< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/heshphoto)
Spor salonu seansınızın ana bölümünü bitirdiğinizde, depoyu gerçekten boşalttığınızdan emin olmak için antrenman bitiriciyi atmamak kabalık olur. Ayrıca, daha büyük bir enerji borcu yaratarak vücudunuz antrenman bittikten uzun süre sonra bile kalori yakmaya devam eder.
Kişisel antrenör Emmie Callus, hiçbir ekipman gerektirmeyen ve piramit formatında yapılan vücut ağırlığı egzersizlerine dayalı bir kardiyo sonlandırıcı hazırladı.
O buna 100 tekrarlı piramit diyor ve bu kalp atış hızınızı yükseltecek mi?
Bu bitiricideki hareketlerin çoğu atlamayı içeriyor, ancak herhangi bir nedenden dolayı atlama sizin için bir seçenek değilse Callus, kurbağa atlamalarının ve burpee'lerin düşük etkili çeşitlerini atlama yerine adım atarak değiştirebileceğinizi söylüyor ve Jump squat yerine düzenli ağırlıksız squat yapın. Düşük etkili versiyon aynı zamanda istediğiniz zaman sığdırabileceğiniz hızlı bir ev egzersizi sağlar.
Aşağıda yapacağınız hareketler ve her birinin tekrarları verilmiştir. Beş şınavla başlayın ve piramidin en üstüne doğru ilerleyin. 30 göğüsten yere burpee. Daha sonra tekrar aşağı inin ve 20 jump squat, 10 kurbağa sıçraması ve 5 şınav daha tamamlayarak toplam 100 tekrar yapın.
Çok kolay? Plyometrik şınav, 180&derece ile şınav çekerek işi zorlaştırın. (hatta 360°) atlama squat'ları ve tuck jump ile göğüsten yere burpee hareketleri.
Basma
Reps 5
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak, göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Yüksek bir tahtaya yükselmek için avuçlarınızın arasından bastırın.
Kurbağanın zıplaması
Reps 10
Avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Her iki ayağınızı da ileri doğru atlayın, böylece ellerinizin hemen dışına inerler. Daha sonra arkanıza yaslanın ve ellerinizi yerden kaldırarak ileriye bakın. Hareketi tersten başlangıç pozisyonuna getirin.
Çömelme atlama
Tekrar 20
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Topuklarınızı itin ve yerden atlayarak patlayın. Yumuşakça inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
Göğüsten yere burpee
Reps 30
Ayakta dururken çömelin ve ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek bir tahta pozisyonuna inin. Buradan şınav çekerek göğsünüzü yere indirin. Ellerinizi bir anlığına yerden kaldırın, ardından kendinizi yüksek bir tahtaya doğru itin. Her iki ayağınızı öne doğru atlayın ve iki elinizi başınızın üzerine kaldırarak düz bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
