.

Burpee 

Bu hareket çömelme sırasında kalça kaslarınızı eksantrik olarak kasar, ardından geriye doğru iterken güçlü bir şekilde kasılır. Çömelme itişi ve iki ayakla atlamadan oluşan iki aşamalı patlayıcı hareket, kalça kaslarına iki kez vurur.

• Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak şınav pozisyonuna başlayın. 
• Ayaklarınızı tekrar altınıza getirin, ardından yukarı doğru patlayın, kalça kaslarınız ve bacaklarınızla ayaklarınızı hareket ettirin. 
• Ekstra yükseklik kazanmak için kollarınızı yukarı kaldırın.

Yana hamle

Sıklıkla göz ardı edilen, kalçalarınız ve uyluklarınızın iç kısmı spor sırasında dönüş hareketlerinde hayati öneme sahiptir.

• Ayaklarınız birbirine yakın ve gövdeniz dik olacak şekilde ayakta durun ve ileriye bakın. 
• Dambılları yanlarınızda tutun. 
• Başınızı dik ve gövdenizi dik tutarak yana doğru büyük bir adım atın. 
• Dizinizi ayağınızla aynı hizada tutarak öndeki bacağınızın altına inin. 
• Ayaklarınız baştan sona ileriyi göstermeli.

Gelişmiş

Temizleyin ve

tuşuna basın

Bu tüm vücut, büyük kas hareketi sadece omuzlarınızı değil tüm zincirinizi çalıştıracak ve merkezi sütununuzda ve uzuvlarınızda ciddi güç kazanımlarına yol açacaktır.

• Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. 
• Barı dizlerinizin hemen üzerinde tutacak şekilde kalçalarınızı öne doğru eğin. 
• Sırtınızı nötr tutun ve ileriye bakın. 
• Kalçalarınızı ileri ve omuzlarınızı aynı oranda yukarı doğru hareket ettirerek barı omuzlarınızın üzerine kaldırın. 
• Ağırlığınızı halterin altına vererek derin bir çömelme pozisyonuna geçin. 
• Ayakta durma pozisyonuna geçmek için bacaklarınızdan merkez bölgenize doğru ilerleyin. 
• Barı yukarı doğru bastırmaya devam ederken gücü merkez bölgenizden üst vücudunuza aktarın. 
• Hareketin en üst noktasında kollarınız düz olmalı ve halter üstünüzde ortalanmış olmalıdır.

Kettlebell salınımı

Kettlebell salınımları, ağırlığı yukarı doğru çekerken vücudunuzu dengelemesi gereken merkez bölgenize çok fazla vurgu yapar. 

• Yarım çömelme pozisyonuna geçin ve zili bacaklarınızın arasında sallayın.   
• Sonra ayakta durarak ve sırtınızı dik tutarak onu tamamen yukarı doğru sallayın. Zil omuz yüksekliğine kadar gelmelidir.   
• Bacaklarınızı kullandığınızda ve kalçalarınızı çalıştırdığınızda çalışır ve kettlebell'in tam kontrolü sizdedir.

Smith çömelme

Bu hareketle kalçalarınızı hedef alın. Smith makinesi, çubuğu kontrol etme endişesi duymadan daha fazla ağırlık basmanıza olanak tanır. 

• Barı boynunuza değil omuzlarınızın arkasına koyun. 
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük ve kürek kemiklerinizi geri çekmek için dirsekleriniz geride olacak şekilde ayakta durun. 
• Quad kaslarınıza daha fazla ağırlık vermek için ayaklarınızı hafifçe vücudunuzun önüne koyun.
• Çekirdek kaslarınızı sıkın ve barı raftan açarak baştan sona ileriye bakın. 
• Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. 
• Sırtınızda doğal bir kavis koruyun.