Dünyada günlerine biraz Pilates eklemenin faydasını görmeyen çok az insan var. Spor performansınızı geliştirmek için antrenman yapıyorsanız, ağırlık odasında daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız, bir sakatlığı tedavi ediyorsanız ya da sadece herhangi bir sakatlıktan kaçınmaya çalışıyorsanız, Pilates size yardımcı olabilir. Ve hepsi bu değil.
Mevcut antrenman rejimlerini geliştirmek ve yaralanmaları sınırlamak için klasik Pilates kullanan bir grup sporcu ve atletin yanı sıra ofis çalışanları, spor salonuna gidenler, yeni başlayanlar, kilo vermek, güçlenmek ve zihinsel becerilerini geliştirmek isteyenlere eğitim veriyoruz. sağlık ve arada kalan herkes” diyor Exhale Pilates London'ın sahibi Gaby Noble.
“Özellikle erkekler geleneksel olarak kaslarını izole bir şekilde çok çalıştırırken, klasik Pilates'te her egzersizde eklemleri harekete geçirerek bir akış vardır. Bu farklı antrenman yöntemi son derece faydalıdır, tam vücut antrenmanı yapmanızı ve küçük kasların hiçbirinin gözden kaçırılmamasını sağlar.”
Pilates'i haftalık rutininize dahil etmenize yardımcı olmak için Noble'dan yeni başlayanların evde deneyebileceği beş egzersiz istedik.
Kol çemberleri
Amaç: Pelvisinizi, omuz ekstansörlerinizi ve sırt stabilizatörlerinizi güçlendirirken omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını esnetmek.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve sırtınızın üst kısmı bir veya iki yastık üzerine yükseltilmiş şekilde sırt üstü yatın (köpük rulo da kullanılabilir). Eğer çok fazla kasılmanız yoksa, omuzlarda daha fazla rotasyon oluşturmak için başınızı yastığın arkasından hafifçe indirin. Aşağıdaki üç hareketi yaparken her iki elinizde de küçük ağırlıklar veya bir şişe su tutun.
Hareket 1: Bacaklarınızı dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde bükülü tutun ve ayaklarınız yere düz bassın, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kollarınızı yay şeklinde yanlara ve yere doğru hareket ettirirken nefes alın. Nefes verirken karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve kollarınızı tekrar merkeze getirin. Kollarınızı her geri getirdiğinizde daha fazla esnemek için kendinize sarılabilirsiniz. Bunu üç ila beş kez yapın, pelvisinizi sabit tutarken ve karın kaslarınızı sırtınıza doğru çekerken giderek daha derin nefesler alın.
Hareket 2: Avuç içleriniz ayaklarınızın yönüne bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak bir elinizi başınızın arkasına, diğer elinizi kalçanıza doğru indirirken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Hareketi tekrarlayın ancak zıt yönlerde. Bu sırayı üç ila beş kez yapın.
Hareket 3: Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Her iki kolunuzu da yana ve sonra tekrar merkeze alacak şekilde büyük daireler yapın. Bunu her yönde üç ila beş kez yapın. Hareket aralığını rahat tutun; omuzlarınızı aşırı germeyin.
Glute köprüsü
Amaç: omurganızı güçlendirin, kuadriseps kaslarınızı esnetin ve kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirin.
Dizleriniz bükülü ve kalçalarınızla aynı hizada, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve göğsünüzü açık tutun. Nefes alın ve pelvisinizi yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalça fleksörlerinizi açmak için dizlerinizi ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Üçe kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından nefes verirken omurganızı omurga omurgaya yavaşça yere getirin. Yere en son dokunan şeyin poponuzun olduğundan emin olun. Kalça, göğüs ve omurgadaki daha fazla gerginliği gidermek için bunu üç ila beş kez her seferinde giderek daha derin nefes alarak yapın.
Uyluk esnetme
Amaç: Uyluklarınızı, ayrıca kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi esnetmek ve güçlendirmek.
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün. İsterseniz küçük ağırlıklar tutarak kollarınızı omuz yüksekliğinde vücudunuzun önünde uzatın. Dizlerinizin, kalçalarınızın, omuzlarınızın ve kulaklarınızın aynı hizada olduğundan ve belinizin alt kısmında kavis olmadığından emin olun. Nefes alın, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve geriye yaslanın, omurganızı uzatın, böylece vücudunuzun başınızın tepesine doğru uzandığını hissedin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Bunu üç ila beş kez yapın ve her seferinde esnetmeyi uzatın.
Göğüs genişlemesi
Amaç: omuz ve dirsek ekstansörlerini çalıştırır ve gövde stabilitesini geliştirir. Duruşunuz, nefesiniz ve boynunuz için de faydalıdır.
Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde diz çökün. Parmaklarınızı yere doğru çekip boynunuzu uzatarak kollarınızda gerginlik yaratın. Dizlerinizden kulaklarınıza kadar düz bir çizgi tutarak ve boynunuzdaki uzunluğu koruyarak nefes alın, karın kaslarınızı içeri ve yukarı çekin ve avuçlarınızı arkanızda hareket ettirerek kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Vücudunuzun geri kalanını hareketsiz tutarak başınızı sağa, sonra sola, sonra tekrar merkeze çevirin. Kollarınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirirken nefes verin. Hareket boyunca kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Üç ila beş dönüşümlü kafa dönüşü yapın.
Duvarın aşağı yuvarlanması
Amaç: Boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatmak ve omurganıza masaj yapmak.
Sırtınız ve leğen kemiğiniz bir duvara yaslanacak şekilde ve ayaklarınız duvardan yaklaşık 30 cm uzakta olacak şekilde ayakta durun. Omurganızı kıvırmadan veya bükmeden duvara doğru itin. Bunu yapmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız ayaklarınızı duvara biraz yaklaştırın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, sonra onları daire içine alın, yukarı çıkarken nefes alın ve aşağı inerken nefes verin. Bunu üç ila beş kez yapın, ardından yönü tersine çevirin.
Ensenizin arkasını esnetmek için çenenizi göğsünüze çekin. Omurganızı duvardan yavaşça sıyırırken, omurları birer birer hareket ettirerek başınızı öne doğru gevşetin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ancak diğer her şey rahat olsun. Başınızın ve omuzlarınızın ağırlığı ağır olsun. Pelvisinizi duvara yaslayarak gidebildiğiniz kadar ileri gidin. Gövdenizle bez bebek gibi küçük bir daire çizin ve momentumun kollarınızı iki daire daha hareket ettirmesine izin verin, ardından yönü tersine çevirin. Her seferinde bir omur olacak şekilde duvara doğru yuvarlanmaya başlayın. Bunu iki ila üç kez yapın. Bitirmek için ellerinizi duvara bastırın ve ileri doğru yürüyün.
Exhale Pilates hakkında daha fazla bilgi almak ve bir derse kaydolmak için exhalepilateslondon.com adresini ziyaret edin.
Pilates Hakkında Daha Fazla Bilgi
- Bu Başlangıç Seviyesi Pilates Egzersizi Duruşunuzu Geliştirecek
- Çekirdek bölgenizi güçlendirmek için evde bu Pilates egzersizini kullanın
- Pilates'ten Esinlenen Bu Core Egzersiziyle Kendinize Meydan Okuyun
