Pistlere Hazırlanmanızı Sağlayacak Kayak Egzersizleri

Şuraya Git:

• Isınma
• Kayak Egzersizi
• Propriyosepsiyon Alıştırması
• Hız, Çeviklik ve Çabukluk (SAQ) Alıştırmaları

Kayağın neleri içerdiğini düşündüğünüzde – Sadece ayaklarınıza bağlanan iki ince tahtayı kullanarak dik durmanızı sağlayan becerinizle karlı yokuşları 40 km/s'den fazla hızla aşağı inmek; Yaralanmalardan payına düşenden daha fazlasına neden olması şaşırtıcı değil.

Kayak tatilini rayından çıkarabilecek tek şey yüksek hızlı kazalar değildir. Önceki günkü egzersizlerden dolayı kasların ağrıması, bir ağaca tam eğimle çarpmak kadar dramatik olmayabilir, ancak kayak ruhunuzu da aynı derecede etkili bir şekilde öldürebilir.

Çoğu kayak tatilinin uçuş, konaklama ve ekipman kiralamayı karşılamak için büyük harcamalar içerdiği göz önüne alındığında, kayak sonrası aktiviteleri için ayrılan paradan bahsetmeye bile gerek yok, bu harcamaya değer. Yolculuğun zorluklarıyla başa çıkabilmek için spor salonunda vücudunuzu hazırlamak için biraz zaman ayırın. Bu şekilde, ikinci günde DOMS'i sakatlama korkusu olmadan eğlencenizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Pistlere yapacağınız bir geziye hazırlanmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizlerle ilgili tavsiyeler için fitness koçu Jamie Lloyd'u görevlendirdik.

“Kayakçılar ve snowboardcular stabilite, kuvvet, güç, dayanıklılık ve esnekliğin yanı sıra iyi tekniğe de ihtiyaç duyarlar ve bunların hepsinin zaman içinde geliştirilmesi gerekir.” Lloyd diyor. Size 12 haftalık kuvvet antrenmanı ve özel egzersizleri hedeflemenizi tavsiye ederim, ancak bunu geç bırakmış olsanız bile yine de bu rutini denemeye değer. sadece biraz ağırlık kaldırmak ve biraz kardiyo yapmak yerine haftada üç kez.”

Kayağın en zorlu kısımlarından biri vücudunuzun tekrar tekrar bükülmesi ve dönmesidir, bu nedenle özellikle akut bir DOMS vakasına maruz kalabilirsiniz, çünkü gün boyunca büyük ölçüde hareketsiz olan kaslara meydan okuyacaksınız. -günlük yaşam.

Bir kayak gezisi için başarılı bir antrenman yapmak istiyorsanız, ön, sagittal ve enine düzlemlerde çalışarak sporun hareketlerini taklit etmeniz gerekir. Ön düzlem egzersizleri, yan hamle gibi yanal hareket etmeyi içeren egzersizlerdir. Sagital düzlem egzersizleri sizi standart bir hamlede olduğu gibi ileri ve geri hareket ettirir. Son olarak, enine düzlem egzersizleri, odun kesmek gibi vücudunuzu döndürmeyi içerir.

Lloyd, Facebook Canlı videomuz için Covent Garden'daki Fitness First'te bize frontal, sagittal ve transvers düzlemlerde çeşitli farklı egzersizler gösterdi. Yokuşlarda en iyi forma girmek için Facebook'taki videoyu izleyin ve aşağıdaki form, setler ve tekrarlar hakkında daha fazla ayrıntı öğrenin.

Isınma

Antrenmana başlamadan önce, bu hafif hareket egzersizleri ısınmasıyla başlayın.

1 Karides rulosu

Tekrar 10

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra omurganızı harekete geçirmek için sırt üstü ileri geri yuvarlanın.

2 Glute köprüsü

Tekrar 10

Bacaklarınız dizlerinizden bükülü, ayaklarınız yerde ve kollarınız yanınızda, avuçlarınız düz bir şekilde yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ardından başlangıca geri dönün.

3 Aşağı doğru köpek

Tekrar 10

Basma pozisyonunda başlayın. Vücudunuz ters V pozisyonuna gelinceye kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Daha sonra tekrar şınav pozisyonuna gelin. Kalça köprüsü gibi bu da hamstringleri, alt sırt ve göbek bölgesini harekete geçirir.

4 Yengeç yakalama

Her iki tarafta tekrar 4

Ayaklarınız düz ve elleriniz biraz arkanızda yerde olacak şekilde oturun. Bir dirseğinizi karnınıza sokun ve kalçanızı yerden hafifçe kaldırın. Destek kolunuz düzleşinceye kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin, ardından sanki arkanızdaki zemine dokunmaya çalışıyormuş gibi kıvrılmış kolunuzu yukarı ve yukarı doğru uzatın (bunu yapamazsınız). Bu aynı zamanda kalçalarınızın ısınmasına da yardımcı olacaktır.

5 Adım ve ulaş

Her iki tarafta tekrar 5

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir dizinizi kaldırın, iki elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin, ardından öne doğru hamle yapın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Arkadaki dizinizi öne getirin, kavrayın ve göğsünüze doğru çekin ve bacaklarınızı değiştirerek devam edin.

6 Canavar yürüyüşü I

Süre 30sn

Bir direnç bandı tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha fazla açık olacak şekilde üzerinde durun. Bandı göğsünüze kadar uzanana kadar iki elinizle yukarı çekin. Her adımda her ayağınızı tekrar içeri ve dışarı hareket ettirerek ileri doğru yürüyün.

7 Canavar yürüyüşü II

Her iki tarafta tekrar 6

Bir direnç bandı tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde üzerinde durun. Bandı göğsünüze kadar uzanana kadar iki elinizle yukarı çekin. Tek ayağınızla yana doğru adım atın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kayak Antrenmanı

1 Bosu çömelme

Tekrar 10

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde Bosu topunun üzerinde nasıl durun? Dizlerinizi dikkatlice bükün, dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar. Daha sonra topuklarınızın üzerinden yukarı doğru iterek ayakta durma pozisyonuna geçin. Sırtınızda doğal bir kavisin korunmasına yardımcı olmak için ileriye bakın. Hareketin aşağı kısmında dört saniye, yukarı kısmında ise iki saniye ayırın.

Daha da zorlaştırmak için çıplak ayakla yapmayı deneyin. Buna alıştığınızda, Bosu'yu diğer tarafa çevirerek bahis miktarını artırın.

Neden Bu, sagittal düzlemde ayak bileği stabilitesini de artıracak harika bir stabilite egzersizidir.

2 Bosu yanal sıçrama

Tekrar 5

İki Bosu topunu yan yana nasıl yerleştirin? Birinden diğerine atlayın. On tekrara kadar oluşturun. Bu kolaylaştığında, her inişinizde çömelme hareketi ekleyin.

Neden Bu hareket kuadriseps kaslarını, kalça kaslarını, hamstring kaslarını geliştirecek ve çekirdek kaslarınızı uyaracaktır. “Bosu'ya atlamak karın bölgenizi çalıştırır ve güçlü bir ağırlık merkezi oluşturmanıza yardımcı olur, ancak doğru omurga hizalamasını korumak için bunu yaparken üst vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.” diyor Lloyd.

3 Sürat patencisi

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme&30san

Nasıl Tek ayak üzerinde durun, vücudunuzu dik tutun. Daha sonra yana doğru sıçrayın ve diğer ayağınızın üzerine inin, zıplarken kollarınızı vücudunuzun önünde sallayın. Tekrar geriye atlayın.

Daha da zorlaştırmak için iki ayağınızla aynı anda sıçrayabilirsiniz.

Neden“Sürat patencisi tek bacak stabilitesi için mükemmel bir seçimdir” Lloyd diyor. “Egzersiz sırasında gövdenizi kullandığınızdan ve ileri geri döndüğünüzden emin olun.”

4 Sağlık topu çarpması

Setler 3 Tekrarlar 8

Önünüzde yerde bir sağlık topuyla nasıl durun. Bacaklarınızı bükün ve topu alın, ardından kollarınız düz olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Onu yere vur. Hareketi yaparken, topuklarınızın üzerinde sıkı bir şekilde durun ve karın kaslarınızı kasmaya ve topu mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde yere çarpmaya odaklanın.

Güçlendikçe setler ekleyin. Sekiz tekrardan oluşan beş set yapabildiğinizde, daha ağır bir topa geçin.

Neden Sağlık topuyla çarpma, gövdeyi, bacakları ve üst gövdeyi bütünleştiren ve aynı zamanda tüm vücudunuzda patlayıcı güç oluşturan harika bir çekme egzersizidir. “Çömelmenin tam tersi kas gruplarında güç geliştirmeye hizmet eder” Lloyd'u ekler.

5 Jimnastik topu diz arkası kıvrımı

Setler 3 Tekrarlar 6

Nasıl Bacaklarınız jimnastik topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek topu ayak tabanlarınız topun üzerine gelene kadar kendinize doğru sürükleyin. Yuvarlayın ve kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

15 tekrardan oluşan üç seti kolaylıkla yapana kadar tekrarları artırın. Daha sonra tek bacak diz arkası kirişi buklelerine geçin, burada bir bacağınızı baştan sona havada uzatın.

Neden Kayağa gitmeyi planlamıyor olsanız bile, özellikle masa başında oturarak çok fazla zaman harcıyorsanız bunu antrenman seanslarınıza dahil etmeye değer. Kalça kaslarını, sırt kaslarını, diz arkasını ve göbek bölgesini tek seferde çalıştırmak için harikadır.

6 Sağlık topu talaş

Tekrar her iki tarafta 10

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, kollarınız önünüzde uzatılmış halde iki elinizde bir sağlık topu tutun. Bir dizinizi bükün ve aynı anda topla o tarafa uzanın, böylece top dizinizin dışına çıkacak ve diğer bacağınızı düz tutun. Gövdenizi çevirin ve sağlık topunu düz kollarla kaldırın, böylece top karşı tarafta omzunuzun üzerinde biter. Tekrar geriye ve aşağıya doğru bükün. Hareket ederken iki saniye yukarı ve iki saniye aşağıyı hedefleyin.

Neden Bu, yaralanmaları önleyen harika bir antrenman hareketi örneğidir, çünkü üst ve alt gövdeyi çapraz düzlemde bütünleştirir.

7 Tek bacak yükseltme

Her iki tarafta 4 Tekrar 15'er set

Nasıl Rahatça yukarı ve aşağı adım atabileceğiniz bir kutu bulun. Bir ayağınızı kutunun üstüne koyun ve ardından karşı bacağınızı diziniz belinizle aynı hizaya gelene kadar kaldırarak yukarı doğru ilerleyin. Aşağı in.

Bu egzersizi yapmak kolay gelmeye başladığında, ağırlık ekleyin ve ardından; omuzlarınıza kum torbasını geçirmeyi deneyin.

Neden Bu hareket, kayak için hayati önem taşıyan dörtlü kaslarınızı çalıştırır. Dizlerinizi düzleştirmenize ve düz bir pozisyondan bükülü bir pozisyona geçerken onları kontrol etmenize yardımcı olurlar.

İçduyu Alıştırması

Propriyosepsiyon vücudunuzun konumsal duyusudur ve diğer sporlar için olduğu kadar kayak için de hayati öneme sahiptir. Günlük bir meydan okuma olarak, bir dakika boyunca gözleriniz kapalı olarak tek ayak üzerinde durun (düşme durumunda ellerinizi tutacak bir şeyin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun). Her bacakta iki dakikaya kadar çalışın.

Bu konuda kendinizi rahat hissettiğinizde, kolları başınızın üzerine kaldırmak gibi bazı küçük hareketler ekleyin.

Hız, Çeviklik ve Çabukluk (SAQ) Çalışmaları

Bisiklete binme, kürek çekme veya koşma yoluyla temel seviyede kardiyo kondisyonunu geliştirdikten ve yukarıdaki antrenmanla stabilitenizi ve gücünüzü geliştirdikten sonra, hareket kalıpları üzerinde çalışmak için bazı SAQ alıştırmaları ekleyin. hızlı, dinamik ve hassas hale gelirler. Bunu yapmak, tepki sürelerinizde iyileşmelere ve keskin virajlarda kayak yaparken doğru pozisyonlara geçme becerinize yol açacaktır.

1 Harf T

Ayarlar 3 Süre 1 dk Dinlenme&30sn

T harfi oluşturacak şekilde konileri yerleştirin. T'nin alt kısmından başlayın, ardından üst kısmın ortasına doğru ilerleyin. Oradan bir tarafa yanal sıçramalar yapın, tekrar merkeze doğru zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru geriye doğru koşun. Daha sonra tekrar ileri koşun ve diğer tarafa ve geriye yanal bir sıçrama yapın.

2 Tavşan hop

Ayarlar 3 Süre 1 dk Dinlenme&30sn

Yere bir merdiven yerleştirin. Her basamağın üzerinden iki ayağınızla atlayın. İnerken darbeyi absorbe edin ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.

3 Hız merdiveni

Ayarlar 3 Süre 1 dk Dinlenme&30sn

Bu sefer merdivenin basamakları arasındaki boşluklardan yana doğru adım atacaksınız. Merdivenin tabanında bir tarafta durun, ardından merdivene en yakın olan ayağınızı basamakların arasındaki ilk boşluğa koyun. Diğer ayağınızı içeri çekin, ardından yan adım atın. Daha sonra basamaklar arasındaki bir sonraki boşluğa geçin. Olabildiğince hızlı hareket edin.