Düşme setinde, başarısızlığa kadar standart bir kaldırma seti yaparsınız, ardından hızla ağırlığı azaltır ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yaparsınız. Tekrar başarısızlıkla karşılaştığınızda, hemen ağırlığı tekrar bırakırsınız ve daha fazla tekrar yaparsınız, vb. Bu, kas büyümesini teşvik etmenin harika bir yoludur, ancak dikkatli kullanılmalıdır. Her seti drop set olarak yapmaya kalkışırsanız kısa sürede aşırı antrenmandan muzdarip olursunuz ve vücudunuz kas kaybeder.
Antrenmanlardan sonra sadece iki egzersizde drop setler yer alıyor. Diğer tüm egzersizler normal setler halinde yapılmalıdır. İki veya üç gün bırakın’ A, B ve C antrenmanları arasında dinlenin ve tekrar drop setlere başlamadan önce birkaç hafta bekleyin. Sonuç olarak daha güçlü, daha kaslı bir siz olacaksınız.
Antrenman A
Alıştırma 3 ve 6'ya düşme setlerini ekleyin.
1 Bukle ile yukarı adım atarak
'e basın
Set 3 Tekrar Her iki tarafta 8 Biceps, uyluk, omuzları hedefleyin
Ayağa kalkarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın, ardından karşı dizinizi kaldırırken başınızın üzerine doğru bastırın.
2 Korkuluk
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8 Hedef biceps, core rotator manşet, orta sırt
Toplam 16 tekrar için ağırlığı başınızın arkasına çekerek ve yanları değiştirerek üst vücudunuzu çevirin.
3 Halter kıvırma
Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef biceps
Dirseklerinizi her zaman yanlarınızda tutun.
4 Jimnastik topu şok kilitleme
Set 3 Tekrar 10 Hedef göğüs, triseps, göbek
Topun üzerine bırakın ve zıplarken kendinizi yakalayın, kollarınızı düzleştirmek için bastırın.
5 Dambıl çekme
Set 3 Tekrar 10 Hedef göğüs, triseps
Ağırlığı çekerken kollarınızın omuzlarınızı geçmesine izin vermeyin.
6 Dambılla yakın kavrama bench press
Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef göğüs, triseps
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın.
Antrenman B
Alıştırma 3 ve 6'ya düşme setlerini ekleyin.
1 Ters sıra
Set 3 Tekrar 10 Hedef üst sırt, enlemler, ön kollar, göbek
Kaldırırken kalçalarınızı gövdenizle aynı hizada tutun.
2 Asın temiz
Set 3 Tekrar 10 Hedef tam sırt, göbek
Çekirdek bölgenizi güçlendirin ve sırtınızı nötr tutun.
3 Eğimli sıra
Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef enlemler, orta sırt, arka omuzlar
Sırtınızın alt kısmını gerilimsiz ve gövdenizi kilitli konumda tutun.
4 Ön/yan kaldırma
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 6 Ön ve orta omuzları hedefleyin
Bir ağırlığı düz yukarı ve diğerini yana doğru kaldırın ve ardından her tekrarda dönüşümlü olarak tekrarlayın.
5 Arka yan kaldırma
Set 3 Tekrar 10 Arka omuzları hedefleyin
Asansörün tepesinde durun ve gövdenizi kilitli tutun.
6 Alternatif dambıl itme presi
Set 3 (son set düşme seti) Her iki tarafta da 10 tekrar Hedef ön ve orta omuzlar
Aynı anda bacaklarınızla kendinizi yukarı itin ve bir ağırlığı başınızın üzerine bastırın.
Egzersiz C
Alıştırma 3 ve 6'ya düşme setlerini ekleyin.
1 Baş üstü sert hamle
Set 3 Tekrar 10 Hedef diz arkası kasları, kuadriseps kasları, kalça kasları, baldırlar, göbek
Ayak parmaklarınızın üzerinde kalın ve denge için merkez bölgenizi destekleyin.
2 Alternatif dambıl yükseltme
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8 Hedef dörtlü, diz arkası kasları, kalça kasları, göbek bölgesi
Karşı bacakla benchten inin ve bir sonraki tekrara o bacakla başlayın.
3 Çömelme
Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef quad, diz arkası kasları, kalça kasları, core
Sırtınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun.
4 Jimnastik topu dambıl dönüşü
Setler 3 Tekrar, her bir tarafta 8 Hedef merkez, abs, yan abs
Topu geriye doğru yuvarlarken karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bükün.
5 Jimnastik topu sırt uzatması
Set 3 Tekrar 10 Hedef alt sırt, göbek
Sırtınızı aşırı uzatmaktan kaçınmak için, vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durun.
6 Ağırlıklı jimnastik topu egzersizi
Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef abs, core
Tüm hareket aralığınızı gerçekleştirmek için topa doğru yaslanın.
