1. Yerden fırlat
Sağlık topuyla yapabileceğiniz en basit hareketlerden biri aynı zamanda en etkili olanıdır. “Sırt üstü yatın ve topu yakalayana kadar kollarınızı uzatarak topu yukarı doğru atın.” antrenör Adam Wakefield diyor. “Beş patlayıcı tekrardan oluşan üç set yapın.”
Neden yapmalısınız? Bunu ısındıktan sonra ama benche basmadan önce yaparsanız, tüm yüksek eşikli motor ünitelerinizin ateşlenmesini sağlayarak bench press yapmanızı sağlar. daha verimli – ve ayrıca kas geliştirmede daha etkilidir.
2. Yeri açın
Merkez bölgenizin rotasyonel kaslarını çalıştırmak kolay değildir, ancak gereklidir. bunları yumruk atmaktan ragbi topu pas vermeye kadar her şeyde kullanacaksınız. “Bir duvarın yanında durun ve yan atışla veya tek elle hareketle topu duvarın içine doğru atın.” diyor Wakefield.
Neden yapıyorsunuz? Eğik kaslarınızı, serratusunuzu ve transvers abdominis kaslarınızı çalıştıracaksınız, bu da patlayıcı hareket yoluyla sıklıkla kullanılmayan kas liflerini çalıştırdığınız anlamına geliyor.
3. Kura atışı lideri olun
Dünyanın En Güçlü Adamının fıçı atışını gördünüz, değil mi? Değilse, YouTube'a atın, o zaman şanslı yıldızlarınıza teşekkür edin, topu başınızın üstüne atmak yerine fırlatıyorsunuz metal bir varil. “Altılı üç set yapın ve her tekrarı patlayıcı ve keskin tutun,” diyor Wakefield.
Neden bunu yapıyorsunuz? Çoğu patlayıcı kalça hareketi sizi tepede yavaşlamaya zorlar – hatta kettlebell swing'i ve Olimpiyat asansörlerini bile. Bu, tamamen patlamanızı sağlar, böylece sıfır yavaşlamayla güç kazanırsınız.
4. Kalk, aşağı in
Eğer amaç spora özel kondisyon ise, maçın kaotik koşullarını taklit etmek çok önemlidir. Bunu başarmanız gerekecek: bir kronometre başlatın ve topu 30 kez yerden havaya kaldırın, her dakika beş burpee yapın.
Neden bunu yapmalısınız? “En sevdiğim sağlık topu kondisyon antrenmanı – Bunu 10 kg'lık bir yelek giymiş 50 kg'lık bir topla 6 dakika 25 saniyede yaptım. Wakefield diyor. “Bir dakika içinde on tekrar yapmakta zorlanacağınız bir top kullanın.”
5. İt ve çarp
“Bu kağıt üzerinde basit görünüyor ama vücudunuzun üst kısmını havaya uçuracak” Wakefield diyor. '21 tekrar şınav ve top vuruşu yapın, ardından her birinden 15'er, ardından tekrar dokuz, 15 ve 21 tekrar yapın. Her tekrarı en üst noktaya kadar uzatın ve sekiz dakikadan kısa sürede bitirmeyi hedefleyin.”
Neden bunu yapmalısınız? (Umarım) hiçbir zaman kas başarısızlığına uğramazsanız, bunu hızla başarabileceksiniz, karşıt kas gruplarını devreye sokabilecek ve kondisyonunuzu sınır. Aynı zamanda oldukça yüksek bir pompalamayı da garanti edecektir.
6. Piçi serbest bırakın
İçindeki sadist PT değil – piç, alt kısmında sıkı bir baskı olan bir burpee'dir. “Piç kuzen tam tersi bir harekettir” eğitmen Michael Blevins diyor. “Bu, sırtüstü pozisyondan ayakta durma pozisyonuna geçtiğiniz, ardından slam pozisyonuna geçtiğiniz bir yuvarlanan güverte çömelmesidir.”
Neden bunu yapıyorsunuz? Denge ve iç algınıza (vücudunuzun konumsal duyusu) ve kondisyonunuza meydan okuyacaksınız. Ayrıca tüm bu deck squat hareketleri kalça hareketliliğinize yardımcı olacaktır.
