Karbonhidrat geri yüklemesi nedir? Soru-Cevap

Karbonhidrat geri yüklemesi nedir?

Özetle gün boyunca karbonhidrat yemekten kaçınır, yalnızca protein ve yağ tüketirsiniz. Tüm karbonhidratlarınızı öğleden sonra ya da akşamın erken saatlerinde yapılması gereken antrenman sonrasına saklıyorsunuz.

Ama karbonhidratların sizin için kötü olduğunu düşündüm?

Hiç de değil. Pek çok “karbonhidrat fobisi” vakası var; şu anda ortalıkta dolaşıyor ama bu pek yersiz. Tek bir yiyecek türü yok; insan yapımı trans yağlar hariç – sizin için kötüdür ve yiyecekleri de “iyi” olarak düşünmemelisiniz. veya “kötü”. Diyetiniz bir bütün olarak sağlıksız olabilir veya sağlıklı ve hedeflerinizi destekleyici olabilir. Herhangi bir besin grubunu veya karbonhidrat gibi bir makro besin öğesinin tamamını beslenme rejiminizden çıkarmanız önerilmez. Denge anahtardır.

Nasıl çalışır?

Karbonhidrat yüklemesinin arkasındaki fikir, antrenmandan sonraki akşam karbonhidrat yemenin, başta insülin olmak üzere yağ kaybına yardımcı olabilecek bazı hormonları manipüle etme etkisine sahip olmasıdır. Bu yaklaşımı benimserseniz kahvaltıda ve gün içerisinde (sebzeler hariç) karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Teoriye göre bu, daha sık, karbonhidrat bazlı öğünler yemekten daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur.

Ancak hormonların spesifik manipülasyonu, antrenman yapan insanların çoğunluğu için gereksiz olan yüksek düzeyde bir yönetimdir. Spor salonuna giden çoğu kişi için makro besin (yağ, protein ve karbonhidrat) hedeflerine ulaşma konusundaki büyük resme odaklanmak ve hormonların kendi hallerine bakmasına izin vermek en iyisidir.

Duyduğum tüm tavsiyelere göre, yıllardır akşam 7'den sonra karbonhidrat yemedim. Ne değişti?

Karbonhidratların geceleri kaçınılması gerektiği, çünkü günün ilerleyen saatlerinde yenildiğinde daha fazla şişmanlattıkları efsanesi garip bir şekilde ısrar ediyor. Çoğu uzman, besin alımınızın zamanlamasının toplam günlük alımınızdan çok daha az önemli olduğu konusunda hemfikirdir. Vücut kompozisyonu açısından, karbonhidratları ne zaman yediğinizin ne türü ne de zamanlaması gerçekten önemli; Yeterli lif tüketirken ve çeşitli besin açısından yoğun gıdalar tüketirken toplam makro besin hedeflerinize ulaşmanızı sağlamak, vücut kompozisyonunun en önemli amacıdır. 

Ne zaman karbonhidrat tüketeceğiniz kişisel tercih, tolerans, program ve hedeflere göre belirlenmelidir. Günün sonunda toplam alımınız aynı olduğu sürece bunları günde bir, üç veya dokuz öğünde yiyebilirsiniz.

Eğer geri yükleme yapıyorsam, ne tür karbonhidratlar yiyebilirim?

Tatlı patates, kahverengi pirinç ve meyve gibi besin açısından yoğun gıdalardan dondurma, bisküvi ve kek gibi daha rafine, şekerli gıdalara kadar her türlü karbonhidrata izin verilir. Tabii ki, eğer temel karbonhidrat kaynağınız kek ise, yağ yakma çabalarınız o kadar da başarılı olmayacaktır. Muhtemelen.

Ne kadar karbonhidrat yemeliyim?

İlk dokuz gün günde 30g ile sınırlıdır. Bu düşük karbonhidrat dönemi vücudunuzun insülin tepkisini iyileştirir, böylece kan şekerinde dramatik artışlar olmadan karbonhidratlarla baş etmeye hazır olursunuz. Daha sonra onuncu günde istediğiniz kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bundan sonra akşam antrenmanlarınızdan sonra hedeflerinize göre karbonhidrat yemeye devam edebilirsiniz.

Bu kadar kısa sürede tüm bu karbonhidratlar beni şişmanlatmaz mı?

Çok fazla karbonhidrat yiyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak kahvaltıda, öğle yemeğinde veya günün herhangi bir noktasında karbonhidrat yemediğinizi unutmayın. Karbonhidrat çılgınlığına kapılmadığınız sürece, yine de yağ yakıcı kalori açığında olmalısınız. 

Peki uyanma ile antrenman arasında ne yiyebilirim?

Beslenmeniz oldukça sınırlı – sadece sebze, protein ve yağlara. Yani bol miktarda et, balık, yeşil sebze, sağlıklı yağlar, kuruyemişler ve tohumlar. Bu açlık canavarlarını uzak tutacaktır.

Dolum istasyonu

Karbonhidrat rehberliği istiyorum? Bu sağlıklı seçenekleri deneyin

Tatlı patates bol miktarda kolesterol düşürücü betakaroten içerir.

Yulaf lapası, kas yapıcı proteinin yanı sıra iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Pizza bol miktarda karbonhidrat sağlar – ve bir Floransalı protein dolu yumurta ve antioksidan dolu ıspanak ekler.

Scott Baptie bir fizik ve spor beslenme uzmanı, çevrimiçi kişisel antrenör ve FoodForFitness.co.uk'nin yöneticisidir