Koşu koçu Lucy Waterlow, 2 saat 39 dakika maraton koşan bir baba ve elit bir maraton koşucusu olan bir kız kardeşle koşu pistinde büyüdü.
Hayatı boyunca 5 km'den maratona kadar atletizm ve kros yarışlarında yarıştı ve birçok galibiyet elde etti, bu yüzden Waterlow'un çok şey bildiğini söylemek doğru olur. uzun mesafe koşu hakkında.
Koşu kitapları ve koçluk seansları aracılığıyla deneyimini paylaşıyor ve her yetenekten koşucuyu potansiyellerine ulaşmaya teşvik ediyor. Coach ile ömür boyu koşudan derlediği uzun mesafe koşu ipuçlarını paylaştı.
Uzun mesafe koşmanın tanımı nedir?
Bağlama bağlıdır. Atletizmde 3.000 metrenin üzerindeki yarışlar uzun mesafe koşusu olarak kabul edilir; ancak bir maratoncu 3.000 metreyi konik koşu olarak kabul eder.
800 m ile 3.000 m arası orta mesafe koşusu olarak kabul edilirken, 800 m'nin altındakiler sürat koşusu olarak kabul edilir.
Uzun mesafe koşusu, sürekli ve ağırlıklı olarak aerobik enerji sistemini kullanarak koşmayı içerir.
Antrenman açısından, uzun koşu, programınızdaki haftanın diğer koşularından daha uzun olan koşudur, dolayısıyla bu, koşucunun yarış hedeflerine ve deneyimine bağlı olarak koşucudan koşucuya değişecektir. Çoğu koşucu için uzun koşu, bir saat veya daha uzun süren bir koşudur.
Uzun mesafe koşusu sağlıklı mıdır?
Evet. Uzun mesafe koşmak sizin için iyidir, ancak çoğu şeyde olduğu gibi ölçülü olmak da iyidir.
Uzun mesafe koşusu çoğunlukla aerobik egzersiz olduğundan, kardiyovasküler sisteminizin verimliliğini artırarak daha sağlıklı bir kalp ve akciğerlere sahip olmanızı sağlar.
Çok sayıda araştırma, düzenli koşanların kalp krizi ve felç geçirme, bazı kanser türlerine yakalanma veya yüksek tansiyon ve kolesterol hastası olma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Aynı zamanda zihin açısından da sağlıklıdır. Uzun mesafeli bir koşuda, sakinlik hissi yaratabilecek ve kaygı ve depresyon semptomlarını azaltabilecek doğaya çıkabilirsiniz. Araştırmalar, değişken uzunluk ve yoğunluktaki koşu müsabakalarının ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini ve refah üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor.
Bazı insanlar koşmaktan dolayı diz yaralanmalarına maruz kalsa da, bunun riski makul bir antrenman ve düzenli kuvvet çalışmaları yapılarak azaltılabilir. Son araştırmalar koşmanın aslında diz ve kalça osteoartritine karşı koruma sağlayabileceğini gösterdi.
Fakat çok fazla iyi şeye sahip olabilirsiniz ve eğer çok fazla uzun mesafe koşusu yaparsanız ve vücudunuzun iyileşmesine zaman tanımazsanız, bir hastalık geliştirme riskiyle daha fazla karşı karşıya kalırsınız. Tendon gerilimi, stres reaksiyonu veya stres kırığı gibi aşırı kullanım yaralanmaları.
Yeni başlayanlar için en iyi uzun mesafe ipuçlarınız nelerdir?
Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanız gerekiyorsa yürüyerek koşarak başlayın. Bu aynı zamanda “jeffing&rdquo olarak da bilinir. [Olimpiyat dayanıklılık koşucusu Jeff Galloway'in anısına] ve aerobik kondisyon için sağlam bir temel oluşturmanın harika bir yoludur.
Sürekli koşular için, iki ila üç hafta boyunca her hafta uzun koşularınıza beş ila 10 dakika veya bir ila iki mil ekleyerek yavaş yavaş artırın. Daha sonra sakatlanmayı önlemek için kesinti yapın ve o hafta uzun koşunuzu azaltın.
Çok hızlı gitmeyin. İdeal olarak, uzun koşunuzun ilk milinin son kilometrenizden daha hızlı olmasını istemezsiniz. Koşu boyunca sürdürebileceğiniz bir tempo hedefleyin.
Koşularınızı güçlendirin ve nemlendirin. Bir saatten uzun süren herhangi bir şey için, koşmadan önce bir şeyler atıştırın ve ardından koşarken su, jel veya enerji barları alın. Ne kadar uzun koşarsanız, yola devam etmek için o kadar fazla yakıta ihtiyaç duyacaksınız.
Koşmanın yanı sıra kuvvet çalışması yapmayı da unutmayın. Bu, ekstra koşu mesafelerini tolere edebilmesi için vücudunuzu güçlü tutmak için squat, hamle ve kalça köprüsü gibi hareketleri içermelidir.
Uzun mesafe koşusu fiziksel dayanıklılığın yanı sıra zihinsel dayanıklılık da gerektirir. Bir mantrayı tekrarlamak, hareketli bir müzik dinlemek veya toplam mesafenin o kadar da uzak hissetmemesi için koşuyu parçalara bölmek gibi yorulduğunuzda kendinizi devam ettirmenin yollarını bulun.
Daha hızlı olmak için en iyi uzun mesafe koşu ipuçlarınız nelerdir?
Temel kondisyon seviyesine ulaştığınızda, rutininize farklı tempo koşuları eklemeye başlayın. Bunlar aralıklı seanslar olabilir; örneğin, dört set boyunca beş dakika boyunca daha sert koşmak ve aralarında 90 saniyelik koşu yapmak gibi. Veya belirli sayıda mil boyunca daha hızlı gittiğiniz, birkaç mil daha yavaşladığınız ve sonra tekrar hızlandığınız karışık tempolu koşular yapın.
Enerjinizi yüksek tutmak için koşmadan önce yemek yiyerek ve koşu sırasında yakıt alarak doğru yakıt aldığınızdan emin olun. Uzun bir antrenman koşusu veya yarıştan sonra bol miktarda dinlenerek ve protein alarak iyice iyileşin. Art arda zorlu koşular yapmayın; karışık tempolu bir koşuda veya aralıklı bir seansta daha hızlı koşmak istiyorsanız kendinizi zinde hissetmeniz gerekir. Daha hızlı gitmenize yardımcı olacak güçlü kaslara sahip olmak için kuvvet antrenmanı yapmaya devam edin.
Sıçrama, atlama ve atlama gibi plyometrik egzersizlerin hem koşu ekonomisi hem de hız üzerinde olumlu etkisi olabilir, dolayısıyla bunlar kuvvet antrenmanına harika bir katkıdır. Nature dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, günlük atlama egzersizlerinin amatörleri geliştirmede etkili olduğunu buldu. hızlı koşarken tasarruflu koşuyor.
- Koşucuların başlaması için güç antrenmanı kılavuzunu Coach’s kılavuzunu deneyin.
