- Üstküme 1
- Üstküme 2
- Üstküme 3
Soru: Büyük bir göğüs inşa etmenin en iyi yolu nedir? Yüzünüz morarıncaya kadar bar ve bench press üzerine bir sürü ağırlık plakası koyun, değil mi? Yanlış. En iyi göğüs egzersizleri, mümkün olduğu kadar çok kas lifini harekete geçirmek için göğüs kaslarınıza birden fazla açıdan vurarak göğüs boyutunu ve gücünü artırır. Antrenman sırasında ne kadar çok lifi yorarsanız, vücudunuz bu hasarlı lifleri daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmek için o kadar büyük bir uyarı alır. Ciddi göğüs kaslarına hitap etmek için bu altı hareketli çok açılı antrenmanı deneyin.
Üç süper setten oluşur. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye bağlı kalarak 1A hareketini yapın, ardından 1B hareketini yapın. Daha sonra 2A ve 2B hareketlerini süper set olarak yapın ve aynısını 3A ve 3B hareketleri için de yapın, böylece göğsünüzün her bölümünü etkili bir şekilde çalıştıracaksınız.
Elinizde yalnızca dambıl varsa, bunun yerine dambıl kullanarak bu göğüs egzersizini deneyin.
Süper ayar 1
Biraz omuz, dirsek ve bilek hareketleriyle başlayın, ardından hafif dambıl presleri ve uçuşları ile başlayın ve ısınma setleri arasındaki dinlenme dönemlerinde daha fazla hareketlilik çalışmasıyla serpiştirerek iyice ısıtın. İlk uygun çalışma setine hazır olana kadar tekrar sayısını azaltırken her bir ısınma setinin ağırlığını kademeli olarak artırın.
1A Eğim ve dambıl bench press
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Göğsünüzün üst kısmına, ayrıca omuzlarınıza ve trisepslerinize de çarpıyor.
Nasıl Her iki elinizde bir dambıl ile eğimli bir bankta uzanın. Ayaklarınızı dikin ve merkez bölgenizi destekleyin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları yavaşça kontrol altına alın.
1B Eğim ve dambıl bench uçuşu
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Göğüs kaslarınızı izole eder, böylece ağırlığı yönetmek için daha çok çalışmaları gerekir.
Nasıl? Her iki elinizde birer dambıl ve kollarınız düz olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde güçlü bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları yanlara doğru indirin. Göğüs kaslarınızı tekrar başlangıca yükseltmek için kullanın.
Süper ayar 2
Reddet tuşuna bastığınızda pozisyona girmek zor olabilir, bu nedenle pozisyona girdikten sonra birinden ağırlıkları size vermesini ve ardından sizi fark etmek için kalmasını isteyin. 2B hamlesiyle, göğsünüzü ağırlığı yönetmek için çok çalışmaya zorlamak amacıyla her tekrar sırasında bir kez eller bir arada alt pozisyonu tutun, bu göğsünüzün orta kısmını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
2A Dambıl bench press'i reddet
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Göğsünüzün hedeflenmesi zor alt kısmına çarpacak.
Her iki elinizde birer dambıl ile bir bankta nasıl uzanın. Ayaklarınızı dikin ve merkez bölgenizi destekleyin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça indirin.
2B Dik kablo geçişi
Setler 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 60sec
Neden Göğüs genişliğini ve derinliğini oluşturmak için göğüs kaslarınızın dış ve iç kısımlarını çalıştırır.
Her iki elinizde birer D kolu tutarak bir kablo makinesinin ortasında nasıl dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve dirseklerinizi hafif bükerek, ellerinizi vücudunuzun önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Yavaşça ve kontrol altında hareketi başlangıca doğru tersine çevirin.
Süper ayar 3
Bu son süper set, mümkün olan en iyi büyüme tepkisini sağlamak için hızla yorulan kaslarınıza sert bir şekilde vuracaktır, ancak bunu, yüke yardımcı olmak için diğer kas gruplarını da işe alarak güvenli bir şekilde yapar. İlk harekette bacak kaslarınız da harekete geçiyor ve ikinci hamlede omuzlarınız ve tricepsleriniz yardımcı oluyor. Hedef kasları daha fazla çalıştırmak için yorulurken formunuzu sıkı tutun.
3A Dambıl çekme
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
Neden Vurulması zor kas liflerini yormak için göğsünüzü benzersiz bir şekilde çalıştırır.
Nasıl Düz bir bankta uzanın, iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Enlemlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar ağırlığı başınızın arkasına indirin. Başlangıca dönmek için ağırlığı başınızın üzerine kaldırın.
3B Basma
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
Neden Bu, mümkün olan en güvenli şekilde göğüs kaslarınızı başarısızlığa zorlayarak seansı zorlu bir şekilde bitirmenizi sağlar.
Nasıl Elleriniz bileklerinizin ve omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı tamamen meşgul tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Bir sayım için duraklayın, ardından başlangıca dönmek için geri tuşuna basın.
