Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplarsınız ve Ne Anlama Gelir?

Git:

• Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplarsınız
• Her Bir Kalp Atış Hızı Bölgesinin Anlamı
• Kilo Vermek İçin En İyi Kalp Atış Hızı Bölgesi Nedir??
• Kalp Atış Hızı Eğitimi

İşte zaten bildiğiniz bir şey: egzersize farklı düzeylerde çaba harcayabilirsiniz. Ve içgüdüsel olarak bildiğiniz bir şey var: Bu farklı çaba düzeylerinin kondisyonunuz üzerinde farklı etkileri vardır. Kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplamak ve takip etmek en iyisidir; ve her geçen gün daha fazla fitness takipçisinde görünen kalp atış hızı monitörleriyle, en kolay – Aradığınız sonuca ulaşmak için bir seansta doğru düzeyde çaba harcadığınızdan emin olmanın bir yolu.

Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) etkili hale getirmek için yeterince sıkı çalışmak anlamına gelebilir veya yeni koşucuların bir antrenman planındaki kolay, istikrarlı, tempolu ve adımlı seansları tamamlamaları için talimatları takip etmelerine yardımcı olabilir.

“İnsanlar sağlanan bilgilerin nasıl kullanılacağını anlasaydı, hiç şüphe yok ki daha fazla insan tüm eğitimlerinde bunları kullanacaktı,” kişisel antrenör ve Polar elçisi Harry Thomas diyor. “Müşterilerimin her biri seanslarımızda kalp atış hızı monitörleri kullanıyor ve faydalarını deneyimledikten sonra geri dönmezler.”

Kalp atış hızını kullanmak, insanların özellikle yorucu bir seanstan sonra kendilerine toparlanmaları için yeterli miktarda zaman ayırmalarına da yardımcı olabilir. “Ne kadar sıkı antrenman yaparsak iyileşme süresinin o kadar uzun olduğunu biliyoruz” Tüketici fitness takipçileri, profesyonel spor takımları ve kurumsal sağlıklı yaşam programları için kalp atış hızı analizleri sağlayan Firstbeat firmasının fizyoloji araştırma başkanı Tero Myllymäki diyor. “Elbette bu, antrenmana ve kişinin kondisyon seviyesine bağlıdır, ancak genellikle yüksek kalp atış hızı bölgelerinde zorlu bir antrenman seansı yaparsanız, iyileşmek için iki veya üç gün gerekir.”

Bu nedenle kalp atış hızı izleme, fitness takipçilerinde bulunan en kullanışlı özelliklerden biridir. çünkü genel kondisyonunuzun ve bireysel antrenman seanslarının gerçekte ne kadar zorlu olduğunun doğru bir resmini sağlayabilir.

Egzersizinizi kalp atış hızınıza göre planlamak, her gün planladığınız kadar sıkı çalıştığınızdan emin olmak için mükemmel bir yol olabilir, hatta aktif bir dinlenme planladığınızda işi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Ancak bunu yapmak için kalp atış hızı bölgelerinizin ne olduğunu ve her birinin ne anlama geldiğini bulmanız gerekir.

Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplarsınız

Egzersiz bölgelerinizi belirlemek için kullanabileceğiniz farklı yöntemler vardır, ancak hepsi maksimum kalp atış hızınızı gerektirir, o yüzden bununla başlayalım. Maksimum kalp atış hızınızı elde etmenin en basit yöntemi, yaşınızı 220'den çıkarmaktır ve fitness takipçinizin bu yöntemi kullandığını görebilirsiniz, ancak bu özellikle doğru değildir. Pek çok açıdan bu, nüfus düzeyinde doğru olan yararlı bir ölçüm olan BMI'ya benzer, ancak birçok kişi, çeşitli nedenlerden dolayı daha yüksek veya daha düşük bir maksimum kalp atış hızına sahip olacaktır.

“Sağlıklıysanız ve herhangi bir sınırlayıcı faktör olmadan güvenli bir şekilde egzersiz yapabiliyorsanız, kendi sınırlarınızın ne olduğunu anlamak için maksimum kalp atış hızınızı ölçmek iyi olur. ,” Myllymäki diyor.

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için bir kalp atış hızı monitörü takın ve kendinizin sınırlarını zorlayın. Açıkçası bunun sizi şaşkına çevirecek bir şey olmadığından emin olmalısınız. Yaşınız büyükse öncelikle bir doktora danışmanız akıllıca olacaktır. Koşu bandında beş ila on dakikalık sabit bir ısınmayla başlayın, ardından maksimum hızınızda üç dakika koşun. Daha sonra üç dakika dinlenin ve maksimum hızda üç dakika daha koşun. İkinci sprintteki kalp atış hızı zirvesini maksimum değer olarak kullanın. Fitness takipçiniz, maksimum kalp atış hızınızın “220 eksi yaş”tan önemli ölçüde farklı olması durumunda manuel olarak ayarlamanıza izin verebilir. formül.

Maksimum değere ulaştığınızda kalp atış hızı bölgelerinizi bunun basit bir yüzdesi olarak hesaplayabilirsiniz. %60-70, %70-80, %80-90 ve %90-100.

Her Kalp Atış Hızı Bölgesinin Anlamı

Genel olarak konuşursak, kalp atış hızınıza göre kullanabileceğiniz dört antrenman bölgesi vardır ve bunların dökümü aşağıdaki gibidir.

Yağ Yakma Bölgesi: 60-70%

Konuşma temposunda kolay eğitim. Uzun egzersizler sırasında dayanıklılık oluşturmak için iyidir. Bu genellikle “kolay” eğitim planlarının yürütülmesinde atama.

Aerobik Bölge: 70-80%

Kardiyovasküler kondisyonu geliştirmek için en etkili bölge – Dayanıklılığınızı geliştirmek. Bu, istikrarlı koşular ve direnç antrenmanları sırasında en çok zaman geçireceğiniz bölgedir.

Anaerobik Bölge: 80-90%

Hızlı bir tempoda çalışacak ve zor nefes alacaksınız. Bu bölge anaerobik kapasitenizi geliştirerek laktat eşiğinizi (bu seviyedeki çabayı ne kadar süre sürdürebileceğiniz) artırır. Eşik antrenmanı, tempo koşuları ve HIIT antrenmanlarının aralıkları sırasında %80 ve üzerini hedefleyin.

Performans avantajlarından yararlanmak için bu bölgede fazla zaman harcamanıza gerek olmadığını bilmeniz yeterli. Örneğin, hızınızı zorlu anaerobik aralıklarla (örneğin, uzun dinlenme dönemleri olan çok kısa hız egzersizleri) geliştirmeyi hedefliyorsanız, muhtemelen yüksek kalp atış hızı bölgesinde çok fazla zaman harcamayacaksınız. ” Myllymäki'yi açıklıyor. “Fakat yine de zorlu bir antrenman olacak ve hız becerilerinizi geliştirmek için iyi olacak.”

VO2 Maksimum Bölgesi: %90-100

Kısa süreler boyunca sprint (adım adım olarak da bilinir) temposunda çalışarak kendinizi sınıra kadar zorlayın. Egzersiz konusunda nispeten yeniyseniz, %90'ın üzerine çıkmayı düşünmeden önce iyi bir kondisyon temeli oluşturmak için alt bölgelerde birkaç ay antrenman yaptığınızdan emin olun.

Bazı izleyicilerin ayrıca beşinci bir bölgesi olacaktır – %50-60 – %50-60 ısınmalar, aktif dinlenme seansları veya çok kolay başlangıç ​​antrenmanları içindir.

Kalp atış hızınızın, dehidrasyon, rakım ve hatta seanstan önceki günlerde ne kadar egzersiz yaptığınız gibi çeşitli faktörlerden etkilendiğini unutmayın. Vücudunuzu dinleyin ve rakamlar belirli bir gündeki çabanızla eşleşmiyor gibi görünüyorsa kendinizi fazla zorlamayın.

 

Kilo Vermek İçin En İyi Kalp Atış Hızı Bölgesi Nedir?

Hiç şüphesiz fark etmiş olacağınız gibi bölgelerden birine yağ yakma bölgesi denir, dolayısıyla bu bölgenin kilo vermek için en iyi bölge olmasını bekleyebilirsiniz. Elbette durum bundan daha karmaşıktır ancak yağ yakma bölgesinin önemli bir avantajı vardır; bunu yıllarca yapabilirsiniz. “Farklı enerji sistemlerinin göreceli katkısına bakarsak, yağ yakmanın en etkili yolu yoğunluğu düşük tutmak ve aktiviteyi uzun süreler boyunca gerçekleştirmektir – iki ya da üç saat,” diyor Myllymäki, egzersize bu kadar çok zaman ayırmanın çoğumuz için gerçekçi olmadığının farkında olmasına rağmen.

Yine de, eğer biraz kilo vermeniz gerektiğine karar verdiyseniz, sizin de formda olmama ihtimaliniz yüksektir. Bu durumda Myllymäki, elinizde olan süre boyunca daha düşük bir yoğunluğa bağlı kalmanızı, yavaş yavaş aerobik tabanınızı ve egzersiz toleransınızı geliştirmenizi önerir.

Ancak kapasitenizi geliştirdikten sonra yoğunluğu artırmak faydalı olabilir. “Bir süre sonra, eğer bir veya yarım saatiniz varsa, daha yüksek kalp atış hızı bölgelerinde çalışın çünkü yüksek yoğunluklu egzersizle aktivitenin kalori açısından genel maliyeti daha fazladır,” diyor Myllymäki. “Ayrıca, daha yoğun seanslar yaparak iyileşme sırasında daha fazla kalori yakarsınız – antrenman dışında metabolizmayı harekete geçirir ve genel sağlık için çok önemli bir faktör olan kondisyonunuzu geliştirmede daha etkilidir.”

Kalp Atış Hızı Eğitimi

Thomas bu dört farklı antrenman stilini denemenizi ve her biri için doğru yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan emin olmak amacıyla kalp atış hızı bölgelerini kullanmanızı önerir.

1. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
2. Yüksek yoğunluklu kararlı durum (HISS)
3. Düşük yoğunluklu aralıklı antrenman (LIIT)
4. Düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS)

Bunu yapmanıza yardımcı olmak için burada Thomas'tan her antrenman stili hakkında daha fazla bilgi ve bunu denemek için yapabileceğiniz bir antrenman önerisi var.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)

Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %85-100'ü anlamına gelir. Bu çok rahatsız edici ve zor olabilir; Hatta bazı insanlar kendilerini bu kadar zorlamanın neredeyse imkansız olduğunu düşünüyor. Eğer 45 dakikadan fazla bir HIIT dersi yapıyorsanız, büyük ihtimalle maksimum seviyeye ulaşamayacaksınız çünkü bunu sürdürmek çok zor olacaktır.

Buradaki anahtar kelime, egzersizler arasındaki geri kalanı değil, kalp atış hızınızı ifade eden “aralık”tır. Kalbiniz kısa bir süreliğine %85-100 civarına çıkmalı, ancak daha sonra daha düşük bir duruma dönmeli ve bu düzen daha sonra seansın geri kalanında tekrarlanmalıdır. İnsanlar genellikle egzersiz ile ısınma ve terleme arasında 30 saniyelik dinlenmenin HIIT olduğunu varsayarlar, ancak kalp atış hızı monitörü kullandığınızda kalp atış hızınızın yüksek kaldığını ve dinlenme süresi dolmadan önce düşmek için yeterli zamanınızın olmadığını göreceksiniz. yukarı. Gerçek HIIT yaparken 1:4, 1:5 ve hatta 1:6 çalışma-dinlenme oranı üzerinde çalışmalısınız.

Antrenman: Saldırı Bisikleti Aralıkları

Tur 4-6 Çalışma&10san Dinlenme&60san

Vaktiniz kısıtlıysa ve kalori yakmak istiyorsanız bunu antrenmanlarınıza ekleyin.

Yüksek Yoğunluklu Sabit Durum (HISS)

HISS antrenmanı bu dört antrenman stili arasında en zorlu olanıdır çünkü mümkün olduğu kadar uzun süre maksimum çabayı sürdürmek için çok çalışıyorsunuz. HISS sıklıkla HIIT ile karıştırılır, ancak ikisi arasında bir fark vardır. HIIT olması için kalp atış hızımızın düzelmesi için yeterli zamana ihtiyacımız var. Eğer yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız ve setler arasında yeterli toparlanma süresi yoksa yaptığınız şey daha çok HISS antrenmanına benzer.

HISS çok serttir ve bazı antrenmanlarda her şeyi ortaya koymak harika olsa da, kesinlikle yapmanız gereken tek antrenman türü bu değildir. Antrenman programlarınızdaki yoğunlukları ayarlamazsanız sakatlıkların gizlice size gelebileceğini unutmayın.

Antrenman: Tabata kürek çekme

Tur 5 Çalışma 20 ​​saniye Dinlenme&10 saniye

Bize sık sık Tabata'nın HIIT olduğu söylenir ancak 10 saniye kalp atış hızının değişmesi için yeterli bir süre değildir, dolayısıyla tüm süre boyunca kırmızı bölgede olacaksınız.

Düşük Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (LIIT)

Bu, ortalama bir spor salonuna giden kişi için normal bir ağırlık antrenmanı olacaktır. Yaptığınız her sette kalp atış hızınız artacaktır ancak talep çok yüksek olmadığından vücudunuz daha hızlı toparlanacaktır. Yıllar geçtikçe çoğu insanın egzersizler arasında çok fazla dinlendiğini ve bu nedenle istedikleri sonuçlara ulaşamadıklarını fark ettim. Kalp atış hızı monitörünün kullanışlı olduğu yer burasıdır.

Ağırlık antrenmanı kalp atış hızının hafifçe yükseldiğini ve egzersizler arasında tekrar düştüğünü görecektir. Önemli olan, vücudunuz iyileştiğinde tekrar gittiğinizden emin olmaktır ve burası, gri bölgenin (maksimum kalp atış hızınızın %50-60'ı) odaklanılması gereken harika bir nokta olduğu yerdir. Kalp atış hızınız gri bölgeye ulaştığında tekrar harekete geçme zamanı gelmiştir. Bazen dinlenmek için belirli bir süreye odaklanmam bunun yerine kalp atış hızıma dikkat ederim.

Antrenman

İki egzersizi süper set olarak yapın, yalnızca ikinci hareketten sonra dinlenin.

1A Dumbbell bench press Setler 3 Tekrarlar 10 Dinlenme&0sn

1B Dambıl bükülmüş sıra Setler 3 Tekrarlar 10 Dinlenme&60sn

Düşük Yoğunluklu Sabit Durum (LISS)

LISS genellikle dayanıklılık sporlarıyla ilişkilendirilir ancak ağırlık antrenmanlarıyla da yapılabilir. Yeni başlayanlar, uzun mesafe sporcuları ve sağlıkları için antrenman yapan herkesin bu tür aktivitelere daha fazla zaman ayırması gerekir.

LISS ile kalp atış hızınızı daha uzun süre daha düşük bir bölgede tutmaya odaklanırsınız. Aerobik dayanıklılığınız bundan birkaç hafta sonra çok hızlı bir şekilde artacaktır. Sinir sistemine daha az stres uygular ve vücudunuz yağları metabolize etmede daha verimli hale gelir.

Antrenman

Bu devreyi üç kez yapın. Ağırlıklar ağır olmamalı ve forma odaklanmalısınız. LISS'in diğer örnekleri koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek olacaktır.

1 Yan hamle Çalışma 45san&Dinlenme&15san

2 Basınç Çalışması 45saniye Dinlenme&15san

3 Tek bacaklı Rumen deadlifti Her iki tarafta Çalışma 45 saniye Dinlenme&15 saniye

4 ViPR kesmeleri Çalışma&45 saniye Dinlenme&15 saniye

Harry Thomas, Polar İngiltere elçisi, kişisel antrenör ve spor salonu zinciri No1 Fitness'ın kurucusudur. Polar'ın kalp atış hızı monitörlerine göz atın