Daha Fazla Hacim İçin Ekstra Tekrarlarla Egzersiz

Nesne

Daha Fazla Yoğunluk İçin Ekstra Tekrarlı Egzersiz

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Düşme setinde, başarısızlığa kadar standart bir kaldırma seti yaparsınız, ardından hızla ağırlığı azaltır ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yaparsınız. Tekrar başarısızlıkla karşılaştığınızda, hemen ağırlığı tekrar bırakırsınız ve daha fazla tekrar yaparsınız, vb. Bu, kas büyümesini teşvik etmenin harika bir yoludur, ancak dikkatli kullanılmalıdır. Her seti drop set olarak yapmaya kalkışırsanız kısa sürede aşırı antrenmandan muzdarip olursunuz ve vücudunuz kas kaybeder.
 
Antrenmanlardan sonra sadece iki egzersizde drop setler yer alıyor. Diğer tüm egzersizler normal setler halinde yapılmalıdır. İki veya üç gün bırakın’ A, B ve C antrenmanları arasında dinlenin ve tekrar drop setlere başlamadan önce birkaç hafta bekleyin. Sonuç olarak daha güçlü, daha kaslı bir siz olacaksınız.

Antrenman A

Alıştırma 3 ve 6'ya düşme setlerini ekleyin.

1 Bukle ile yukarı adım atarak

'e basın

Set 3 Tekrar Her iki tarafta 8 Biceps, uyluk, omuzları hedefleyin

Ayağa kalkarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın, ardından karşı dizinizi kaldırırken başınızın üzerine doğru bastırın. 

2 Korkuluk

Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8 Hedef biceps, core rotator manşet, orta sırt

Toplam 16 tekrar için ağırlığı başınızın arkasına çekerek ve yanları değiştirerek üst vücudunuzu çevirin. 

3 Halter kıvırma

Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef biceps

Dirseklerinizi her zaman yanlarınızda tutun.

4 Jimnastik topu şok kilitleme

Set 3 Tekrar 10 Hedef göğüs, triseps, göbek

Topun üzerine bırakın ve zıplarken kendinizi yakalayın, kollarınızı düzleştirmek için bastırın.

5 Dambıl çekme

Set 3 Tekrar 10 Hedef göğüs, triseps

Ağırlığı çekerken kollarınızın omuzlarınızı geçmesine izin vermeyin.

6 Dambılla yakın kavrama bench press

Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef göğüs, triseps

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. 

Antrenman B

Alıştırma 3 ve 6'ya düşme setlerini ekleyin.

1 Ters sıra

Set 3 Tekrar 10 Hedef üst sırt, enlemler, ön kollar, göbek

Kaldırırken kalçalarınızı gövdenizle aynı hizada tutun.

2 Asın temiz

Set 3 Tekrar 10 Hedef tam sırt, göbek

Çekirdek bölgenizi güçlendirin ve sırtınızı nötr tutun.

3 Eğimli sıra

Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef enlemler, orta sırt, arka omuzlar

Sırtınızın alt kısmını gerilimsiz ve gövdenizi kilitli konumda tutun.

4 Ön/yan kaldırma

Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 6 Ön ve orta omuzları hedefleyin

Bir ağırlığı düz yukarı ve diğerini yana doğru kaldırın ve ardından her tekrarda dönüşümlü olarak tekrarlayın.

5 Arka yan kaldırma

Set 3 Tekrar 10 Arka omuzları hedefleyin

Asansörün tepesinde durun ve gövdenizi kilitli tutun.

6 Alternatif dambıl itme presi

Set 3 (son set düşme seti) Her iki tarafta da 10 tekrar Hedef ön ve orta omuzlar

Aynı anda bacaklarınızla kendinizi yukarı itin ve bir ağırlığı başınızın üzerine bastırın.

Egzersiz C

Alıştırma 3 ve 6'ya düşme setlerini ekleyin.

1 Baş üstü sert hamle

Set 3 Tekrar 10 Hedef diz arkası kasları, kuadriseps kasları, kalça kasları, baldırlar, göbek

Ayak parmaklarınızın üzerinde kalın ve denge için merkez bölgenizi destekleyin.

2 Alternatif dambıl yükseltme

Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 8 Hedef dörtlü, diz arkası kasları, kalça kasları, göbek bölgesi

Karşı bacakla benchten inin ve bir sonraki tekrara o bacakla başlayın.

3 Çömelme

Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef quad, diz arkası kasları, kalça kasları, core

Sırtınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun.

4 Jimnastik topu dambıl dönüşü

Setler 3 Tekrar, her bir tarafta 8 Hedef merkez, abs, yan abs

Topu geriye doğru yuvarlarken karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bükün.

5 Jimnastik topu sırt uzatması

Set 3 Tekrar 10 Hedef alt sırt, göbek

Sırtınızı aşırı uzatmaktan kaçınmak için, vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda durun.

6 Ağırlıklı jimnastik topu egzersizi

Set 3 (son set düşme seti) Tekrar 10 Hedef abs, core

Tüm hareket aralığınızı gerçekleştirmek için topa doğru yaslanın.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment