Elbette, koşmak başlı başına bir antrenmandır, ancak koşu antrenmanının birçok farklı türü olduğunu biliyor muydunuz? Bir koşu antrenmanı planını takip ettiyseniz muhtemelen bunu biliyorsunuzdur. ndash; ancak bir planı takip etmediğimizde her zaman yeni zorlu seanslar için tetikteyiz ve sesli fitness uygulaması WithU'nun fitness koçu Rory Knight'ın bu seansı da olabildiğince zorlu.
Bu, hem anaerobik yeteneklerinizi hem de aerobik dayanıklılığınızı geliştirecek bir aralıklı koşu seansıdır. “Çift piramit hız antrenmanları benim favorimdir ve koşarken daha yüksek vites aralığı geliştirmenize yardımcı olur” diyor Şövalye. “Bu’uzun mesafelerde temponuzu artırmak, en yüksek hızınızı artırmak ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek için hayati öneme sahiptir.”
Ne tür koşu yaparsanız yapın, gergin kaslar, eklemler ve bağlarla başlamak sizi geride tutacaktır. Tersine, koşu için ısınmak, sahip olduğunuzu hiç bilmediğiniz viteslerin kilidini açabilir, bu nedenle Knight, sizi hız antrenmanlarına hazırlamak için altı hareketlik, hareketlilik odaklı bir rutin programladı.
“Herhangi bir yoğun koşu seansından önce, bir dizi dinamik koşu ve hareketlilik egzersizi kullanarak vücudunuzu harekete geçirmek ve hazırlamak için her zaman birkaç dakikanızı ayırmalısınız.” diyor Şövalye. “Bu, alt uzuvlarınız için olduğu kadar üst vücudunuz için de geçerli.”
Rory Knight'ın Koşu Antrenmanı
Seans dört bölüme ayrılmıştır: bir hareketlilik koşu antrenmanı, iki piramit ve bir ısınma. “Koşuya çıkmadan önce vücudunuzun hem alt hem de üst kısmında kendinizi biraz kilitlenmiş ve gergin hissetmeniz yaygın bir durumdur.” diyor Şövalye. “Doğrudan piramitlere gitmek yerine, aşağıdaki mobilizasyon egzersizleriyle başlayın.”
Bu tamamlandığında, beş dakika daha hafif koşu yaparak geçirin, piramitlere tırmanmaya hazır olana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın.
“Koşucunun zirveye ulaştıkça yoğunluğu artırması, ardından diğer tarafa inerken yoğunluğu azaltması nedeniyle bunlara piramit adı verilir.” diyor Knight.
Aşağıdaki iki tabloda ayrıntıları verilen süreyi, dinlenmeyi ve yoğunluğu takip edin. Örneğin, ilk aralıkta hedef, 60 saniye boyunca maksimum eforunuzun %80'i oranında koşmak, ardından 60 saniye dinlenmektir. %80'de 90 saniyeye kadar iki adım ara, ardından 60 saniye daha dinlenme ve bu şekilde devam eder.
“Piramitler arasında üç dakikalık bir mola verin ve ne yaparsanız yapın, çok sıcaktan dışarı çıkmayın, yoksa asla zirveye ulaşamazsınız,” Knight, antrenmanın yolda, pistte veya koşu bandında yapılabileceğini ekleyerek uyarıyor.
Antrenmandan sonra en az beş dakikanızı ısınmaya ayırın. Kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı kademeli olarak düşürmek için hareket etmeye devam edin, koşun veya yürüyün ve baldırlarınızı, dörtlü kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı esnetmek için 30 saniye harcayın. Zaten tercih ettiğiniz bir rutininiz yoksa koşuculara yönelik bu esneme hareketlerini deneyin.
Hareket Koşusu Egzersizi
İşte Knight ilk üç hareketi gösteriyor.
Rory Knight — tarafından paylaşılan bir gönderi Sağlık Uzmanı (@roryknightfitness)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
1 T-omurga rotasyonu
Her iki tarafta 10 tekrar
Dizleriniz bükülü ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza yatın ve kollarınız önünüzde uzatılmış olsun. Dizlerinizin arasına bir yastık sıkıştırdığınızı, ardından üstteki kolunuzu kaldırıp vücudunuzun üzerine getirdiğinizi, gövdenizi döndürdüğünüzü ve arkanızdaki yere yasladığınızı hayal edin. Dizleriniz ve kolunuzun alt kısmı hareket etmemelidir. Üstteki kolu başlangıca döndürün ve bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayana kadar tekrarlayın, ardından değiştirin.
2 İğneye iplik geçirin
Her iki tarafta 10 tekrar
Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ kolunuzu sol dizinizle kolunuz arasındaki boşluktan geçirin, gövdenizi sağ kolunuz uzanıncaya ve zeminle tamamen temas edene kadar döndürün. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
3 Yan yatar torasik süpürme
Her iki tarafta 10 tekrar
Dizleriniz bükülü ve üst üste gelecek şekilde, kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tekrar yan tarafınıza yatın. Bu kez üstteki kola mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın ve onu vücudunuzun etrafında bir daire şeklinde gezdirin. Kolunuzu yere yakın tutun, gövdenizi döndürün ve diğer kolunuzu yerinde tutun.
Knight ayrıca son üç hareketi de gösterdi.
Rory Knight — tarafından paylaşılan bir gönderi Sağlık Uzmanı (@roryknightfitness)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
4 90/90 ileri katlama
Her iki tarafta 10 tekrar
Dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde oturun. ve ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yere düz bassın. Yavaşça döndürün ve her iki diziniz de yere değene kadar dizlerinizin bir tarafa düşmesine izin verin. Bu kalçalarınızı açacaktır. Buradan, pelvisinizin etrafındaki gerginliği abartmak için gövdenizi dikkatlice öne doğru eğin, ardından başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
5 Kalça köprüsü yürüyüşü
Her iki tarafta 10 tekrar
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Kalça kaslarınız ve göbek bölgeniz sıkıyken, arka zincirinizi harekete geçirmek için yavaşça bir bacağınızı, sonra diğerini düzleştirin.
6 Adduktör kaya arkaları
Her iki tarafta 10 tekrar
Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Bir bacağınızı yana doğru uzatın. Addüktör kaslardaki (uyluklarınızın iç kısmındakiler) gerginliği artırmak için vücudunuzu yavaşça geriye doğru sallayın, ardından gerginliği azaltmak için ileri doğru sallayın. Yavaşça hareket edin ve geriye doğru sallanırken nefes vererek hareketin daha da derinleşmesine yardımcı olun.
Çift Piramit Hız Antrenmanı
Piramit #1
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
| Interval | Süre | Rest | Yoğunluk |
|---|---|---|---|
| 1 | 60sec | 60sec | 80% |
| 2 | 90sec | 60sec | 80% |
| 3 | 120sec | 60sec | 80% |
| 4 | 90sec | 60sec | 90% |
| 5 | 60sec | 60sec | 90% |
| Interval | Süre | Rest | Yoğunluk |
|---|---|---|---|
| 1 | 30sec | 60sec | 80% |
| 2 | 45sec | 60sec | 80% |
| 3 | 60sec | 60sec | 90 |
| 4 | 60sec | 60sec | 90% |
| 5 | 45sec | 60sec | 100% |
| 6 | 30sec | 60sec | 100% |
