Egzersizleri bir devre halinde gerçekleştirin, egzersizler arasında sadece 15-30 saniye dinlenme ile her egzersizden bir seti tamamlayın. Son egzersizi tamamladıktan sonra, devreyi tekrarlamadan önce iki ila üç dakika dinlenin. Kondisyonunuza bağlı olarak toplamda üç ila beş tur yapmayı hedefleyin.
Yönetebileceğiniz en ağır ağırlığı seçin, böylece her egzersiz zorlu olur ancak iyi formdan ödün vermeden tamamlayabilirsiniz.
1 Dambıl yumruk yürüyüşü
Tekrar 10 (ileri ve geri) &Dinlenme 15-30sn
Her iki elinize de hafif bir dambıl tutun ve bacaklarınızı arkanızda genişçe açarak ve kalçalarınız havada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
Gövdenizi sağa döndürün ve kalçanızı kaldırın sağ el yukarı, sanki yumruk atmak üzereymişsin gibi.
Şimdi sanki yumruk atıyormuşçasına elinizi aşağı indirin. ama sert bir şekilde atma – ve yere dikin. Hemen sol elinizle sarın ve tekrarlayın. Bu bir temsilcidir. Bu şekilde ‘yürümeye’ devam edin; 10 tekrar boyunca ellerinizi kullanarak odanın diğer ucuna gidin ve ardından hareketi tersine çevirerek 10 tekrar geriye doğru yürüyün.
2 Tek bacaklı dambıl sırası
Her iki tarafta 10 tekrar &Dinlenme 15-30sn
Her iki elinize de birer dambıl tutun ve sol bacağınızın üzerinde dengede durun. Sırtınızın alt kısmını doğal kavisinde tutarak kalçalarınızı ve dizinizi öne doğru bükün ve gövdenizi 45˚ derecesine gelene kadar indirin. zemine. Sol taraftaki dambılı kendi tarafınıza doğru kürek çekin.
İndirin ve ardından sağ ağırlıkla kürek çekin. Bu bir temsilcidir. 10 tekrarı tamamlayın ve ardından bacak değiştirip tekrarlayın.
3 T basma
Her iki tarafta 10 tekrar &Dinlenme 15-30sn
Her iki elinize de birer dambıl tutun ve şınav pozisyonuna geçin. Normal bir şekilde şınav yapın. Vücudunuzu 90˚ döndürün ve sol kolunuzla tavana doğru uzanın. Vücudunuz T şeklini oluşturmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
4 Kafes tırmanışı
Süre 30 saniye & Dinlenme 15-30 saniye
Bir duvarın, çitin veya merdivenin yakınına gidin ve şınav pozisyonu alın, kaval kemiklerinizi jimnastik topunun üzerine dayayın. Uzanıp çiti tutun veya elinizi duvara veya merdivenlere sıkıca dayayın. Her seferinde bir kolla yukarı tırmanmaya başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe tırmanın ve ardından ellerinizi yere geri döndürmek için yönü tersine çevirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
5 Dambıl delme
Süre 30saniye Dinlenme 15-30san
Her iki elinize de hafif birer dambıl tutun ve dövüş duruşuna geçin. Her yumruğu çok hafif atarak, dönüşümlü vuruşlara ve çaprazlamalara başlayın. Sert sallanmayın.
6 Aşağıya doğru delme
Süre 30sec Dinlenme& ;nbsp;15-30sn
Alıştırma 6'da kullandığınız dambılları kullanmaya devam edin ve atletik bir duruşa geçin, yumruklarınız yanlarınızda. Zemine doğru çapraz olarak hafifçe döngüsel yumruklar atmaya başlayın. Her yumrukta geri tepmek için kollarınızı geriye doğru çekmeyi vurgulayın.
7 Dambıl aparkatı
Tekrar 20 &Dinlenme 15-30sn
İki dambıl tutarak atletik bir duruş sergileyin. Vücudunuzu sola döndürün, sol ayağınızın üzerinde dönün ve sağ elinizle aparkat atın. Diğer elinizle aparkat yapın. Bu bir temsilcidir. Sert yumruklar atmayın – sadece iyi yumruk atma formunu korumaya odaklanın.
8 Bant çekme
Süre 15 saniye & Dinlenme 15-30 saniye
Geniş bir bandı sağlam bir nesnenin etrafına bağlayın, sol elinizde tutun ve bandın bağlı olduğu yerden birkaç metre geride dört ayak üzerinde durun, böylece üzerinde gerginlik hissedeceksiniz. Bandı mümkün olan her yöne geri çekmeye başlayın; düz bir şekilde geriye doğru kürek çekin, kendi tarafınıza doğru çekin, başınızın üzerine kaldırın vb. 15 saniye boyunca. Her zaman ayaklarınızın ve diğer elinizin üzerinde dengede kaldığınızdan emin olun. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
