Yoğun bir bacak gününün ardından yeni geldiyseniz veya kalça kaslarınız için diz dostu bir egzersiz arıyorsanız, bu antrenman tam size göre.
Bu 20 dakikalık kettlebell egzersizi, egzersiz, fiziksel aktivite ve sağlık alanında Lisans derecesine sahip kişisel antrenör Roxanne Russell'dan geliyor. Üç kalça kasınızı çalıştırmak için tek bacaklı Romen deadlifti, geleneksel deadlift, Romen deadlifti, kapaklı ve bir dizi kalça köprüsü varyasyonu dahil olmak üzere 15 egzersiz kullanır. Aynı zamanda arka zincirinizi de (vücudunuzun arkasındaki kaslar) çalıştıracak ve denge ve koordinasyonunuzu da zorlayacaktır.
Bu antrenmanı yapmak için hafif ve orta ağır kettlebell'lere ve bir egzersiz matına ihtiyacınız olacak. Küçük ilmekli bir direnç bandı son işlemci için isteğe bağlı bir ekstradır. Ekipmanınızı hazırladıktan sonra, Roxanne Russell'ın devam eden YouTube videosunda oynat tuşuna basın.
Russell, ister güç ister hacim olsun, kalça kaslarınızı geliştirmek için kullandığınız ağırlıkları dikkatli seçmeniz gerektiğini vurguluyor. “Kasları zorlayan bir ağırlık kullanın, böylece neredeyse başarısızlığa ulaşırsınız” diyor. Antrenmanı ilk yaptığınızda bunu tam olarak yapamayabilirsiniz, ancak aklınıza bir not alın ve bir sonraki antrenmanı denediğinizde ayarlamalar yapın.
Her seferinde ağırlığı kademeli olarak artırarak bu antrenmanı tekrarlamaya devam edin; daha güçlü kalça kasları ve sağlam bir arka zincir geliştireceksiniz, bu da daha iyi bir duruşa yol açabilir ve hatta bel geliştirme şansınızı azaltabilir. acı.
Evde çalışıyorsanız ve her hafta yeni bir kettlebell almadan ağırlıkları artıramıyorsanız, çalışma sürelerini artırabilir, dinlenme sürelerini azaltabilir veya daha fazla set ekleyebilirsiniz. her egzersiz.
Evde kettlebell veya ağırlık yoksa, kaslarınızı güçlendirmek için Pilates tekniklerini kullanan bu vücut ağırlığı kalça kasları egzersizini veya bu yeni başlayanlar için uygun, squatsız bacak egzersizini deneyin.
Hangi kettlebell'in sizin için uygun olduğuna karar vermek için yardıma ihtiyacınız var? En iyi kettlebell'lere yönelik rehberimiz yardımcı olabilir.
