Uyluklarınızın arka kısmındaki kaslar, zıplamaktan dizlerinizi bükmeye kadar yaptığınız hemen hemen her harekette güç sağlayan önemli bir role sahiptir. Ayrıca dörtlü kaslarla birlikte çalışırlar ve ileri doğru momentumunuzu sabit tutmak için uzadıkça daralırlar. Bu nedenle güçlü ve esnek olmaları gerekir; bu da onları yeni kas oluşturmak için yeterli yoğunlukta, farklı açılardan dinamik olarak eğitmek anlamına gelir. Aşağıdaki diz arkası kirişine özel antrenman tam olarak bunu yapacak.
Tek bacakla vücut ağırlığıyla deadlift
Arka kirişleri ısıtırken dengeleyici kasları harekete geçirin.
Hedef ve diz kirişleri
Her iki tarafta 2 Tekrar 10 ayarlar
- Kollarınızı düz bir şekilde sarkıtacak şekilde kalçalarınızı bükün.
- Tekrarlar arasında arka bacağınızı yerden uzak tutun.
Zıplama hamlesi
Bu, hamstringleri gerer, ardından hızlı kasılan kas liflerini hedef alacak şekilde patlayıcı bir şekilde kasılır.
Hedef ve diz arkası kasları, kalça kasları
Her iki tarafta 2 ve Tekrar 10'u ayarlar
- Arka diz yerden hemen kalkana kadar indirin.
- Havada patlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
Dizlerinizdeki kıvrımı azaltmak diz arkası kaslarını daha fazla çalıştırır. Hedef ve diz kirişleri, alt sırt Setler 2 Tekrar 10 Uyluğunuzun iç kısmındaki kasları birlikte çalıştırın diz arkası kaslarınızla Hedef ve katkı maddeleri Her iki tarafta 2 &tekrar 8'i ayarlar Bu, kalçalarınıza alışılmadık bir açıdan vurur ve kas koordinasyonunu destekler. Hedefler ve diz kirişleri Her iki tarafta 2 ve Tekrar 8'i ayarlar Kalça fleksörlerinizi hedefleyin ve ardından diz arkası kaslarınızı bacaklarınızı bükmeye çağırın. Hedefler ve diz arkası kasları, kalça fleksörleri Set 2 & Tekrar 10
Enine dambıl hamlesi
Tersine dambıl hamlesi
Spor topu kaldırma ve kıvrılma
