Dayanıklılık, dayanıklılık ve gücün tümü, Ashton Turner, PT ve Londra spor salonu Evolve 353'ün kurucu ortağı tarafından hazırlanan bu 30 dakikalık özel kettlebell egzersizinde test edildi. Okuyucular onu, bazı katkılarda bulunan eğitmen olarak tanıyabilirler. Coach için en iyi kettlebell egzersizlerinden.
Bu baharatlı oturum EMOM formatını kullanıyor. EMOM her dakikanın her dakikasını temsil eder ve her dakikada tamamlanması gereken belirli sayıda tekrar vardır. Ne kadar hızlı çalışırsan o kadar çok dinlenirsin.
Ancak Turner'ın antrenmanı bir E-3-MOM'dur çünkü bir dizi hareketin tüm tekrarlarını üç dakikalık bir süre içinde tamamlamanızı gerektirir. Ayrıca tekrarların tamamlanmasından sonra kalan süre kardiyo makinesinde harcanır.
“Bu antrenman, egzersizler boyunca çalışırken dayanıklılığınızı test etmenin harika bir yoludur,” diyor Turner. 'Bu, kısa sürede kas ve güç geliştirmenin etkili bir yoludur.'
İki kettlebell'e (daha az antrenman deneyimi olan egzersizciler sadece bir kettlebell ile başlamak isteyebilir) ve kürek makinesi, SkiErg veya sabit bisiklet gibi bir kardiyo makinesine ihtiyacınız olacak. Ekipman kombinasyonu, çoğu insanın bu antrenmanı yapmak için bir spor salonunu ziyaret etmesi gerektiği anlamına gelir, ancak evde bir kardiyo makineniz varsa, bu seansı evdeki egzersiz rutininize eklemek için en iyi kettlebell'lerden birini almayı düşünün.
Bu antrenman 3 dakikalık 10 turdan oluşur. Yaralanmayı önlemek için iyi formda kaldığınızdan emin olarak dört kettlebell egzersizinin tekrarlarını tamamlayın. Kalan süreyi üç dakikalık blokta bir kardiyo makinesinde geçirin. Turner, zamanınızın yarısını hareketlere, yarısını da makineye ayırmanızı söylüyor. İlk andan itibaren çok çalışacaksınız, bu yüzden önce biraz ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun (bu spor salonu ısınma rutinini deneyin) ve antrenmanınızı hazırlamak için hafif bir ağırlık kullanarak her hareket için birkaç alıştırma seti yapın. hareketler için vücut ve forma hakim olmak – özellikle temizleme ve kapma için. Tekrar 8 Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınızın arasına iki kettlebell yerleştirin. Kalçalarınıza yaslanın ve kettlebell'leri tutmak için aşağıya doğru uzanın. Bacaklarınızın arasından hafifçe geriye doğru sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru itin, dizlerinizi uzatın ve kettlebell'leri omuzlarınıza doğru sallayın. Omuzlarınıza vardıklarında elinizin etrafında dönmeli ve önkollarınıza dayanmalıdırlar. Kettlebell'leri kontrollü bir şekilde başlangıca indirin. Reps 8 Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'leri ayaklarınızın arasına, yere yerleştirin. Kalçalarınıza yaslanın ve kettlebell'leri tutmak için aşağıya doğru uzanın. Merkez bölgenizi sabit ve sırtınızı düz tutarak, kettlebell'leri arkanızda hafifçe sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru itin, dirseklerinizi bükün ve kettlebell'leri tek bir hızlı hareketle doğrudan başınızın üzerine getirmek için kollarınızı kullanın. Kettlebell'leri yavaşça omuzlarınıza, ardından yere indirin. Her iki tarafta 8 tekrar Kettlebell'leri omuzlarınıza kadar temizleyin, ardından başınızın üzerine bastırın. Önkollarınızın arkasına yaslanmış olmalılar. Kettlebell'leri başınızın üstünde tutarak, olduğu yerde yürüyün. Reps 8 Kettlebell'leri rack pozisyonunda tutun (omuzlarınızdan, ön kollarınızın arkasına yaslanarak) ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerken sırtınızı düz tutun ve çömelme pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Daha sonra ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden yukarı çıkın. 1 Çift kettlebell temizliği
2 Çift kettlebell koparma
3 Baş üstü kettlebell yürüyüşü
4 Çift kettlebell çömelme
