Ters çevrilmiş kürek hareketi harika bir sırt egzersizidir, çeşitli stabilizatör kasların yanı sıra latları da çalıştırır ve gibi göğüs odaklı hareketlere doğal bir tamamlayıcı görevi görür. şınav ve bench press. Bu aynı zamanda, eğer üzerinde çalıştığınız bir şeyse, bir dizi barfiks çekmek için gereken gücü oluşturmanıza yardımcı olacak harika bir çekme egzersizidir.
Tersine çevrilmiş sıralarınızı TRX gibi bir süspansiyon antrenörü üzerinde yapmayı seçerseniz, o zaman yukarıdakilerin hepsini ve daha fazlasını elde edersiniz, çünkü vücudunuzu ip kullanarak yukarı çekmenin getirdiği dengesizlik bar yerine vücut pozisyonunuzu korumak için merkez bölgenizin egzersiz boyunca daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.
TRX Sırası Nasıl Yapılır
Askı eğiticinizi, tutacaklar asılacak şekilde ayarlayın göğüs hizasında. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutamaçları tutun. Ağırlığınızı alarak kollarınız uzatılıncaya kadar geriye yaslanın. Ayaklarınızın konumu, egzersizin ne kadar zor olduğunu belirleyecektir: onları ileriye doğru hareket ettirmek, hatta bağlantı noktasına doğru hareket ettirmek, geriye yaslanma miktarınızı artırır ve hareketi zorlaştırır, geri adım atmak ise kolaylaştırır.
Göğsünüzü ellerinizin arasına çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi arkanızda birleştirin. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından kollarınız tekrar uzatılıncaya kadar yavaşça indirin.
Egzersiz boyunca vücut pozisyonunuzu korumanız zorunludur. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve kendinizi yukarı kaldırıp indirirken yalnızca kollarınız ve omuzlarınız hareket etmelidir. Süspansiyon antrenörünün dengesiz doğası göz önüne alındığında, pozisyonda kalmak özellikle çekirdek kaslarınız için yorucu olacaktır.
Bu hamlede kaçınılması gereken üç yaygın hata vardır. Birincisi, göğsünüzü yukarı kaldırmak yerine çenenizi tutamaklara doğru itmektir. İkincisi kalçalarınızın sarkmasına izin vermektir ki bu genellikle ayaklarınızı biraz geriye çekerek hareketi kolaylaştırmanız gerektiğinin bir göstergesidir. Son olarak kürek çekerken kalçalarınızı öne doğru itin. Tüm bunları saptırırsanız iki kat daha hızlı sürede daha güçlü bir sırta ve daha güçlü bir çekirdeğe sahip olursunuz.
