Eğer bir koşucuysanız, büyük olasılıkla koşunuzu desteklemek için bir tür güç çalışması yapmanız gerektiğini biliyorsunuzdur. Bu sadece bacak gücünüzü artırıp performansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun dayanıklılığını da artıracak, böylece özellikle bir maraton antrenman planını takip ettiğinizde ve çok fazla kayıt yaptığınızda yaralanmalara yenik düşme olasılığınız azalacaktır. mil.
Yararlanmak için her gün vahşi bacak seanslarından vazgeçmenize de gerek yok. Aşağıdaki egzersizleri haftada bir veya iki kez tekrarlamak büyük bir fark yaratabilir.
Koşuculara yönelik bu bacak egzersizleri WeRun'un koşu antrenörü Chris Betteridge tarafından seçildi. WeRun Sanal Koşu Kulübü'nde üyelere antrenman seansları, güç ve kondisyon antrenmanları (sizi forma sokmak için dört haftalık bir mücadele dahil) ve yoga ve Pilates dersleri sağlayan 140 antrenör bulunmaktadır. Üye olmanın maliyeti ayda 8 pound veya yılda 70 pounddur ve avantajlar hakkında daha iyi bir fikir edinmek için web sitesi veya web sitesi aracılığıyla ücretsiz bir örnek hafta deneyebilirsiniz. uygulaması (App Store ve&Google Play).
Bu destekleyici çalışmaya nasıl yaklaşılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için koşuculara yönelik kuvvet antrenmanı kılavuzumuza göz atın.
“Çömelme aşağıdakiler için mükemmeldir: kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin gücünü dengelemek,” Betteridge diyor. “Temel squat aynı zamanda güvenli ve etkili bir harekettir. “Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her zaman topuklarınızı yere sağlam basın ve göğsünüzü doğrudan pelvisinizin üzerinde tutun. Kalçalarınızı olabildiğince aşağıya indirin, ardından ayağa kalkın. Sırtınızı bükme konusunda endişelenmeyin; Eğer ağırlık taşımıyorsanız yaralanma riski önemli ölçüde azalır. Sadece göğsünüzü yüksek ve kalçalarınızı aşağıda tutun.” “İleri Hamle, odağı kalça kasları yerine dörtlü kaslara kaydırırken ters hamle, sırasıyla her bacağın koşu hareketini kopyalar ve güçlendirir. Betteridge diyor. Adımlarınızdaki gücü artırmak için mükemmeldir. “Geriye çekilin ve tek dizinin üstüne çökün, sonra tekrar ayağa kalkın. Ön topuğunuzu tamamen yerde tutun ve ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde kaldığından ve yan yana hareket olmadığından emin olun.” “Bu en iyi hareket arka zincirdeki gücü arttırmak için” Betteridge diyor. Ayrıca, her ikisi de iyi bir denge için gerekli olan ayak ve ayak bileği gücünüzü geliştirmek için de harikadır. “Tek ayak üzerinde durun. İki elinizle yere doğru ulaşmak için dizinizi bükün ve kalçanızdan menteşeleyin. Sırtınızı bükmemeye, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü açık tutmaya çalışın. Zemine dokunmanıza gerek yok; sırtınızı dik tutmak daha iyidir.” “Bu, kalçaların dış kısmını ve uylukların iç kısmını çalıştırmak için harika bir egzersizdir, bu da onu koşu adımı boyunca yanal kuvvetlere karşı stabiliteyi geliştirmek için mükemmel kılar,” Betteridge diyor. Pelvisin düz ve sabit tutulması için gereklidir. “Sol ayağınızın dış kenarı duvara dayalı olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı geniş bir adım atın. Şimdi sol dizinizle aynı anda sol kalçanızı duvara değdirmeye çalışın. Bu kolaysa daha geniş bir adım atın. Ulaşılması zor ama imkansız olmayan noktayı bulmaya çalışın.” “Bu ip olmadan atlamak demektir” Betteridge diyor. Baldır, aşil ve plantar fasya için harika bir plyometrik egzersizdir ve ayak ve ayak bileği kuvveti için harikadır. Koşarken ücretsiz enerjiye erişmenize yardımcı olur; Kas esneklikle kasıldığında, enerjinin bir kısmı korunur ve doğal bir yaylanma ile oluşturulur. “Dizleri düz fakat kilitli olmayan bir konumda sabit tutarak zıplayın. Bu egzersizi 180bpm'de deneyin. doğru hızı korumak için metronom kullanın – Koşmak istediğiniz mil başına iki dakikaya kadar. Maksimum baldır uzatması için her atlamada topuğun yerle sağlam bir temas kurduğundan emin olun.” Ve hata yaptığımızı düşünmemeniz için Betteridge gerçekten de maraton koşucularına 52 dakikalık baldır sıçraması öneriyor. “Bir maraton koşmak için gereken fiziksel kondisyona sahip olan herkes, buzağı atlamalarında bu kadar süreyi tamamlamayı beklemelidir,” Betterridge diyor. “Bu süreye yaklaşırken karşılaşılan en büyük pratik sorun can sıkıntısıdır ve işte o zaman atlama daha çekici hale gelir çünkü ilginizi canlı tutmak için diğer atlama becerilerini de dahil edebilirsiniz. “Yeni başlayan koşucular için baldır sıçramaları atlamaktan daha erişilebilir ve koşu disipliniyle daha alakalıdır. Baldır sıçramalarının zaman tahsisi konusunda zorluk yaşayacak olanlar var ve bu koşucular daha ağır ayaklara sahip olma ve adımlarında daha ağır etki taşıma eğiliminde olan koşuculardır. Bununla birlikte, birincil odak noktanız yaralanmaların önlenmesi ve koşuda uzun ömür ise, baldır sıçramaları hayati öneme sahiptir.”
Ters hamle
Tek bacakla deadlift
Duvara yan hamle
Bağı zıplaması
