< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: iStock/Getty Images Plus) Şuraya Git:
- Evde Kalça Kasları Egzersizi
En iyi kalça kasları egzersizlerinin birçoğu bir kablo makinesi veya halter gerektirir; gluteus maximus'un vücudunuzdaki en büyük kas olduğu düşünüldüğünde bu o kadar da şaşırtıcı değildir. Ama yine de evde sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir kalça kasları egzersizi yapabilirsiniz ve bu altı egzersiz seansı da bunun kanıtıdır.
Pilates öğretmeni, 3. seviye kişisel antrenör ve evde bütünsel bir sağlık kulübü olan Urwell'in kurucusu Sabrina Ovadya-Lenson tarafından bir araya getirildi.
“Bu egzersizlerin güzelliği hepsinin yatarak yapılmasıdır,” Ovadya-Lenson diyor. Bu, evde HIIT antrenmanı yapan komşularının yanlış tarafına düşen herkes için bir lütuftu.
“Yeni başlayanlar yalnızca bir tur yapmak isteyebilir, ancak sıkı bir kalça için harika bir egzersiz olarak iki ila üç tur öneriyorum.”
Bu egzersizleri biraz daha zorlaştırmak için onlara direnç eklemek istiyorsanız, ayak bileği ağırlıkları kullanın veya dizlerin üzerindeki uyluklara mini bir direnç bandı yerleştirin. Bu tür bantlar ucuzdur ve kolayca temin edilebilir. En iyi direnç bantlarını özetleyen listemizde bir dizi seçenek bulacaksınız; Bir setiniz olduğunda, Krissy Cela'nın bu ev kalça kasları egzersizini ve direnç bandı kalça kasları egzersizini rutininize ekleyebilirsiniz.
Evde Kalça Kasları Egzersizi
1 Eşek vuruşu
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kalçalarınızı hareketsiz ve sırtınızı düz tutarak leğen kemiğinizi altına sokun, kuyruk kemiğinizi aşağı ve içeri doğru hareket ettirin. ve onu kapalı tutun; bu, hareket aralığınızı sınırlayacak ancak gerçekten amaçlanan kalça kaslarını hedeflemenizi sağlayacaktır.
Sağ bacağınızı 90 derecelik açıyı koruyarak arkanızda kaldırın. dizinizi bükün. Topuğunuz bükülmüş haldeyken 10 küçük nabız hareketi yapın, ardından ayak parmaklarınız bükülmüş haldeyken 10 nabız atın. Diğer tarafta tekrarlayın.
2 Bacak kaldırma ve bacak dairesi
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altındadır. Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın, ayağınızı yere vurun, ardından omurganızı nötr tutarak bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. 15 tekrar gerçekleştirin.
Hareketi 15 tekrar daha yapın, ancak kaldırmadan önce ayağınıza iki kez vurun. Daha sonra bacağınızı omurganızla aynı hizada tutarak 15 atış yapın.
Son olarak bacağınızı aynı pozisyonda yüksekte tutarak ayağınızla tenis topu büyüklüğünde 10 daire çizin. Hareketin diziniz veya ayak bileğiniz yerine kalçanızdan geldiğinden emin olun.
Yukarıdakilerin tümünü diğer tarafta tekrarlayın.
3 Yan yatarak eşek vuruşu
Yan tarafınıza uzanın, alt elinizle başınızı destekleyin. Üst omzunuzu gevşetin ve dizlerinizi bükün. Üst dizinizi hareket ettirin ve önünüzdeki zemine hafifçe vurun, ardından bacağınızı çapraz olarak yukarı doğru uzatın. Tekrar dizinizi bükün ve yere hafifçe vurun. Hareketi toplamda 10 kez gerçekleştirin, ardından taraf değiştirin.
4 Kapak
Yan tarafınıza uzanın, başınızı alt elinizle destekleyin. Her iki bacağınızı da bükün ve topuklarınızı omurganızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi mümkün olduğu kadar kaldırın ve ardından vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak indirin. Daha zorlu bir seçenek için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ardından hareketi gerçekleştirin. Sadece topuklarınızın omurganızla aynı hizada kaldığından emin olun.
5 Yan yatarak diz vuruşları
Yan tarafınıza uzanın, alt elinizle başınızı destekleyin. Her iki bacağınızı da bükün ve topuklarınızı omurganızla aynı hizada tutun. Alt bacağınızı sabit tutarak üstteki ayağı kaldırın ve diziniz aşağıya bakacak şekilde bacağınızı döndürün. Üstteki ayağınız dizinizden yüksekte olmalıdır. Dizinizle önünüzdeki zemine hafifçe vurun, ardından diziniz yukarı bakacak şekilde bacağınızı dışarıdan döndürün ve ayağınız alt bacağın arkasında olacak şekilde yere vurabilirsiniz. Hareketin tamamını 10 kez gerçekleştirin, ardından taraf değiştirin.
6 Bacak uzatmalı kalça köprüsü
Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yaslanın. Kollarınızı yere doğru itin. Derin bir nefes alın, nefes verirken leğen kemiğinizi altına sokun ve omurganızı yavaşça yerden kaldırın, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı dik tutarak sağ bacağınızı kaldırın, uzatın, ardından tüm hareketi tersine çevirerek sağ bacağınızı büküp yere indirin. Daha sonra kalçalarınızı yere indirin, omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde yere doğru yuvarlayın; pelvisiniz vücudunuzun mata dokunan son kısmıdır. Sol tarafta tekrarlayın ve her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirecek şekilde tarafları değiştirerek devam edin.
