Bu Yüksek Hacimli Antrenman Planıyla Fiziğinizi Dönüştürün

Git:

• Egzersiz 1: Göğüs ve Triceps
• Egzersiz 2: Sırt ve Biceps
• Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın Kasları
• 4 Omuz Antrenmanı

Bu eğitim planı  Coach’nin kardeş markası Men&rsquo ;s Fitness kas liflerinizi mutlak sınırlarına kadar zorlamak, mümkün olan en büyük büyüme tepkisini ortaya çıkarmak ve vücudunuzu yağ yakmaya göndermek için kalp atış hızınızı çok yükseğe çıkarmak için tasarlandı modu.

Vücudunuza haftada dört kez ciddi bir meydan okuma vermek, ardından zihninize ve kaslarınıza egzersizler arasında toparlanmaları için zaman tanımak üzere geri çekilmek, vücudunuzda büyük değişiklikler yapmak için gereken tek şeydir. ay. 

Plan nasıl işliyor

Bu dört haftalık plan, sınırlı bir süre için her seansta kaldırdığınız toplam ağırlık miktarını arttırdığınız yüksek hacimli antrenman ilkesine dayanmaktadır. Bunu yaparak ana kas gruplarınızı gerçekten test edersiniz ve onları bu zorlu antrenman uyarımıyla başa çıkabilmek için uyum sağlamaya ve büyümeye zorlarsınız.

Her hafta aşağıdaki dört antrenmanı yapın – egzersizlere, setlere, tekrarlara, tempoya (açıklama için aşağıya bakın) ve ayrıntılı dinlenme sürelerine bağlı kalmak – dört hafta boyunca ve toplam 16 seans. Her haftanın ilk antrenmanı göğsünüzü ve trisepslerinizi, ikincisi sırtınızı ve bicepslerinizi, üçüncüsü bacaklarınızı ve karın kaslarınızı ve dördüncüsü omuzlarınızı hedef alır. Bu şekilde büyük kaslarınız haftada en az bir kez yüksek hacimli bir seansla tam olarak çalıştırılır ve siz de geri çekilip iyileşmesine ve büyümesine izin verirsiniz.

Dört haftalık antrenmanın tamamı beş hareketten oluşuyor. Her antrenmanın ilk iki hareketi büyük, bileşik kaldırma hareketleri sekiz tekrardan oluşan sekiz set için süper set olarak yapılır; bu, daha kısa sürede daha fazla kas lifini harekete geçirmenin yoğun ama etkili bir yoludur. Son üç hareketin tamamı düz setlerdir, yani bir kaldırmanın tüm setlerini ve tekrarlarını yapıp bir sonrakine geçersiniz.

Tempo antrenmanı

Bu antrenmanlardan tam etkiyi elde etmek için her egzersiz için dört haneli tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü, ikincisi hareketin alt noktasında ne kadar süre durakladığınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmak için ne kadar süre harcadığınızı ve son rakam da tepe noktasında ne kadar süre durakladığınızı gösterir. . X, hareketin bir kısmının patlayıcı bir şekilde yapılması gerektiği anlamına gelir. Gerilim altında biriken süre, yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. ivme değil – işi yap.

Egzersiz 1: Göğüs ve Triceps

1A Bench press

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir halter tutarak düz bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

1B Triseps düşüşü

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2110 Dinlenme 60sec

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

2 Eğimli dambıl presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Her iki elinizde omuzlarınızdan birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında başlangıca geri indirin.

3 Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Her iki elinize de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak, avuçlarınız size bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

4 Triseps uzantısı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Dik durun, dambılları iki elinizle başınızın üzerinde tutun, kollar düz. Göğsünüzü dik tutarak başınızın arkasındaki ağırlıkları indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın.

Egzersiz 2: Sırt ve Biceps

1A Çekme

Setler 8 Tekrarlar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks barını üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

1B Eğik sıra

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Halterinizi üstten kavrayarak tutun, elleriniz bacaklarınızın hemen dışında olsun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve merkez bölgenizi destekleyin, ardından barı dirseklerinizle birlikte yukarıya doğru çekin. Başlangıca geri indirin.

2 Çene kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

3 Ayakta ve biseps kıvırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

4 Oturmuş eğimli kıvrılma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dambılları yanlarınızda, avuçlarınız öne bakacak şekilde eğimli bir benche oturun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın

1A Arka çömelme

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Omuzlarınızın arkasında bir bar olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

1B Günaydın

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Omuzlarınızın arkasında hafif bir halter tutarak dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, diz arkası kaslarınızın izin verdiği kadar, ancak yatay çizgiyi geçmeyecek şekilde, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Başa dön.

2 Glute köprüsü

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Sırtınızın üst kısmı bir bankta desteklenerek oturun ve halterinizi uyluklarınızın üst kısmına doğru tutun. Kalçalarınızı yukarı doğru itin, kalça kaslarınızı üst kısımda sıkın ve ardından başlangıca dönün.

3 Ön çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Tempo 2110 Dinlenme 60 saniye

Dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde omuzlarınızın önünde bir bar tutarak dik durun. Merkez bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

4 Barbell çıkışı

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;6-12 Tempo 2111 Dinlenme 90 sn

Her iki elinizle halteri tutarak yere diz çökün. Çubuğu ileri doğru yuvarlayın, böylece gövdenizi alçaltarak göbek bölgenizi desteklenmiş tutun. Daha sonra başlangıca dönmek için karın kaslarınızı kullanın.

4 Omuz Antrenmanı

1A Baş üstü basın

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde boynunuzun önünde bir bar tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kollarınız düz olana kadar barı yukarıya doğru bastırın. Başlangıca geri indirin.

1B Raf çekme

Sets 8 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2111 Dinlenme 60sec

Diz hizasında emniyet çubuklarına dayalı bir halterin önünde dik durun. Barı üstten kavrayarak bükün ve kavrayın, ardından sırtınız tekrar düzleşene kadar ayağa kalkın, kürek kemiklerinizi üst kısımda birbirine doğru sıkıştırın.

2 Oturarak ve dambılla basma

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3 Yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından sırtınızı başlangıca indirin.

4 Ters uçuş

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her iki elinizde hafif birer dambıl tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.