Bu Sprint Kardiyo Mücadelesinde Puanlarınızı Alın

• 1. Tur
• 2. Tur
• 3. Tur
• 4. Tur
• 5. Tur

Normal yürüyüşünüz sizi bir koşu parkurunun yanından geçiriyor ancak asla bu parkurda kullanmıyorsa, işte şeritlere çıkıp rüzgar gibi koşmak için harika bir bahane. Ses ve Fitness Bakanlığı antrenörü ve PT Beth Thayne'den bu yürek hoplatan antrenman. Bu meydan okuma sizi koşarken, sürünürken, hamle yaparken ve sonra yalan söylerken göreceksiniz. sonunda yerde, çünkü ısınmak için koşmadan önce başka pek bir şey yapamayacaksınız.

“Bu, hem anaerobik hem de aerobik kondisyonunuzu geliştiren, aynı zamanda harika bir çekirdek ve bacak yakıcı olan bir sprint mücadelesidir.” diyor Thayne.

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

“Üç seyahat egzersizi arasında geçiş yaparsınız,” Thayne şöyle diyor: “Koşmak, ayı sürünmek ve hamle yapmak.” Her turu tamamladığınızda mesafeler artar.

“Turlarda dinlenme yoktur – Bir kere başladınız mı sonuna kadar işin içindesiniz. Hamleleri aktif bir iyileşme olarak kullanırsınız, ancak bunun dışında oldukça acımasızdır.

“Ortalama bir bitirici veya yüksek yoğunluklu bir antrenman olarak kullanılabilir. İkincisi için, devreler arasında iki dakikalık dinlenme ile her şeyi beş kez tekrarlayın.

“Form açısından bakıldığında asıl mücadele ayı sürünmeleri olacaktır çünkü sprintler onu elinizden alacaktır. Merkez bölgenizi sıkı tutmaya ve dizlerinizin çok yukarıya çıkmasına izin vermemeye odaklanın.”

Sprint, maksimum efor gerektiren bir topyekün koşu olduğundan, önce ısınmak zorunludur. Kişisel bir rutininiz yoksa, adımlar (hızlı ama rahat çabalar) içeren bu ısınma alıştırmasını kullanın.

Elinizde 100m'lik bir parkur varsa, harika – Dış şeritte her 10 metrede bir birkaç işaret koyun ve bunu bir gidiş-dönüş rotası olarak kullanın (hızla koşun, ayı sürünmesini ve yürüme hamlesini kullanarak başlangıca dönün). Ayrıca adım uzunluğunuzu kullanarak parktaki mesafeyi de işaretleyebilirsiniz.

Tur 1

1 Hız

Mesafe 20m

2 Ayı taraması

Tur 2Tur 3Tur 4Tur 5

Mesafe 10m

Dizleriniz yerden birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine çökün; kalçalarınız ve omuzlarınız sırasıyla dizlerinizin ve ellerinizin hemen üzerinde olsun. Sırtınızı düz ve yere paralel tutun. İleriye doğru ilerlemek için karşıt uzuvları aynı anda hareket ettirin.

3 Yürüme hamlesi

Mesafe 10m

Ayakta dururken, ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diziniz de 90° açıya gelene kadar alçalın. açı. Daha sonra ön bacağınızı kaldırın ve arka bacağınızı öne doğru bir adım atarak başka bir hamle yapın.

Tur 2

1 Sprint 40m

2 Ayı sürünmesi 20m

3 Yürüme hamlesi 20m

Tur 3

1 Sprint 60m

2 Ayı sürünmesi 30m

3 Yürüme hamlesi 30m

Tur 4

1 Sprint 80m

2 Ayı sürünmesi 40m

3 Yürüme hamlesi 40m

Tur 5

1 Sprint 100m

2 Ayı sürünmesi 50m

3 Yürüme hamlesi 50m