- Sezon Öncesi Güç Antrenmanı
- Sezon Öncesi Hız Antrenmanı
İster Premier Lig sahalarının tertemiz çimlerinde, ister Hackney Marshes'ın bataklık zemininde oynayın, biraz sezon öncesi antrenmanla kondisyonunuzu geliştirmek, sezonu tam anlamıyla etkilemenize yardımcı olacaktır.
Eski bir profesyonel futbolcu (QPR ile büyülenmekten hoşlanan), John Terry ve Theo Walcott gibi kişisel antrenörlere dönüşen Maximuscle sporcusu Bradley Simmonds, futbolda en iyi forma girme konusunda bilinmesi gereken hemen hemen her şeyi biliyor. Önümüzdeki sezon için gücünüzü ve hızınızı artırmayı düşünüyorsanız, futbol odaklı bu iki bacak antrenmanını deneyin.
Sezon Öncesi Güç Antrenmanı
1 Deadlift
Set 4 Reps& ;nbsp;8
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin önünde durun. Bar, kaval kemiğinizin hemen önünde olmalıdır. Dörtlüleriniz kabaca yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Halteri elleriniz bacaklarınızın biraz dışında olacak şekilde kavrayın. Sırtınızda hafif bir kavis oluşturarak bacaklarınızla itin, böylece bar dizlerinizden uzaklaşır ve üst uyluklarınıza yaslanır. Başa dön.
2 Arka çömelme
Set 4 Reps& ;nbsp;8
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri omuzlarınızın arkasında, ellerinizle rahat bir pozisyonda tutun. Dizlerinizi bükerek aşağı inin. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmekten kaçının, dizleriniz öne doğru hareket etsin, dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan ve gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun. Topuklarınızın üzerinden başlangıç pozisyonuna doğru geriye doğru itin.
3 Ağırlıklı kalça itme
Set 4 Reps& ;nbsp;8
Denge için üst kollarınız vücudunuza dik açı yapacak şekilde ayaklarınız ve kalça kaslarınız yerde ve kürek kemikleriniz bir bankta olacak şekilde başlayın. (Omuzlarınız bench’e ulaşmıyorsa, kalça kaslarınızı yerden biraz yukarıda tutarak başlamanız gerekebilir.) Halteri kalçalarınızın üzerinde rahat bir pozisyonda tutun. Ayaklarınızı yerde düz tutarak, kuadrisepsleriniz yerle yatay hale gelinceye kadar vücudunuzu kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kaldırın ve indirmeden önce bir veya iki saniye bekleyin. Belinizin üst kısmında aşırı ekstansiyondan kaçınmak önemlidir.
4 Ters halter hamlesi
Set 4 Reps& ;nbsp;8
Halterinizi omuzlarınızın arkasına dayayın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve dizinizi yaklaşık 90° bükün. (bu aynı zamanda ön dizini de 90°'lik bir bükülmeye getirecektir). Göğsünüzü yukarıda ve açık tutun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Sol bacağınızı iterek ve sağ bacağınızı orijinal ayakta durma pozisyonuna getirerek ayağa kalkın. Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlayın.
Set 4 Reps& ;nbsp;8 Ayaklarınızın etrafına, dizlerinizin dış kısmına ve omuzlarınıza bir direnç bandı koyarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çömelme pozisyonuna geçin. Yukarı doğru patlayın, kendinizi yerden kaldırın, ardından yumuşak bir şekilde inin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Set 4 Reps& ;nbsp;8 Ön bacağınızın ayağının altından ve karşı omzunuzun etrafından dolanan direnç bandıyla başlayın. Ayağınızı yerden kaldırmadan ileri doğru hamle yapın ve yukarı doğru patlayın. İlk bacaktaki tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakta da tekrarlayın. Sets 1 Zaman& ;nbsp;1 dk TRX bantlarını her iki elinizle göğüs hizasında kavrayın ve öne doğru eğilin. Dizinizi hızla göğsünüze doğru kaldırın ve ardından tekrar yere indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bir dakika boyunca dönüşümlü olarak devam edin. Set 4 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 8 Arka ayağınızı TRX bandının saplarından birine yerleştirin. Bir hamle yapın ve sonra yukarıya çıktığınızda yerden mümkün olduğu kadar yükseğe fırlayın (muhtemelen Simmonds kadar yükseğe çıkamayacaksınız, ne sıçrama!). Tüm tekrarları bir bacakta tamamlayın, ardından diğer bacakta tekrarlayın. Maximuscle sporcusu Bradley Simmonds, Maximuscle'ın yaz için en iyi forma girmenize yardımcı olan yeni ürün serisinin lansmanında konuşuyordu. Simmonds gibi nasıl forma gireceğinizi öğrenmek için maxinutrition.com/ibiza adresini ziyaret edin. 1 Direnç bandı ve çömelme atlama
2 Direnç bandı ve hamle
3 TRX öne eğilip yüksek dizler
4 TRX alternatif atlama hamlesi
Futbolcular İçin Daha Fazla Seans
