Yeni Başlayanlar İçin 16 Haftalık Couch to Yarı Maraton Eğitim Planı

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Git:

Plan Nasıl Çalışır
Kurs Yarı Maratonu Eğitim Planını Tamamlayın
Temel Faz
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Konikleştirme

Fotoğraf: Büyük Birmingham Koşusu yarı maraton

Hedef süre: 2 saatin altında 40 dk

Yarış temposu: 12 dk 13 saniye/mil

Bu plan tam size göre: Tam bir başlangıç seviyesindeyseniz.

Koşu antrenörü ve Advent Running'in kurucu ortağı James Poole'un hazırladığı bu 16 haftalık antrenman planı (beş plandan biri), 21,1 km'lik (13,1 mil) mesafeyi rahatça katetmenize yardımcı olacak. Belirli bir süreyi hedeflemek yerine sadece parkuru dolaşmak isteyen başlangıç seviyesindeki koşucular için tasarlanmıştır. Hızınızı ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artıracaksınız, böylece yaralanma ihtimaliniz azalacak ve başlangıç çizgisine taze, kendinden emin ve keyif almaya hazır hissederek varacaksınız. evet, bizi doğru duydunuz – yarı maratonunuz.

Her plan haftada üç veya dört kez dışarı çıkmanızı sağlar, ancak bu kulağa korkutucu geliyorsa endişelenmeyin. Her seans, yürümenin arasına serpiştirilmiş koşu dönemlerini içerir ve yapacağınız iş yavaş yavaş gelişir. Tek seansı kaçırırsanız bu dünyanın sonu değil. hayat olur – ancak çok geride kalmaktan ve devasa bir seansa yetişmeye çalışmaktan kaçının. Bu kendinize bir yaramazlık yapmanın ve daha da geride kalmanın bir reçetesidir.

Contents

Plan Nasıl Çalışır?
Kurs Yarı Maratonu Eğitim Planını Tamamlayın
Temel Faz
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Koniklik

Plan Nasıl Çalışır?

Plan dört ana aşamayı takip ediyor. Her aşamada vücudunuza iyileşme şansı vermek için üç haftalık ilerleme ve bir daha kolay hafta vardır. Dört faz şunlardır:

Temel aşama: Bu, aerobik bir temel oluşturacağınız ve düzenli koşma alışkanlığı kazanacağınız için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
Oluşturma aşaması 1: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızın mesafesini artırmaya başlayacaksınız.
Yapım aşaması 2: Artık sağlam bir temele sahipsiniz ve daha uzun mesafeleri katedebiliyorsunuz, aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için yoğunluğu daha hızlı koşularla artırmanın zamanı geldi .
Bitmek ve daraltmak: Ev esneme noktasındasınız ve bacaklarınızın yarış günü için taze olması için mesafeyi azaltmaya ve yoğunluğu azaltmaya başlayacaksınız.

Dört farklı çalıştırma türü vardır – kolay, istikrarlı, tempolu ve uzun – artı dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntıları verilen farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her koşudan önce ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.

Kolay çalıştırma – 4 dakika koşun, 2 dakika yürüyün, tekrarlayın: Size iyi bir aerobik motor sağlamak için tasarlandı, bunlar kolay ve eğlenceli olmalı. Kolayca sohbet edebilmelisiniz, bu yüzden arkadaşlarınızla yapmak için iyi bir sohbettir.
Sürekli çalışma – 5 dakika koşun, 2 dakika yürüyün, tekrarlayın: Kolay koşulardan daha zor olan istikrarlı koşular, yarı maraton temponuza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay koşulara göre sizi daha fazla yorar, dolayısıyla antrenmanınızda daha az yer alırlar.
Tempo çalıştırma – 5 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, tekrarlayın: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda koşmalısınız. Eğer bir konuşmayı sürdürebiliyorsan çok yavaş gidiyorsun demektir. İlk başta tempo koşularını tamamlamakta zorlandığınızı fark ederseniz, beş dakika tempolu tempo ile beş dakika hafif tempo arasında geçiş yapmayı deneyin.
Uzun vadede – 4 dakika koşun, 2 dakika yürüyün, tekrarlayın: Uzun koşular, vücudunuzdaki aşınma ve yıpranmayı en aza indirmek için yarış temposundan daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, yarış gününde her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için beslenmenizi ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
Dinlenme: Haftanın en güzel günü, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak açısından dinlenme hayati önem taşır. Bu plandaki dinlenme günleri, Pazar gününün uzun koşusunun ardından size bir mola vermek için Pazartesi günleri planlandı.