FitBench Flex'i Kullanan Üç Evde Spor Salonu Egzersizi

Şuraya Git:

• Egzersiz 1: Süpersetler
• Egzersiz 2: EMOM
• Egzersiz 3: AMRAP

Antrenman yapmayı seven çoğu erkek, bir noktada kendi kişisel antrenman alanına sahip olmanın hayalini kuracaktır. Bu durum genellikle spor salonunda bench press kuyruğunun üç derinlikte olduğu ve biseps bukleleri için kullanıldığı için squat rack'e ulaşamadığınız durumlarda meydana gelir. Evinizde iyi donanımlı bir egzersiz alanına sahip olma lüksü, iki büyük nedenden dolayı çoğumuzun ulaşamayacağı bir yerde: alan ve maliyet.

Ancak, müşterilere kendi alanlarında egzersiz yapmanın bir yolunu sunmak için ABD'deki ticari spor salonları tarafından benimsenen hepsi bir arada egzersiz seti kutusunun daha ucuz ve daha kompakt versiyonu olan yeni FitBench Flex'i düşündüğünüzde bu sorunların her ikisi de ortadan kalkıyor. ihtiyaç duydukları tüm kit asla bir kol uzunluğundan daha uzakta değil.

“FitBench'in güzelliği, gücünüzü geliştirmek, kas geliştirmek, yağ yakmak ve diğer herhangi bir antrenman hedefine ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm kiti içermesidir.” diyor sağlık ve fitness danışmanı Tom Eastham. Hızlı ve etkili bir mücadele için ihtiyaç duyacağınız tüm ekipmanı sağlamak üzere dambıllar, kettlebell'ler, sağlık topu, direnç bantları ve hatta savaş halatları içerir. ;yeriniz kısıtlı olsa bile evde egzersiz yapın.” FitBench Flex yalnızca ABD'de mevcuttur. şimdilik – yani iştahınızı kabartmak için Men’s Fitness Eastham'dan bu tek kit harikasının ne kadar çok yönlü olabileceğini göstermek için FitBench Flex'i kullanarak üç farklı hedefe dayalı antrenmanı bir araya getirmesini istedi.

1. Süper setler: Tüm ana kas gruplarınızda yağsız boyut ve güç oluşturmak için bench, dambıl, kettlebell ve medball kullanarak bu beş çift hareketi yapın
2. EMOM: Hareketlilik ve aktivasyon ısınmasından sonra, vücudunuzu yağlarla savaşan bir makineye dönüştürmek için her dakika (EMOM) bu üç hareketi yapın
3. AMRAP: Bu iki “mümkün olduğunca çok tekrar” yapmak; Üç hareketten oluşan (AMRAP) devreler kalbinizin, ciğerlerinizin ve kaslarınızın sınırlarını zorlayacak ve kondisyonunuzu artıracaktır

Egzersiz 1: Süpersetler

Nasıl Beş dakikalık bir ısınmanın ardından seansa ilk süper setle başlayın. Bu, 1A hareketini 12 tekrardan oluşan bir set yapmanız, 30 saniye dinlenmeniz ve ardından 1B hareketini 12 tekrardan oluşan bir set yapmanız anlamına gelir. 30 saniye dinlenin ve bunu toplam üç süper set için tekrarlayın. Daha sonra ikinci süper sete geçin ve beşinci ve son süper setin tüm setlerini tamamlayana kadar tekrarlayın.

Neden “Bu, yeni kas kütlesi oluşumunu teşvik etmek için tüm ana kas gruplarınızı doğru tekrar aralıklarında çalıştıran çok etkili, zaman kazandıran bir egzersizdir,” diyor Eastham. Kısa dinlenme süreleri kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırarak kalp atış hızınızı yükseltir ve böylece daha fazla kalori yakarsınız. Kas geliştiren ve yağ yakan harika bir egzersizdir.”

1A Duraklatılmış&kadeh çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Her iki elinizde kadeh gibi bir dambıl tutarak benchin önünde dik durun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Bu konumu iki saniye basılı tutun. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

1B Dambıl bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Ayaklarınız yerde olacak şekilde bankta uzanın, her iki elinizde de düz kollarla birer dambıl tutun. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar yukarıya doğru bastırın.

2A Duraklatılmış dambıl Romen deadlift 

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Altta iki saniye duraklayın, ardından başlangıca geri dönün.

2B Dambılla oturarak baş üstü basın

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Bench'e oturun, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuçlarınız omuz hizasında olsun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından başlangıca geri dönün.

3A Kettlebell yükseltme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Kafes pozisyonunda kettlebell ile bankın önünde durun. Her iki ayağınız bankta olacak şekilde sol bacağınızla yukarı çıkın, ardından geri adım atın. Altı tekrar yapın, ardından kolları ve öndeki bacağı değiştirin.

3B Dumbbell hain sırası 

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye

Ellerinizle dambılları kavrayarak şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkın, bir elinizi yanınıza doğru kürek çekin, ardından indirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

4A Sıkıştırma

Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sec

Karın kaslarınızı destekleyerek bankta oturun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken gövdenizi kaldırmak için çömelin. Duraklatın, ardından hareketi tersine çevirin. Set boyunca karın kaslarınızın gerginliğini koruyun.

4B Rus bükümü 

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye 

Her iki elinizde bir sağlık topu tutarak bankta oturun. Gövdenizi ve ayaklarınızı kaldırın, ardından karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi sola, sonra sağa, sonra tekrar ortaya döndürün. Bu bir tekrardır.

5A Bench atlama

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye 

Bank önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Çeyrek çömelmeye alçalın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı sıçrayarak bankın üzerine inin. Geri çekilin. Sıranın üzerinden atlayıp ardından dönüp başlangıca geri atlayarak işi zorlaştırın.

5B Kettlebell salınımı 

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Dinlenme 30 saniye 

İki elinizle kettlebell tutarak dik durun. Zili bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru iterek baş yüksekliğine kadar sallayın. Tekrar aşağıya doğru çevirin ve tekrarlayın.

Egzersiz 2: EMOM

Ana egzersiz için kaslarınızı harekete geçirmek ve merkezi sinir sisteminizi harekete geçirmek için aşağıda resimde görülen beş ısınma egzersizinin üç turunu nasıl yapın. Bunun için, bir zamanlayıcı başlatın, ardından 1. hareketin 15 tekrarını yapın. Bitirdikten sonra, ilk dakikanın ne kadarı kaldıysa dinlenin, ardından 2. hareketin 30 tekrarını yapın, o dakikanın geri kalanında dinlenin, ardından 15 tekrar yapın. 3. hamlede, o dakikanın geri kalanında dinleniyoruz. Daha sonra başlangıca geri dönün ve 30 dakika devam edin.

Neden “EMOM antrenmanları çok zorludur, çünkü siz yoruldukça her set daha uzun sürer ve bir sonraki harekete geçmeden önce size dinlenmeniz için giderek daha az zaman tanır,” diyor Eastham. Bu tür bir egzersiz, yağ kaybetmek ve kardiyo kondisyonunu geliştirmek için harikadır; bu nedenle, eğer bu konuda yeniyseniz, ilk seferde 18 ila 21 dakikayı hedefleyin ve tekrarları saymak yerine 40 saniyelik çalışma yapın ve Kendinize yeterli iyileşme süresi sağlamak için 20 saniye dinlenme.”

Isınma 

Aşağıdaki üç turu yapın:

1 Kürek kemiği yukarı itme

Reps 10

Şınav pozisyonuna geçin, ardından kürek kemiklerinizi indirin ve kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak tekrar kaldırın.

2 Bungee ters uçuş

Kullanan Üç Evde Spor Salonu Egzersizi

Reps 10

Her iki elinizde birer tutacakla dik durun. Sırtınızın üst kısmında iyi bir esneme hissetmek için ellerinizi yanlara doğru kaldırın.

3 Tek kolla göğüs presi

Reps 20

Bir elinizde bir dambıl tutarak bankta uzanın. Ağırlığı indirin ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Bir tarafta on tekrar yapın, sonra değiştirin.

4 Duraklatılmış kettlebell&Romen deadlift

Reps 10

Bir kettlebell tutarak dik durun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Duraklatın, ardından başlangıca geri dönün.

5 Aşağı-yukarı

Reps 10

Dik durun, ardından şınavın alt kısmına ulaşmak için yere inin. Dizlerinizi gövdenizin altına getirin ve ayağa kalkın.

EMOM antrenmanı

1 Ayak yükseltilmiş yukarı basma

Reps 15

Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı hizada ve ayaklarınız bench üzerinde yüksekte olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından kollarınızı yukarıya doğru bastırmak için düzleştirin. 15 tekrardan sonra, dakikanın geri kalanında dinlenin ve ardından 2.

egzersizine geçin.

2 Kettlebell salınımı

Reps 30

İki elinizde bir kettlebell tutarak dik durun. Zili bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru iterek baş yüksekliğine kadar sallayın. Tekrar aşağıya doğru sallayın ve tekrarlayın. 30 tekrardan sonra, dakikanın geri kalanında dinlenin ve ardından 3.

egzersizine geçin.

3 Burpee

Reps 15

Dik durun, sonra ellerinizin ve ayaklarınızın üzerine çökün. Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı dışarı çıkarın, ardından yere temas edecek şekilde göğsünüzü indirin. Ayaklarınızı gövdenizin altına geri getirin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın. İner inmez doğrudan bir sonraki tekrara geçin. 15 tekrardan sonra kalan dakika boyunca dinlenin ve ardından egzersiz 1.

'ye dönün. Egzersiz 3: AMRAP

Aşağıda gösterilen dört ısınma hareketinin iki turunu nasıl yapın, ardından ana oturuma geçin. AMRAP 1'de, 1. hareketin her ayağında on tekrar yapın, ardından doğrudan 2. hareketin on tekrarına geçin, ardından doğrudan 3. hareketin on tekrarına geçin. Dinlenmeden, 1. harekete geri dönün ve tekrarlayın. Amaç, on dakika içinde mümkün olduğu kadar çok turu tamamlamaktır. Bu sürenin sonunda, beş dakika dinlenin, ardından on dakika boyunca aynı modeli takip ederek AMRAP 2 yapın.

Neden biraz soluklanmadan önce on dakikalık sürekli çalışma yapmak gerçekten zordur, bu nedenle başlangıçta akıllı olmanız ve hızınızı artırmanız önemlidir, böylece daha sonra benzininiz bitmez. birkaç dakika” diyor Eastham. Yeterli oksijen almak için mükemmel forma ve sürekli nefes almaya odaklanın ve eğer yapabiliyorsanız, her AMRAP'ı şık bir şekilde bitirmek için yoğunluğu sona doğru artırın. Çok çabuk sönüp patlamaktansa, akıllı başlayıp güçlü bitirmek daha iyidir.”

Isınma

Aşağıdakilerden iki tur yapın:

1 Bantlı harici dönüş

Reps 20

Bir elinizde bir tutamak ve ön kolunuz yere paralel olacak şekilde dik durun. Elinizi yumruklarınız tavana bakacak şekilde yukarı çevirin, ardından hareketi başlangıca geri döndürün. Bir tarafta on tekrar yapın, ardından değiştirin ve tekrarlayın.

2 Yarı diz çökmüş, düz kollu dambıl baş üstü presi

Reps 20

Ön ayağınız, arka diziniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde, bir elinizde dambıl tutarak hamle pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak ağırlığı yukarı doğru bastırın ve ardından indirin. Bir tarafta on tekrar yapın, sonra değiştirin.

3 Yanal hamle

Kullanan Üç Evde Spor Salonu Egzersizi

Reps 10

Ayaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde dik durun. Bir dizinizi bükün ve kollarınızı düz ve yere paralel tutarak yan hamle yapın. Başlangıca dönün, ardından diğer tarafa hamle yapın. Bu bir tekrardır.

4 Diz çökmüş gökkuşağı ve sağlık topu çarpması

Reps 10

Sağlık topunu iki elinizle tutarak yere diz çökün. Topu başınızın üzerine kaldırın ve ardından yana doğru vurun. Onu alın ve diğer yöne doğru hareket ederek tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

AMRAP 1

1 Dambılla baş üstü hamle

Reps 20

Sağ elinizde omuz yüksekliğinde bir dambıl ile dik durun. Sol bacağınızla ileri doğru hamle yapın ve ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Ağırlığı azaltarak başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin. On tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

2 Sağlık topu çarpması

Reps 10

İki elinizle sağlık topunu tutarak dik durun. Topu yukarı kaldırın, ardından yere vurun. Al ve tekrarla.

3 Sıranın üzerinden atlamak

Kullanan Üç Evde Spor Salonu Egzersizi

Reps 10

Ayaklarınız bir tarafta bitişik olacak şekilde iki elinizle bankın kenarlarını tutun. Diğer tarafa inmek için ayaklarınızı yukarı ve bankın üzerinden atlayın. Bu bir temsilcidir. Tekrarları hızlı ve kontrollü tutun.

AMRAP 2

1 Tek bacak kutu çömelme

Reps 10

Bench'in önünde tek ayak üzerinde dik durun, kettlebell'i iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Bankta oturuncaya kadar çömelin, sonra ayağa kalkın ve tekrarlayın. Beş tekrardan sonra ayaktaki ayağı değiştirin.

2 Ketlebell koparma

Reps her bir tarafta 10

Tek kolunuzu sallayarak başlayın, ancak kettlebell bacaklarınızın arasından geçmeye başladığında omzunuzu geriye ve yukarıya doğru silkin. Ağırlığı yukarı çekmek için dirseğinizi kaldırın ve dirseğinizle aynı yüksekliğe ulaştığında kolunuzu ağırlığın altında döndürün ve başınızın üzerine doğru bastırın.

3 İçi boş gövdeli kaya

Reps 20

Bacaklarınız düz, ayaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın üstüne doğru uzatılmış şekilde bankta uzanın. Karın kaslarınızı destekleyerek gövdenizi yukarı doğru sallayın, böylece bacaklarınız aşağı insin, ardından bacaklarınızı yukarı doğru sallayın, böylece gövdeniz aşağı insin. Bu bir tekrardır.