Spor salonunda kuvvet antrenmanına başlamayı düşünüyorsanız düşünceleriniz doğal olarak ağır serbest ağırlıklar kullanmaya doğru kayabilir. Bununla birlikte, kuvvet egzersizleriniz için kablo makinesi kullanmanın etkinliğini hafife almamalısınız, çünkü hareket boyunca sabit bir gerilim seviyesi yaratması, serbest ağırlıkların bile başa çıkamayacağı ustaca bir numaradır.
Cable row, en iyi kablo egzersizlerinden biridir ve bu makinenin serbest ağırlıklara karşı üstünlüğünü çok güzel bir şekilde gösterir, çünkü row hareketi boyunca aynı direnç seviyesine karşı çalışırsınız, böylece egzersiz tarafından desteklenen kaslar çalışır. eşit olarak çalışılır. Bunların arasında en önemlileri sırt kaslarınızdır, ancak bisepsleriniz ve önkollarınızla birlikte arka deltalarınız ve dikleştirici omurgalarınız da hedef alınır.
Eğer sürekli olarak press egzersizleri yapıyorsanız, normal egzersiz rutininize kablo sıraları ve aslında herhangi bir tür kürek egzersizi eklemek de akıllıca bir harekettir. Örneğin, sık sık bench press yapıyor ancak sırtınıza aynı derecede dikkat etmiyorsanız, yalnızca yaralanma riskiyle karşı karşıya kalmanıza neden olmayacak, aynı zamanda ağırlık kaldırma işleminizde ilerlemenize de neden olacak kas dengesizlikleri oluşturabilirsiniz. oyalanmak. Kablo sırasının birkaç farklı yaygın versiyonu vardır, ancak başlangıç olarak oturmalı kablo sırasıdır. İşte bunu nasıl yapacağınız.
Kablo Sırası Nasıl Yapılır
Bu egzersiz en yaygın olarak V-kavrama aparatı kullanılarak gerçekleştirilir. V-kavrama aparatı eşkenar dörtgenler ve orta trapez kasları gibi iç sırt kasları için idealdir, ancak farklı tutma yerleri çeşitli avantajlar sunar. Geniş kavramalı kavisli bir bar arka deltoidleri ve dış latları daha fazla hedef alırken, alttan uygulanan bir EZ-bar bisepsleri daha büyük ölçüde çalıştıracaktır.
Kasnağı makinenin en alt basamağına ayarlayın. Ayaklarınızı mevcut pedlerin üzerine koyun, ped yoksa bir basamak bulun ve ayaklarınızı koymadan önce onu makinenin önüne yerleştirin.
Bu hareket enlemleri hedef aldığından ve bu pozisyon bölgeye en iyi şekilde etki ettiğinden, kollarınızı tamamen uzatarak başlayın. Başınızı, sırtınızı ve omurganızı nötr bir hizada tutun, göğsünüz yüksekte ve göbek bölgeniz hareket halinde olsun. Dizlerinizi küçük bir şekilde bükerek, aparatı vücudunuza doğru, denizin hemen altına doğru çekin, dirseklerinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirerek hareketi başlatın, dirseklerinizi içeride tutun. Aparat gövdenize ulaştığında, kanatlarınızı ve kürek kemiklerinizi sıkın. kasılmayı 1-2 saniye kadar tutun. Başlangıca geri dönün ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Tekniğinizin zarar görmesine izin vermeyin. Öne çok fazla eğilmek hedef kaslardaki gerilim miktarını azaltır.
Sırtınızı daima dik tutun. Herhangi bir yuvarlama yalnızca yaralanma riskini doğurur.
Kablo Sırası Değişimleri
Tek kollu kablo sırası
V-koltuğunu, vücudun bir tarafını tüm işi yapmaya zorlamak için tek elle tutabileceğiniz bir tutamak ile değiştirin. Bu, işin büyük kısmını güçlü tarafınızın yapmamasını sağlamanın harika bir yoludur; bu da vücudunuzdaki güç dengesizliklerini daha da derinleştirecektir. Kolunuz önünüzde uzatılmış halde, diğer elinizle sapı tutarken bir elinizi yanınızda tutun. Kolu gövdenizin dönmesine izin vermeyecek şekilde göbeğinizin hemen altına çekin, ardından kolun kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin. Egzersizde dönmeye direnmek aynı zamanda merkez bölgenizi iki kollu kablo sırasına göre daha fazla çalıştırır.
Oturmuş yüz çekme
Yüz çekme, sırtınızı ve omuzlarınızı şişirecek bir başka harika kablo makinesi egzersizidir. Genellikle ayakta dururken yapılır, ancak egzersizin oturarak yapılan versiyonu hareketi daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmenize olanak tanır. Yüksek ataşmanın üzerine çift halatlı saplı bir kablo makinesi kurun. Ataşmanı iki elinizle, üstten kavrayarak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. İki halat sapı yüzünüzün her iki yanına gidecek şekilde kolu kendinize doğru çekin, ardından kablodaki gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
