- Olimpik Halter 101
- Anında uzmanlık
- Güç Oturumu Oluşturun
Fotoğrafçılık Glen Burrows; model Tom Eastham
Olimpiyat Halter 101
Ne var?
İki Olimpik kaldırışta antrenman ve yarışma: koparma (barın tek hareketle yerden yukarıya doğru çıktığı yer) ve silkme (barı “temizlediğiniz” yer) omuzlarınıza doğru itin, ardından yukarı doğru bastırın ve altına bırakın). Rekabetçi kaldırıcılar, her ikisi için de toplam toplamı yayınlamak üzere her birinde üç deneme hakkına sahiptir.
En iyisi ne?
“Yarışmama rağmen ilk olarak diğer sporlar için güç geliştirmeye yönelik kaldırma hareketlerini öğrendim.” Güç ve kondisyon antrenörü Alex Adams diyor. 'Aslında ağırlıklarla zıplamaktır, bu nedenle sadece gücü değil aynı zamanda kuvvet gelişiminin hızını ve oranını da artırır.'
Sınırlamaları nelerdir?
Tam olarak giriş seviyesi değil. “Tüm kaldırma hareketlerini güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için çok iyi hareket kabiliyeti, esneklik ve denge gerekir.” diyor Adams. “Bu, insanları oyalamamalı– pozisyonları uygulamak diz ve kalça esnekliğini geliştirmenin harika bir yoludur.” Ancak deneyimleyene kadar kardiyoyu unutun. “Yorgunluk tekrar kalitesini azaltır, bu nedenle Oly lifts teknik sınırlarınızı öğrenene kadar metabolik çalışmalar için mükemmel değildir.”
Dış görünüş
“Olimpiyatlarda ağırlık kaldırmak çok tekniktir ve iyi olmak için çok fazla pratik yapmak gerekir.” powerlifter Tom Hamilton diyor. Kolayca sıkılıyorsan bu sana göre değil. Faydaları açık olsa da; güçlü, güçlü fizikler oluşturur, iyi düzeyde esneklik gerektirir, üzerinde çalışabileceğiniz net hedefler verir ve eğlenceli olabilir.”
Anında uzmanlık
Kanca tutuşunu öğrenin
Başparmağınızı ilk iki parmağınızın altına sokun. Acıyor ama işe yarıyor. “Çubuğu çok daha iyi sabitler ve uzun vadede daha fazla yük kaldırılmasına yol açar.” diyor Adams. “Kaldıran herkes onu kullanmalı.” Ayrıca deadlift'inizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır.
Gücünüz kilitleniyor
“Terminoloji oldukça basittir: Güç değişimleri, yarım çömelme veya daha yüksek bir konumda yakalanan asansörlerdir.” diyor Adams. “Temizleme ve koparma işlemleri ‘asmak’tan yapılabilir; bu, yerden başlamayacağınız anlamına gelir – ancak üzerinde çalıştığınız şeye bağlı olarak dizden uyluğun ortasına kadar herhangi bir yerden başlayabilirsiniz.”
'Çömelme temiz' deme
“Bu bir CrossFit olayıdır” diyor Adams. “Gerçekte her tam çömelme veya temiz, tam çömelme derinliğinde yakalanmalıdır – aksi takdirde bu daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizin bir göstergesidir.”
Şu anda başardınız…
Kendi vücut ağırlığınızı temizleyebilir ve sarsabilirsiniz. “Bu benim başlangıç kriterimdir, ancak daha sonra vücut ağırlığını kapma konusunda ilerleyebilirseniz iyi durumdasınız demektir” diyor Adams. Rekabet etmek istiyorum? Standartlar yüksektir: İngiliz ulusal yarışmasına katılmaya hak kazanmak için 85 kg'lık bir kaldırıcı olarak toplam 239 kg'a ihtiyacınız vardır.
Güç Oturumu Oluştur
“Çoğu oturum koparma veya kapma çeşidiyle başlayacaktır,” diyor Adams. “Yürütülmesi en yüksek hızı gerektirir, bu nedenle en taze olduğunuzda gelir. Genellikle her iki kaldırmayı da aynı gün yapıyorum ancak geçiş ve yorgunluğu sınırlamak için tam egzersizi değiştiriyorum. Çoğu seansta ağır bir squat ya da çekme hareketi olacak, ancak nadiren her ikisi de olacak. Presleme, kürek çekme, sırt ve karın kasları gibi yardım çalışmaları en sonda gelir.”
1 Koparma çekme
Setler 5 Tekrarlar 2
Tam koparmadan daha kolaydır ama yine de mükemmel bir güç jeneratörüdür. Barı yerde ve elleriniz oldukça geniş olacak şekilde kurulum yapın. Yukarı çıkın ve hafifçe yukarı doğru omuz silkerken çubuğu kalçalarınızdan kaldırın. Bırakın, sıfırlayın ve tekrar gidin.
2 Yüksek asılı temizleme
Setler 4 Tekrarlar 2
Barı ellerinizde, omuz genişliğinde kavrayarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından barı patlayıcı bir şekilde omuzlarınıza getirirken küçük bir sıçrama yapın.
3 Ön çömelme
Setler 4 Tekrarlar 3
Barı omuzlarınızın önünde duracak şekilde raftan çıkarın ve parmak uçlarınızla hafifçe destekleyin. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek çömelin ve yukarı doğru çıkın.
4 Eğik sıra
Setler 3 Tekrarlar 8
Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve halteri göğüs kemiğinize doğru çekin. Duraklatın, ardından indirin.
5 Asılı bacak kaldırma
Setler 3 Tekrarlar 10
Bacaklarınız düz olacak şekilde bir bara asın. 90˚'a gelene kadar onları getirin. gövdenizden, duraklayın ve indirin.
