Günümüzün metrik dünyasında, kilometre çoğu insanın düzenli olarak koştuğu bir mesafe değildir. Atletizm sporcuları 1.500 m'ye kadar her türlü mesafeyi koşabilir ve yol koşucuları 5K'dan itibaren her şeyin üstesinden gelebilir, ancak 1.609.344 m'lik topyekün çabanın alışılmadık cazibesi nadiren takdir edilir.
Yine de en hızlı kilometreye ulaşmak için ateş etmek mükemmel bir testtir; 1.500 m'den daha uzak mesafeyi önemli ölçüde hissettiren ve sizi çok daha uzun koşulardan çok daha fazla yoran, hız ve dayanıklılığın acımasız bir karışımı. Kendi kilometre PB'mi denemek ve belirlemek için kilometre rekoru denemelerinin ruhani evine gittim – Big Rog'un 1954'te dört dakika bariyerini aştığı Oxford'daki Roger Bannister Koşu Pisti – triatlon koçu ve Iffley Road koşu giyimi elçisi James Beckinsale ile bir antrenman seansı için.
Mil PB Nasıl Ayarlanır
Bir kilometre koşmak hem anaerobik hem de aerobik kondisyon testi olduğundan, diğer çeşitli koşu seansları zamanınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun, istikrarlı koşular aerobik kapasitenizi geliştirirken, sprintler ve yokuşlar temponuzu ve anaerobik kapasitenizi güçlendirmek için bir zorunluluktur.
İyi teknik, daha hızlı ve daha verimli koşmanıza yardımcı olabilecek başka bir şeydir. Coach’Beckinsale ile yaptığı antrenman seansında iki değişikliği teşvik etti: tempoyu artırmak ve ön ayak üzerine inmek.
15 saniye koşarak ve sol ayağınızın yere her basışını sayarak temponuzu ölçebilirsiniz. Daha sonra dakika başına puanınız için bu sayıyı dörtle çarpın (bazı ölçümler her iki ayağı da hesaba katmak için bu sayıyı ikiyle çarpar). Elit koşucuların temposu genellikle 90'ların zirvesindedir. Yüksek bir kadans aşırı adım atmayı durdurur, bu sadece sizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.
Ön ayağınızın üzerine inmek aynı zamanda koşma verimliliğinizi de artırır çünkü hızınızı koşarken topuğa vurmaktan daha etkili bir şekilde aktarır. Bunu doğru şekilde yapmak için 25 metrelik mekik koşarken hafifçe öne eğilmeye odaklanın. Bu, bir gecede gerçekleştirilemeyecek teknik bir değişikliktir, ancak zaman içinde üzerinde çalışabileceğiniz bir şeydir. her seferinde topuklarınızı yere vurmadan biraz daha ileri gitmeyi deneyin. Yorulduğunuzda tekniğe odaklanmak zorlaşırsa endişelenmeyin. bu tüm koşucuların yaşadığı sorunun aynısıdır (Bannister'ın dört dakikalık mesafe boyunca bitiş çizgisini geçerkenki fotoğrafına bakın, adam darmadağın durumda).
Antrenmanınızın nasıl ilerlediğini en iyi şekilde ölçmek için, bir mil zaman denemesi yapın, ardından teknik üzerinde biraz çalışın ve aerobik ve anaerobik kapasitenizi geliştirin ve ardından ne kadar olduğunu görmek için bir mil daha PB'ye gidin. geliştin.
Beckinsale, Bannister'ın zamanına dokunamasanız bile, bunun mümkün olduğunu düşünüyor. Hicham El Guerrouj'un 1999'da kırdığı 3 dakika 43.13 saniyelik dünya mil rekoru bir yana; Eğer orta düzey bir kulüp koşucusuysanız, bağırma mesafesine kadar yaklaşabilirsiniz.
“Bir “iyi’ mil süresi yaşınıza bağlıdır, ancak genel olarak üst düzey bir kulüp koşucusu dört dakikalık bir mil koşabilir; beş ila altı dakika civarında bir orta düzey kulüp koşucusu; ve yeni başlayan biri yaklaşık yedi ila sekiz dakika arasında.”
Hızlı bir kilometre koşmak için tempo çok önemlidir – Bir pistin dört turu sandığınızdan çok daha uzun sürüyor. “Dört tur boyunca eşit tempo önemlidir,” diyor Beckinsale.
“İlk 100 metrede biraz daha hızlı yola çıkmanız doğaldır, ancak daha sonra eşit bir tempoya yerleşmeniz gerekir. İkinci ve üçüncü turların canınızın yanmasına hazırlıklı olun.”
Bu son tavsiyeye çok güçlü bir şekilde kefil olabilirim. Bir millik PB girişiminin ikinci ve üçüncü turları gerçekten berbat bir deneyim. İşin iyi tarafı, günün geri kalanını efordan dolayı öksürerek geçirseniz bile tüm deneyim oldukça çabuk bitiyor.
Bir dahaki sefere koşunuzun biraz odaklanmaya ihtiyacı olduğunu fark ettiğinizde, birkaç haftanızı daha hızlı koşmaya ayırmak kısa vadeli harika bir hedeftir. Banister'ın kutsal çimlerinde PB'ye gidemeseniz bile, yakınlarda kullanabileceğiniz bir parkur mutlaka olacaktır (UK Running Track Directory'nin parça listesine bir göz atın) ), veya mutlak en hızlı zamanınızı almakla ilgilenmiyorsanız sadece düz (ve sessiz) bir yol.
Iffley Road'un premium çalışan dişli kafasına göz atmak için iffleyroad.com. James Beckinsale'in koçluğu hakkında daha fazla bilgi için jamesbeckinsale.co.uk
