Umarız iyi bir gece uykusu almışsınızdır ve enerji dolusunuzdur, çünkü bu 20/20/20 antrenmanı 15 dakikalık yüksek yoğunluklu çalışmadır. Eski komando ve performans uzmanı Thibo David tarafından tasarlandı ve 20 saniyelik bir sprint ile 20 kez 20 atlama squat arasında bisiklet sürmeyi içeriyor. Bu tür egzersiz VO2 Max oluşturmak veya sürdürmek için idealdir çünkü dinlenme süresi boyunca kalp atış hızınız yüksek kalır, bu da aerobik kapasitenin oluşturulmasına katkıda bulunur.
“Bu tür bir programı en iyi sporcuların azalma aşamalarında kullanıyorum” David, “özellikle dövüş tarihi yaklaşırken zirveye ulaşması gereken boksörler” diyor. Tek başına kullanılan bu egzersiz, sinir sistemine olan talebi nedeniyle bunu yapmada çok iyidir. Eklenen fayda, yüksek kalori ihtiyacı nedeniyle metabolizmayı bitirdikten sonra 48 saate kadar yağ yakmaya itecek olan yanma sonrası etkisidir.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenman sizden 20 km/saat hızla koşmanızı ister, koşucular bunu 3 dakika/km'lik bir tempo olarak daha iyi tanıyabilir. Bu çok zorlayıcı bir hızdır ve bu hıza ulaşmadan önce bu hıza ulaşıp ulaşamayacağınızı ve bunu art arda 20 kez tutabileceğinizi düşünmelisiniz. özellikle “dinlenirken” bir grup jump squat'tır. Hızı seviyenize göre ayarlamanın hiçbir zararı yoktur. Daha da iyisi, kendi kendine çalışan bir koşu bandı kullanın veya koşu parkurunda koşun; böylece hızı koruyamazsanız, koşu bandında ayarlanan hıza ayak uydurmak yerine yavaşlarsınız.
Bu seansa başlamadan önce iyice ısınmanız zorunludur. Bu koşu bandı ısınma rutini ile başlayın ve altı dakika daha yavaş koşu ekleyin. Koşu bandını %0,5'lik bir eğime ayarlayın; bu, normal yol koşu koşullarını daha iyi taklit eder.
Antrenmanda ilerledikçe turlar daha uzun sürecektir, ancak dinlenmeyi minimumda tutmaya çalışın. Bu aynı zamanda daha uzun bir antrenmandan sonra antrenman bitirici olarak da kullanılabilir.
1A Koşu bandı sürati
20 Hızı ayarlar 20km/h
Koşu bandının hızını 20km/saat'e artırın ve 20 saniye boyunca bu hızda koşun. Süre dolduğunda koşu bandını durdurun ve atlamadan önce bandın yavaşlayarak durmasını bekleyin.
1B Zıplayarak çömelme
20 Tekrarı ayarlar 20
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından düz bir şekilde yukarı atlamak için topuklarınızı patlayıcı bir şekilde itin. Yumuşakça inin ve bir sonraki tekrara geçin.
Daha Fazla Koşu Bandı Egzersizi
